.jpg)
普通会员本文首发于知乎专栏：「于老师聊康复」
经作者授权发布，转载请联系原作者
相信不少人都出现过胸腰椎段出现疼痛和不适等症状，如果交给专业医师评估和检查就会发现，他们的下段胸廓或许都出现了一个共性：肋骨外翻。
听起来很陌生吧？为什么好好的肋骨会外翻呢？肋骨外翻除了影响美观，还有会有什么问题呢？这篇文章我们来详细讲一讲。
怎样知道自己是不是有肋骨外翻的问题呢？有一个最简单的自查方法：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。
被肋骨外翻所困扰的人常常是因为穿紧身衣服时不够美观，一般肋骨外翻也不会引起疼痛。
我们先来看看肋骨的构造
在身体后侧胸椎通过肋椎关节和肋骨相连接，而在身体前侧肋骨通过肋软骨与胸骨相连接。其中 1-7 肋骨称为真肋，而 8-10 肋骨与上一肋骨的软骨相连接，第 11 和 12 肋骨称为浮肋，因为它们不和前面的胸骨相连接。肋骨外翻多指的是下段肋骨向外翻出。
肋骨外翻的原因常见有以下 3 种：呼吸因素、体态问题、腹肌力量因素。
1
呼吸因素
我们每天都在做呼吸，然而呼吸模式的不正确却可能成为健康的潜在危害者。正常呼吸时，胸廓肋骨应该是向四面八方打开。
现代人常见的是向前侧去顶肋骨，而并没有向两侧和后侧，长期向前顶出去，会导致肋骨出现外翻。
2
体态问题
很多进行投掷类项目的运动员容易出现肋骨外翻，因为身体在胸腰椎段会出现过度伸展(也就是常说的军姿背)。
而对于普通人来说，并没有太多过度伸展的运动，却也会有肋骨外翻，这是因为很多人的身体姿态，都是下图这样过度伸展，向前挺肚子。这样也会导致胸腰结合段过度伸展，肋骨外翻。
3
腹直肌无力
腹直肌也是肋骨外翻的重要因素，如果腹直肌无力，那么很可能导致不能很好地将肋骨固定在正常位置而出现外翻，所以对于腹直肌的锻炼也非常重要。
那么针对肋骨外翻，该如何矫正呢？
1
改善呼吸
使用腹式呼吸，可以帮助更好地换气，增加氧气的摄入，防止错误的胸式呼吸（也就是向前顶起胸廓的呼吸方式）。用两只手，一只放在胸前，一只放在下腹部，要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，手背撑起来，而胸廓上的手不会向随便鼓起来，就可以很好地训练腹式呼吸，每组 10 次即可，3—6 组均可。注重质量而非数量。
2
腹肌的训练
腹直肌和腹内/外斜肌都可以可以将外翻的肋骨拉下来（因为起点在肋骨处），使肋骨恢复正常，但是如果只做卷腹或者仰卧起坐有可能让肋骨撑开，显得不太美观，所以最推荐的是做平板支撑，可以均衡发展腹部的肌肉，让肋骨下来。
3
改善过度伸展的体态（军姿背）
很多想把胸脯挺起来的人都会出现军姿背，其实挺胸没有错误，但是由于上胸椎的伸展能力不行（上胸椎处于过度屈曲状态），导致在挺胸过程中下段胸椎过度伸展，肋骨产生了外翻。
对于这种问题导致的肋骨外翻，必须要增强上胸椎的伸展能力，减少下胸椎的过度伸展代偿，并结合改善呼吸和配合腹肌训练。
上胸椎灵活性训练介绍两种方式：
A.上胸椎躺瑞士球
注意要胸椎躺在瑞士球上，头部不要悬空，而是自然下垂。每次平躺2-5分钟，充分感觉到有胸椎的伸展感。每组 40 秒，共 3 组。
B.墙上天使（Wall Angel）
注意下颌收紧，整个脊柱贴紧墙壁，双脚可以离开墙，保持上臂贴紧墙，上下滑动，共 15 次，3 组。
本文版权归 原作者 所有，未经允许，严禁转载。
关于Keep：
互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。
微信&QQ公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
责任编辑：