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普通会员有一个妹子 17 岁开始健身，并不时把自己的健身日常 po 到社交网站上，这么一件「简单」的事坚持了两年，19 岁时，已经粉丝过百万，火遍全球。
她叫 Bruna Lima，你可能不知道她的名字，但一定忘不了她的屁股。
当然，作为巴西和意大利的混血儿，天使脸庞也给 Bruna Lima 加了不少分，但让粉丝们最着迷的依然是她饱满挺翘的臀部，因为圈粉百万，被戏称为「百万翘臀」。
Keep君 翻遍了 Lima 的主页，欣喜地发现，妹子虽然也喜欢自拍，但练起来绝对是玩儿真的，还无私分享了不少日常训练视频，参考价值很大！
随便截两段你感受一下。
所以才在短短两年的时间里从左图变成了右边的样子！
但是，由于基础不同，别人的训练内容值得学习却不适合照搬，Keep君 在看妹子之余潜心研究了几十段 Lima 的练臀视频，从中整理出 7 类出现频率比较高的经典动作一一分析提炼要点，想要翘臀的妹子们可要收好了！虽然咱们没有 Lima 那样的基因，努力训练完成下面的转变还是问题不大的。
翘臀必练经典动作：
（Lima 训练水平比较高动作相对较快，下面的动作分析用 Keep 中的训练视频帮大家看清楚。）
跪姿后踢腿
要点：
背部挺直，腰腹部收紧，不能被摆动腿带动
呼气，利用臀部发力快速后踢腿 ，上抬阶段找臀部的收缩感；
吸气 ，下放；
注意全程背部挺直，腰腹部收紧，不能被摆动腿带动，如果有挺腰导致臀部感觉变弱，减小摆腿的高度。
如果家里有弹力带，可以给自己加点难度，要点是一致的：
臀桥/臀推
要点：
呼气，臀部慢慢离开垫子，抬起时上背部支撑地面，双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节与身体呈0°角 ，到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感；
吸气下落，下落时下背部贴地，但臀部悬空。
这个动作也可以用弹力带加强刺激：
Lima 的训练视频中更多是负重的版本，通过徒手臀桥找对感觉后，如果你也去健身房，不要放过那些杠铃，杠铃片也行。
箭步蹲
要点：
绷紧上半身，挺直背部；
吸气，下蹲，身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间，前腿臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显；
呼气 ，起身。
熟练后可以用哑铃或杠铃加负重：
深蹲
要点：
脚跟与肩同宽，吸气，下蹲至手肘触碰膝盖前侧，保持腰背挺直，臀部主导发力 ；
呼气，起身，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。
注意膝盖朝向脚尖方向，不要内扣。
学会了？试试 Lima 很喜欢的深蹲跳：
如果去健身房，可以再加点负重，初学者先从史密斯机开始练负重深蹲更安全。
动作熟练后可以试试杠铃深蹲，记得从小重量开始循序渐进。
硬拉
要点：
双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方；
呼气，脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，杠铃贴着大腿小腿运动；
拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部；
吸气，保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。
也可以在家玩哑铃硬拉，如果有的话。（没有强烈建议添一对，居家必备。）
上面 5 类动作主要针对的是臀大肌，会帮你提升臀线和臀围，但如果想要它更饱满浑圆，你还需要下面几个刺激臀中肌和臀小肌的动作来雕刻臀部的线条，尤其是臀部侧面有凹陷的姑娘。
髋外展
要点：
呼气，脚尖向下，绷紧左腿，左胯上提，略朝后摆动，臀部外侧有挤压感。
吸气，还原。
这个动作也很适合用弹力带加难度，Lima 视频里用的是杠铃片。不少健身房还有专门练习髋外展的器械。
交替侧弓步
要点：
双脚约两倍肩宽，脚尖朝前；
吸气，下蹲，下蹲时腰背挺直，手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖方向一致；
呼气，臀部发力蹲起。
加上负重刺激会更强烈：
暂时就到这里吧，知道你还需要一些时间消化，可以先收藏起来。「发现」-「训练」-「动作库」里也可以搜到这些动作和要点，可以慢慢练习，还有「臀部塑形」「翘臀养成」等课程，「百万翘臀」也不是一天练成的。
最后就提醒一点，别看了大神的视频就急着上重量，先把动作做对，找到正确的感觉再渐渐加大强度才会事半功倍。
再多说一句，练的时候记得拍些视频发 Keep 呀，一方面可以和大家多交流切磋，另一方面，谁知道两年后你会不会变成中国的 Lima？
关于Keep：
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