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普通会员就在昨天的文章推送中，Keep君 看到了一个呼声挺高的评论。
确实，当很多胖子嚷嚷着要减肥的时候，很多瘦子却在怎么吃也不胖的边缘里挣扎。发了那么多减脂的内容，仿佛听到了很多抱怨 Keep君 偏心的声音......
说到增肌，很多人的第一印象就是吃吃吃。所以，“管不住嘴”的 Keeper 才会调侃自己“适合增肌，不适合减脂”。
但是，瘦小的女生要塑造出好看的曲线、竹竿男生要练出有型的腹肌，光吃是不够的。
一、增肌和增重如何权衡？怎样变壮不变胖？
很多人会好奇，增肌和增重有区别么？答案是肯定的。身材瘦弱的人要练成一副好身材，难免会遇到两种选择：到底先吃胖还是先增肌？Keep君 给出的答案是：二者并行，增肌又增重。多吃多训练，但是切勿多吃不练。
*Keeper@bigbig奶牛
以下是具体的 4 点建议：
1、确认身体是否异常
如果 BMI 较低，但体脂率高，看起来又不胖，并且怎么都吃不胖，这种情况建议去医院检查一下。
2、饮食上要少食多餐
可以在饭后适当给自己添加一些零食：比如红薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物（燕麦棒、香蕉都是不错的选择），健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。
3、运动要合理
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷为佳，时间安排可每周练 3 次（隔天 1 次），每次建议不要超过 1 小时。每个动作做 3 至 4 组，每组重复 8 至 10 次，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。根据 TUT（肌肉激活时间）理论，适合增肌的一组时间大概是 30-45 秒左右，组间间歇 20 至 60 秒，每种动作间歇 1 至 2 分钟。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
*Keeper@LEO_KING_
瘦弱型的人锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑和很多球类运动。
*Keeper@树临风
因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、保证充足的休息时间
充足的休息时间有利于提高机体的功能，休息时间建议保证在 8-9 小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过 10 点半。
*Keeper@袁福福{{16141319:0}}
二、增肌期间应该怎么吃？
正确的时间吃正确的东西，可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上，很多朋友都还认识不足。
总的来说，增肌必备的 4 要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素，一样不能缺！
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。
最简单的蛋白质来源是蛋白粉、牛奶、蛋清、各种肉类等。
维生素就不一一细说了，每天有事没事吃几粒圣女果，每周吃几次猕猴桃、橙子都是不错的。
训练中、训练后两小时内，请远离脂肪。
此外，健身前、健身中、健身后，应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，让你壮而不胖，增肌不增脂。
三、如何突破增肌的瓶颈期？
关于如何在增肌期突破瓶颈期，给大家总结了如下六点：
1、增加蛋白质来源
如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源，那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点，达到更好的造成肌肉合成效果。
2、调整“节奏”
这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间，也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、停顿时间和向心收缩，如 4:1:2 或 2:1:2（意思就是离心 2 秒、顶峰停顿 1 秒、向心 2 秒）等。
3、调整组数与次数
如果你平时做的是 3 组 10RM 的计划或 4 组 8RM 的计划，想要打破瓶颈期不妨试着安排 10 组 3RM 或 8 组 4RM 的训练计划。你需要提高使用的重量，但最好是在健身伙伴的看顾下，并且需要在做好热身后进行。
*Keeper@爱健身的王衡
4、试试 6-12-25 巨型组
为一个肌群安排 3 个不同的动作，这 3 个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例：先大重量杠铃卧推 6RM（Repetition Maximum，指一组动作训练到力竭的最大重复重量），然后中等重量平板飞鸟 12RM，最后再来 25 次数的俯卧撑。
5、戴上秒表或手表
如何确定休息的时间是 30-60 秒之间，而不是 90 秒或更多？训练中建议戴上手表来确保组间休息时间在 30-60 秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。
*Keeper@-Cherry阿
6、高强度训练一个循环然后休息一周
不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。不过，这个方法不建议一直使用。要确保自己的营养能跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。
四、局部如何塑形？
首先要澄清一个观念：局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的，这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。
以下是各个部位的塑形方法推荐。
手臂：最常见的训练有哑铃臂屈伸和肱三头肌下压（或直杆下压）、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。
背部：背部是大家常忽略的位置，但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人，或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择，具体的计划可以参考 Keep 中的【驼背改善】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心激活】。
腿部：大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话，一定要避免大重量低次数刺激，因为这会让你变得很粗壮，多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。
腰腹：这大概是大家最着重练习的部位了，最常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼，可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力，习惯后再把手撤下去。
臀部：负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉，否则反而会把腿给练粗了。当然，腿完全没变化是不可能的，不过放心练吧，臀部线条提高了会让腿显得更长。
胸部：胸部中间的那条线很美，可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外，不要误解 Keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】，女孩儿也同样可以练！
肩部：肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象，杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外，肩膀的顺位很重要！
五、运动前后如何饮水？
一张图就可以解答这个问题啦。
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