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普通会员本文转载自：营养师顾中一（yy4gz1）
头条号签约作者
微博/公众号：营养师顾中一
北京友谊医院营养师，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业本科
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
经作者授权发布，转载请联系原作者。
想要吃得更健康营养，就一定得多花钱？Keep君 发布的菜谱评论中，总有对于食材不好购买的抱怨和无奈。
其实，营养餐不在于花不花钱，而在于用不用心。这一次，营养专家来教你做每日仅 5.5 元的营养餐，让你再没有借口吃得不营养。
最近知乎上有一个问题很火：「由于经济条件限制，我确实不吃泡面就只能饿死。除此之外，每个月只有五十元左右的改良营养的空间，怎么吃才能保证健康？」
以下是我给出的解决方案和解读：每日 5.5 元的营养餐。
烹调方法与器具
对于任何人，从营养角度来说都应当保证每日足量的热量供应，其次是蛋白质、维生素、矿物质。方便面除了方便和提供热量以外，无论如何算不上一个好的食材，经过精细加工其中的维生素已经非常少了，何况蔬菜水果中的蛋白质也可以忽略不计。
因此食材方面必须增加高蛋白质食物，而蛋白质如果不经过加热变性消化吸收利用率会很差，一般食材仅靠热水漂烫、不彻底加热也很不安全。
我建议大家最好买一个电煮锅，加工方法和食品安全上更容易得到保障，而且 1.2L、400 瓦的电煮锅也就几十元，水煮味道也很小，不过不能强求美味。
廉价食材
再来说食材，除了打烊前买打折菜、从电商购买促销菜、参加免费试吃等渠道，以当前北京新发地市场批发价作为参考，以下几种食材还是非常物美价廉的。
1. 大白菜：0.4 元/斤。
绿叶菜往往营养价值很高，作为十字花科蔬菜的大白菜营养价值很高，还富含多种抗氧化营养成分。
2. 胡萝卜：0.7 元/斤。
含有丰富的胡萝卜素，有助于增强免疫力，方便储藏。
3. 桔子：1.5 元/斤。
水果相比于蔬菜不需要加工，所以 维生素C 流失少，比起苹果等常见但是 维生素C 极少的水果，柑橘类是 维生素C 大户，市面上的小叶桔非常价廉物美。
4. 鸡蛋：4 元/斤。
完美的蛋白质来源，对于运动量较大的男性，各种临床试验显示每天多吃几个也没什么坏处。
5. 大豆：3 元/斤。
大豆含有高比例的优质蛋白质，同时富含人体每天所必需的脂肪酸（转基因大豆油也就 4 元/斤）。干豆买回来只要打碎彻底煮沸就可以放心吃，也可以从市场上直接买卤水豆腐补钙、豆芽菜补充 维生素C 预防坏血病，都是价廉物美的食材。
6. 鸡肉：6 元/斤。
鸡肉价格比较便宜，又是优质蛋白质、硒的良好来源，鸡胸肉饱和脂肪还很低。
7. 大米：2.5 元/斤。
对于平时食物充裕、随时有热量摄入过多的人来说，我们提倡保证粗粮、至少一半全谷物，但是其实精制大米也有着污染物少、低脂肪、碳水化合物和蛋白质容易消化吸收的特点，是一种温和无负担的食材。
8. 维生素片。
以上食物经过合理搭配已经可以满足宏量营养素的需要了，但是为了保险，我还是建议购买一些 维生素C、维生素B族 甚至鱼肝油等维生素药片，一般药店的柜台底部都会有货，100 片也就几块钱。
饮食结构
具体的食材上，我计算了一下，如果按照一个轻体力成年男性的营养需要（中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量：2013 版[M]. 科学出版社, 2014.），可以参考以下搭配，餐次安排可以看具体情况，也可以做好后随饿随吃。
方案 A：极简
大约是一斤的大白菜，八两的米，四个鸡蛋，45 克的大豆油、2 克的盐。在不考虑口味的情况下，先把米饭做熟，加入鸡蛋油盐煮熟后，倒入洗净切好的大白菜即可。由于没有水果摄入，钾会严重不足。
以下是方案 A 的营养分析
可以看出，摄入量占推荐量的比重还是很可观的。
方案 B ：耐储存
把上面的大白菜换成胡萝卜，做法类似，这套可以省去每天买菜的时间，由于没有叶菜和水果，维生素C 不足，要记得吃补充剂。
以下是方案 B 的营养分析
方案 C：均衡
大米 400g、鸡蛋 60g、大白菜 400g、胡萝卜 100g、大豆 35g、柑橘 350g、鸡胸肉 75g、大豆油 30g、盐 2g。
这套就比较均衡了，经过理论计算，成本 5.5 元。
以下是方案 C 的营养分析
相信其他的朋友每月在吃上花的钱肯定不止于此。每天 5.5 元都可以做营养餐，你还有什么借口？
最后两个小 Tips
1. 由于没有乳制品，这几套方案中的钙摄入都不足，建议尝试这套营养食谱的人多出去晒晒太阳，通过合成 维生素D，增加钙的吸收。
2. 网络上还有朋友说，不该吃廉价鸡肉。我想说现在的鸡肉还是值得吃的，只不过鸡的品种改良后出栏更快。
Ps.由于所示食材价格均为网络可查的批发价，与实际零售价格会有落差，但营养师的总体思路仍然是在现有条件下的最优解，值得那些经济条件有限，却依然想要吃得健康的人群借鉴。
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