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聊起「虚胖」，大家都不会陌生，而且马上联想到自己的某位朋友��。
其实，我也很难直观告诉你，到底什么是虚胖。因为当我们使用「虚胖」的时候，多是用作「形容词」。但是不管「虚胖」在你脑海中具体是什么样子，它始终会和「贪吃」和「不运动」联系在一起，而这其实就是虚胖的成因。
一、虚胖是个什么样子？
不管虚胖还是实胖，都和身体脂肪百分比有关。请看下图，图中展示了男女身体脂肪百分比的直观形象。当然这仅作参考。
身体脂肪百分比能很好地形容「虚胖的等级」。
医学和营养学对于脂肪的定义，并不是以美观为前提，而是以健康为前提。正常来说，一般男性 15%-20% 的脂肪百分比是正常的，而女性由于先天原因，20%-25% 的脂肪百分比都是正常的。
如果非要给虚胖一个视觉上的定义的话，可以说男性体脂率从 25% 开始，数值越大，虚胖值越高。
一般来说，一位体重仅为 65KG 的男士单从数据上来说已经偏瘦了，但如果体侧结果显示皮脂率在 20% 以上的话，那么基本可以判断他缺乏锻炼，进入虚胖的行列了。
二、虚胖是如何养成的？
我们先来看看虚胖的成因。
1. 虚胖首要成因：不运动
虚胖的反义词是什么？当然是实胖。
同样是胖，这两者之间的「虚实」之差就是运动，或者说肌肉感。实胖的人多少有一种「力量的感觉」，而虚胖的人多半有「死宅不动」的既视感。
所以当你想象一个虚胖的人最不喜欢的是什么？多半是运动，或者是运动量少，这也是虚胖的首要成因。
2. 虚胖的次要成因：吃
不管什么形式的胖，原因都离不开吃。
人这台机器得以“运转”的全部能量，都靠吃来补充。如果把人比喻成一部手机，那么吃饭就像充电，而脂肪就像充电宝。胖人只不过是充电宝带的多了一些，而运动就像玩手机耗电一样，减肥的目的是多用充电宝的电，同时减少充电次数和电量进入充电宝。
而虚胖的人，就好比一直在用充电宝存电，但却很少用手机��。你运动少，就意味着热量消耗也少，所以胖是肯定的。
那么所谓的「虚」又谈何而来？
据我的观察，虚胖人群不仅是不运动，而且日常生活中活动量也特别少，说白了就是「能坐着绝对不站着，能躺着绝对不靠着」。
他们采用了最懒的方式保存体力，同时又摄入了优质的热量，而这就是虚胖的产生过程：「几乎不使用‘电量’，却开着‘省电模式’，同时又插着电源、备着充电宝」的感觉。
也就是说，他们不仅没有运动，一般生活消耗也低于正常人。在这样的情况下，肌肉量也远低于正常人，活动时的基础代谢相较于同体重的运动人群也会低很多……这几乎就是占尽了发胖的所有优势。
三、虚胖人士到底怎么减肥？
1. 首先当个「正常人」
我们一想到减肥，首先会想到运动，但是这对于虚胖人群来说很难开始，也很难坚持。
虚胖人群在运动方面就好像“留级”了一样。在这种情况下，如果直接进行长时间、高强度的运动，就会出现一些问题。这样不仅不利于他们坚持运动减肥，而且也容易使他们在运动中受伤。
所以，虚胖人群减肥的第一步，仅仅是先来当个「正常人」。
其实一开始，你不必急着去办张健身卡。你运动伊始要完成的任务很简单，就是调整好作息时间，然后力所能及地动起来。
比如你以前出门习惯于打车、开车，现在就可以选择骑车、步行，能多少走走楼梯就不做电梯，没事出去走走溜溜散心……总之就是利用闲暇时间活动起来。
另外，如果你本身有运动基础，只是一时迷失方向，当然可以尽快开始运动。这些「阶段性虚胖人士」遵循的原则，依旧是循序渐进。
2. 摆脱虚胖该怎么吃？
网上经常有些健康餐的错误示范，比如清一色的水煮鸡胸肉和水煮青菜沾酱油，一些简单粗暴又无法理解的烹饪做法……总之，请不要采用那些极端的饮食方式。
实际上，健康餐的宗旨之一，是健康地烹饪食材。这里包括正确的用油，合理的营养素搭配等等，并不是清一色用水煮了直接吃。我知道很多人不知道怎么吃，所以这里有几条建议：
首先，尽量选择煮食或者轻加工的食物，少吃油炸熏烤类的食物。
其次，减少动物脂肪的摄入，比如肥肉、动物油。
第三，主食尽量选择含有粗粮成分的主食。减少精粮的摄入，比如精米、精面一类的。要减少直接淀粉类食物的摄入。
第四，每餐都保证有一个优质的蛋白质来源。比如禽蛋类、奶制品、鱼类海鲜、贝壳类食物、精瘦肉类。
第五，要增加蔬菜水果的摄入。每餐都要有蔬菜，不知道怎么选择的话，可以根据颜色来，尽量选择 3 种以上颜色的蔬菜摄入，适当的增加一些水果。
第六，尽量杜绝饮料。市面上大多数饮料含糖量都过高。如果你会看营养标签的话那就省事了，买水时直接找 100ML 碳水化合物最低或者为零的。
第七，每一餐的用餐时间都要形成规律。用餐时间要与自己的作息时间相对应，不要吃得太撑，一定要把食物咀嚼碎了再下咽。
当然，这并不是让你马上进入到这样的饮食方式之中。饮食习惯和运动习惯一样，都需要慢慢养成。
我并不赞成一上来就打鸡血立誓然后开始训练，这样往往无法很好坚持。我更看重的是循序渐进，比如每周、每月都逐步的改变。
3. 虚胖如何开始运动？
如果你做到了恢复一个正常人的饮食和活动量，那么可以考虑开始运动了。
对于虚胖人群来说，运动最需要的就是坚持。所以开始运动的时候，最好以培养兴趣为主。
比如对某一个项目很感兴趣，那么可以把这个项目当做突破点，仅此而已，当你养成运动习惯以后，也就摆脱了虚胖一词，最次也可以摆脱「虚」。
接下来的就是学习如何系统和科学地锻炼了。而这和学习营养知识一样，需要投入大量的精力。很多人会期待着你给一个具体运动方案？
实际上并没有这种东西。
这里有个真实例子，美国有个真人秀节目叫「超级减肥王」(The Biggest Loser)，从 2004 年就开始一直到现在，里面每个选手几乎都是虚胖，但是他们在真人秀节目中，通过高压训练以及科学饮食都成功瘦了下来。
然而即便是这样，后来保持身材的人并不多，难道他们没有意志力吗？
如果你看过那个节目，你就会知道，他们的意志力比一般人强很多，但是失败的人不外乎没有养成一种饮食和运动的习惯。
运动本身并没有开始必须先做什么，重要的是养成习惯和坚持。你要是问一个训练五六年的人，他怎么坚持下来的？他会觉得很诧异，因为运动对他来说，已经和吃饭一样，是生活的一部分了。
希望运动和健康饮食能变成你生活的一部分。总有一天，「Strong」会取代「虚胖」。
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