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普通会员5 月不减肥，7、8、9 月徒伤悲！请不要怀疑镜子里胖了好几圈的自己。
有氧运动的减肥效果，是大家有目共睹的，而跑步则是大家最容易想到也最容易执行的。放眼望去，健身房里、运动场内、户外等大汗淋漓的为了甩肉而奔跑的人，简直是浩浩荡荡。特别是对于学生党来说，想减肥就先立个 flag 去操场跑步吧，不瘦 20 斤不换头像那种。
那么问题来了，总有一些跑友抱怨，“为什么我跑了这么久，还不瘦？”“为什么我越跑越胖？”“跑了大半个月累成狗，身上的肉肉却是半点没有减下去！”......简直快要控制不住体内的洪荒之力大声咆哮了好吗！
很多人心急减肥，一到操场就开跑。事实上，这不是最佳的跑步减肥法。
想通过跑步减脂的人，一定要问自己这两个问题：
1、你通过跑步消耗的卡路里，和你摄入的食物对比，足够造成热量的缺口吗？”
2、你的跑法是否能达到脂肪燃烧的最佳状态？
针对第一个问题，实际上就是在强调饮食比运动更重要的概念。
如果你想每周瘦半斤，就必须通过饮食与运动制造 2000 大卡左右的「能量缺口」，这就意味着，如果你每天不想饥肠辘辘，或者因为一时贪嘴让运动的效果白费，就必须通过运动消耗足够热量。也就是说，足够的跑量以及合理的饮食至关重要。
每周 25 公里左右的跑量，可以帮助大家消耗 1500 大卡以上的热量，再加上日常的消耗和力量训练，就足够每周 2000 大卡的消耗量了。
此题的解决方法很简单：记录你的跑步里程从而计算出消耗的卡路里，和摄入的热量相比，时刻调整你的热量差，才能更高效地减肥。
计划表给你啦，想不想瘦就看你自己了！
关于第二个跑法的问题，同样是每天跑 40 分钟，有的人是慢慢悠悠地跑，有的人是竭尽全力地跑，他们训练的结果肯定不会一样。每天跑 5 公里，有的人 30 分钟跑完，有的人要跑 1 个小时，训练结果也肯定不一样。
合适的运动强度和心率是跑步减脂的关键。建议初学者进行 60% 强度的慢跑 30-60 分钟，而进阶者进行 50%-80% 强度变速跑 15-20 分钟。
值得注意的是，对于初学者来说，如果你跑了太长时间说明你的强度太低，因为训练强度足够的话，你是没有力气跑那么久的。一般来说，跑步超过 1 个小时，肯定就是强度不够了，反而比高强度变速跑效果更低。
另外一个 Keep君 特别推崇的减脂法，就是先进行力量训练再进行有氧运动。人体的能量储备有快速能源（糖原）和储备能源（脂肪），当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源并动员脂肪。
如果条件允许，可以先在健身房进行相关的器械力量训练，消耗大部分的糖原，之后再开跑。
解决好以上的两个问题，并使用 Keep 记录你每日、每周、每月的卡路里消耗（记得填写你的性别和准确的体重），长期坚持，瘦 20 斤也不是梦呢！
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