.jpg)
普通会员拥有一身漂亮的肌肉是很多人的梦想，但 Keep君 提醒大家，别光顾着埋头傻练，适当时候停下来分析分析，说不定有些顿悟能让你接下来的训练事半功倍。
今天为大家整理的是 10 大增肌必备常识，希望能解决你在增肌之路上的一些困惑。
肌肉外形的发展是遵照上图这个顺序的，练腹肌最先能看到的是腹直肌和腹外斜肌的分界线，也就是马甲线，它属于肌肉的轮廓；再继续练才能看到中间的一竖，肌肉的线条就有了，也就是川字肌；而六块腹肌是肌肉形态的体现，是最终的呈现效果。
肌肉的成型没法一蹴而就，那些担心自己一不小心就练成施瓦辛格的小伙子，你们多虑啦。在你练成施瓦辛格的过程中，就会先练出你理想的体型，到了那个时候把训练内容固定就好了。
这三个是最经典的力量训练动作，它们需要调动全身的肌肉来发力，锻炼得最全面，同时也针对性发展了腿部、胸部、手臂肌肉的体积。
要想增肌，先从这三个动作练起吧。合格的标准是：杠铃卧推达到 1 倍体重，硬拉、负重深蹲达到 1.5 倍体重。
之所以鼓励大家练力量，是因为力量是所有运动的根本。
很多人担心练力量会把肌肉练得过大，这就是异想天开了。力量大小由肌肉的神经敏感度、身体协调能力、肌肉体积三者共同决定。前两项是初学者最欠缺的，刚开始练时也最容易提升，而肌肉体积的增长涉及到你的激素、饮食等环节。
所以只涨力量不长肌肉，是很常见的。
肌肉的增长一定是伴随着力量的增大的。有句话说得好，“健美运动员用 80% 的时间来练力量，只用 20% 的时间来练肌肉。”要想增肌，没有力量可不行。
爆发力就是用最快的速度启动动作。
由于是“最快速度”，无论你用多大的力量，都是竭尽全力的。这样的训练对你力量的增长很有帮助，前面说过力量的增长是增肌的先决条件，爆发力的训练目的就在此。
泵感是肌肉极度充血的标志，也是用来判断训练的肌肉是否正确的方式。拉伸、按摩肌肉会减弱肌肉的泵感，这些放松手段应该放在增肌训练之后进行。
「力竭」是指你在一组动作中已经没力气用标准姿势完成了。
更具体的描述是：训练动作的目标肌肉力竭。这代表目标肌肉的暂时性疲劳，无法支持肌肉抗阻力收缩发力，需要休息。肌肉的疲劳会伴随着肌纤维的轻微撕裂，这样才能在后续的修复中让它「超重恢复」，从而体积增大。换句话说，练不到力竭，说明你用的重量太轻了。
蛋白粉是效率更高的食物补充剂，没有特定的人群限制，也不是“必须”的。它本身也是蛋白质，和鸡蛋、肉类的蛋白质无太大区别。如果使用得当，对于提升身体免疫力、运动表现，肌肉增长，以及整体健康是确实非常有益。但是，食物补充剂不是食物，还是要注意平时的正常饮食均衡、营养，才能保证最佳的健身效果。
我们在中学生物课本上学过，蛋白质是由多种氨基酸组成的，在自然食物中氨基酸种类最符合人体需求的就是鸡蛋清。当你不知道吃什么来补充蛋白质时，吃鸡蛋清总没错。
食物的消化吸收是以“饥饿感”的产生为一次循环。
如果一顿吃得太撑，胃排空的时间会很长很长，身体会感知到短时间内不需要如此大量的糖，就会提升让糖转变成脂肪的激素水平，脂肪就变多了。本身就比较瘦的人，这方面的激素水平很低，他们身体更趋向于让食物吸收的效率变差。为了改变这种情况，就要减少每次用餐进食的量，提升用餐的频率。
关于Keep：
互联网健身App「 Keep - 自由运动场」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。
keep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
责任编辑：