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普通会员都说减脂要算好碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的比例和总热量，但是很少有人关注，膳食纤维也是对于减脂甚至日常生活举足轻重的营养素。
膳食纤维到底是什么？
我为什么一定要吃够膳食纤维？？
和芹菜一样口感粗糙的食物就富含膳食纤维？
带着这些问题，和 Keep君 来认识一下我们不可或缺的膳食纤维吧。
一
膳食纤维是什么
我们从食物中获取的大部分营养素，如淀粉、糖、脂肪等，大多通过胃及小肠时就会被吸收进体内。而有一小部分营养素，因为在小肠内无法被消化吸收，所以本身热量不高，同时还会在消化道内膨大体积，排挤其它食物摄入量，这类营养素被我们称为膳食纤维。
膳食纤维绝大部分是来自植物细胞壁，所从肉蛋奶这些动物性食物中，很难摄取膳食纤维。而膳食纤维从理化性质上又大致可以分成两种，像海绵一样吸水膨胀的可溶性膳食纤维和增加食物残渣体积的不溶性膳食纤维。
常见的可溶性膳食纤维主要是果胶、菊糖和 β葡聚糖 。而不溶性膳食纤维则主要是食物中含有中的纤维素及木质素。
二
足够的膳食纤维让你减脂效率更高
1. 避免饿肚子
在上期关于食欲的文章中，Keep君 曾经提到过，粗粮代替精粮作为主食可以保证很好的餐后饱腹感。主要原因是，和白米饭相比，全谷类及薯类中含有更多的膳食纤维。
我们在吃正餐过后，可溶性膳食纤维吸水膨胀像一块多孔疏松的海绵一样，填充胃部，让人感觉胃里面满满当当的，从而停止进食。同时因为膳食纤维与食物的混合，降低了食物在肠道中与消化酶接触的面积，淀粉消化吸收的速度变慢，葡萄糖浓度降低，所以也就不会出现血糖在餐后波动刺激食欲的情况，避免了暴食的情况发生。
2. 让脂肪少吸收点
脂肪在我们消化道要想被消化吸收必须依赖胆汁的帮助，而膳食纤维可以与胆汁结合，破坏胆汁与脂肪的「联姻」，从而降低食物中脂肪的吸收率。在减脂期间，对于饮食无法控制饭菜油脂含量的食堂党来说，膳食纤维无疑是阻击脂肪过度摄入的完美营养素。
3. 为有大作为的益生菌提供养料
在我们的大肠中，生长着各种各样的益生菌，这些细菌大都以糖作为养料，但是我们日常食物中的糖或淀粉在小肠内就被完全吸收，很难运送至大肠。膳食纤维因为本身的结构的关系，我们小肠中的各种酶都无法将它分解，所以可以完整的运送至大肠成为益生菌的养料。
益生菌通过分解膳食纤维产生出乙酸、丁酸等对身体有益的物质，她们不仅可以改变肠道内的渗透压，有利于肠道蠕动刺激排便。同时被吸收后也会起到调控血糖、稳定胰岛素水平的作用。
三
多吃芹菜就有足够膳食纤维？可能要吃到撑高
谈了这么多的好处，那膳食纤维在哪类食物中可以获取呢？在各种各样的蔬菜、水果、谷类食物中，膳食纤维的含量及种类并不相同。
很多人觉得口感粗糙的食物就代表膳食纤维丰富，其实并非如此。木质素和纤维素为主的不溶性膳食纤维口感略粗糙，但是果胶或葡聚糖为主的可溶性膳食纤维却完全没有粗糙感。
芹菜茎无论吃起来还是看起来都有一种富含「纤维」的粗糙感觉，但实际上，芹菜茎每 100g 的膳食纤维含量为 1.5g 左右，如果靠吃芹菜来获取每日所需的膳食纤维（20-35g），需要吃将近 3-5 斤才行。而没有什么“纤维”感的蘑菇，平均 100g 则含有 3.7g 的膳食纤维。
所以真正富含膳食纤维的食物主要来自全谷粗粮、杂粮都类以及菌菇、菜豆为主的蔬菜和可带「皮」吃的水果中。
糙米、燕麦等全谷类粗粮都含有较丰富的纤维素，除此之外，燕麦和大麦含有特殊的可溶性膳食纤维，β葡聚糖 。这种膳食纤维在降低甘油三酯吸收率以及减缓餐后血糖上升的作用最为突出。
而蔬菜中，蘑菇、香菇等菌菇类食物和荷兰豆、豆角、豇豆等鲜豆类食物均比叶菜类蔬菜含有更多的不溶性膳食纤维，每 100g 含量均在 2-3g 。不仅可以维持肠道正常蠕动促进排便，同时也利于肠道菌群生长。
苹果、梨及葡萄通常都可以连皮一起吃，这些水果的「果皮」中富含大量的果胶，在胃部吸水溶胀，可以很好的延长正餐后的饱腹感。
所以在日常膳食中，建议每天吃到 50-100g 粗粮或 100-200g 左右的菜豆及水果，这样可以获取较充足的膳食纤维。尤其对于有减脂需求的人来说，充足的膳食纤维摄入量真的可以帮助你提高减脂的效率。这么好的营养素，还不快到碗里来。
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