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普通会员「想要运动变得健康，没想到却换来了膝盖痛。」
相信经常参加球类运动、骑行、跑步等项目的你，难免会有这样的抱怨。
美国运动协会也有数据显示，55% 的运动损伤都在于膝盖，膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，而「跑跳痛」、「膝前痛」是运动者膝部最常见的症状之一，这些你都中招了吗?
为了让各位 Keepers 更安全、更放心的投入到自己喜爱的运动中去，今天我们就来说说主要引起这类疼痛的一种运动损伤——「髌腱炎」。
什么是髌腱炎？
髌腱是连接你的髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱 (如下图所示)。
当我们长时间运动、反复跳跃或突然增大运动强度时，应力会超过这条髌腱的承受能力，它就会受到损伤，也就是我们说的髌腱炎。
除了「跑跳痛」、「膝前痛」外，它还有以下特点：
痛点在膝盖的前下方，按压时疼痛比较敏感；
经常发生在爱好运动的人群中，尤其是篮球、排球等需要经常跑跳的项目中；
开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重。
如何自查？
除上述特点以外，下面的诊断性测试动作可以帮助你自我判断噢。
这是因为静蹲能有效激活大腿前面的肌肉，从而缓解髌腱的压力。
如何处理？
如果现在的表现就是各种疼，还有些肿，做什么动作都不舒服，这还属于急性期。
建议多休息，适当冰敷。
急性期过后，想要尽早恢复运动，不仅要开始锻练，更要会练！
有效的康复训练能帮你减轻运动不适，增强下肢功能。
为了给各位有需要的 Keepers 带来更加专业的训练方法，Keep 和 AT运动物理治疗中心 一起合作了「膝前侧疼痛缓解阶段1」和「膝前侧疼痛缓解阶段2」的课程。
*点击文末「阅读原文」就能进入课程训练噢～
- 第一阶段训练 -
简单的力量练习，以缓解疼痛为主
1、动态拉伸：使肌肉快速进入到运动状态。
股后肌群动态拉伸
臀部肌群动态拉伸
2、臀中肌肌力练习：激活臀中肌，增加骨盆和髋的控制，缓解膝盖压力。
单腿侧卧外展
单腿侧卧蹬自行车
3、下肢肌群激活和稳定性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的练习来增加膝关节周围力量保护，以减轻髌腱压力；通过弓步练习增加下肢稳定性和功能性，从而减轻疼痛。
靠墙静蹲
弓箭步起
4、静态拉伸：增加股后肌群和臀肌的延展性，缓解训练后的酸痛感。
股后肌群拉伸
臀肌拉伸
- 第二阶段训练 -
为了更好的恢复到运动状态，在疼痛缓解之后，要继续进行膝关节周围力量练习和下肢的功能性练习。
1、动态拉伸：包括股四头肌、股后肌群、臀肌，使肌肉快速进入到运动状态。
股四头肌拉伸
注：股后肌群、臀肌拉伸参考第一阶段
2、下肢力量、稳定性、功能性练习：通过股四头肌、股后肌群、臀肌的力量进阶训练来强化膝关节周围力量，减轻髌腱压力；通过弓步和小跳练习，增加膝关节稳定性和功能性，提高运动表现。
原地深蹲起
单腿硬拉
3、静态牵拉：增加股后肌群和臀肌的延展性，缓解训练后的酸痛感。
股四头肌拉伸
注：股后肌群、臀肌拉伸参考第一阶段
（以上两个阶段的练习是针对急性期过后的训练方法，在训练过程中如有不适，应减轻强度或停止练习，若不适感比较明显，请到专业的康复中心在康复师的指导下进行练习。）
膝前疼痛的其他可能
髌腱炎只是膝前痛现象的一种可能，除此之外，膝前痛也可能是由其他组织损伤引起的，这里简单介绍一下相关问题。
髌骨软化症：软骨软化的病理性变化，可以通过影像学鉴别；
髌股关节疼痛综合症：主要由滑膜引起，疼痛位置不明确，表现为膝关节「乱七八糟」地疼；
脂肪垫挤压综合症：主要表现为伸直膝盖时有挤压痛或膝盖前两边按压痛等症状，休息和手法康复治疗的介入会有明显好转。
只有先明确了自己的问题，再进行针对性的治疗和康复训练，这样才能达到有效的治疗效果！
看到这里，是否对「髌腱炎」有了更清晰的认识呢~
长时间参与跑跳运动的人群，在正确的动作指导下进行训练，相信疼痛会有明显改善，很会你就能重新回到运动场上。
当然，了解理论和动作名称是一方面，能否按照动作要点的描述进行有效的训练才是最重要的。
所以想要摆脱疼痛、尽早恢复运动的你，一定要参照动作解说，跟着「膝前侧疼痛缓解阶段1」和「膝前侧疼痛缓解阶段2」的课程练起来！
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