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普通会员2015 年 20 日，北京国际马拉松赛在天安门广场开跑。肯尼亚 41 岁老将吉普楚姆巴，以 2 小时 10 分 58 秒摘得男子冠军。
2015 年伦敦马拉松，41 岁的英国本土名将、女子马拉松世界纪录（ 2 小时 15 分 25 秒）保持者拉德克里夫，以 2 小时 36 分 55 秒完成比赛并宣告退役，这个成绩依然通过了奥运资格线。
2014 年，第 118 届波士顿马拉松赛，39 岁的老将梅伯-柯菲斯以 2 小时 8 分 37 秒的成绩摘得男子冠军，成为了自 1983 年以来，第一位摘得本项比赛冠军的本土选手。
马拉松也许是最接近人类极限的运动， 为什么他们在 40 岁的高龄，依然可以拿到马拉松冠军，然而你却跑不了一个完整的 5 公里？
这就是长跑和其他竞技项目的不同，它对于身体的灵敏、速度、抗冲击能力要求并不高，更有利于运动员延长自己的职业生涯。
这也是他们和你的不同，大多数时候，决定我们竞技成绩尤其是马拉松水平的并不是年龄，而是各项体能要素的水平。我们就从运动生理学的角度聊一聊，他们到底靠什么拿下马拉松。
马拉松是一项在神经支配下，供能系统、心血管系统、骨骼与肌肉共同主导完成的运动。
所以，一个人马拉松可以跑多快，主要受到供能系统、心血管功能、骨骼与肌肉，以及神经控制这四大因素的影响。 这四项生理学基础，对于马拉松的成绩起到了决定性作用。 所以，2 个半小时完赛和 5 个小时完赛，或者说冠军和你的区别，不是年龄，最重要的就在于这四大因素。
一、供能系统——更多的燃料和更好的发动机
大家都知道，长跑是一项有氧运动，说它是一种有氧运动，就是因为在长跑中，人体的有氧供能比例在 80%－90% 以上。
在有氧运动中，主要参与供能的有糖和脂肪两类。有氧运动中，储存在肌肉中的糖原和储存在肝脏中的糖原是最先被动员的。当糖原消耗到快耗竭的水平时，脂肪才开始作为主要的供能物质参与供能。这个时候，人体会感觉到运动更加费力、疲劳感更强。
这是因为在人体中，脂肪有氧供能的效率比糖类的供能效率低。这种供能物质转换的临界点，经常被跑者们亲切的称为“撞墙”——跑者在 30-35 公里的时候感觉到的费力、疲劳、速度下降等一系列的反应。
一个普通人身体当中糖原的储存量在 300-400 克之间，而一位顶尖的马拉松选手，糖原的储量是普通人的两倍。这就好比同样的汽车，马拉松选手的体内多储存了一倍的燃料。专业的马拉松选手才不需要像我们跑步的时候，装着各种巧克力和能量棒，也一样全程速度飞快。
马拉松选手除了燃料储存比普通人多，动力系统也比普通人更高效。人体有氧供能的主要场所是分散在细胞中的线粒体，线粒体的大名大家应该并不陌生，很多人高中生物课专门学过的吧？
线粒体中有氧酶的活性、线粒体数量和大小决定了人体有氧供能的效率。
27 周的系统耐力训练，可以使人体肌肉中的线粒体数量增加 3 倍，也会让线粒体的平均大小从 11.5 微米增大到 15.5 微米，体积同比增加 35%。
人体有氧能力对于训练的依赖性很高，往往 3-4 周的训练就可以让人体的糖原储备与线粒体活性提高 30% 甚至更高。所以很多新手尝试有氧运动的初期，会有一个比较快的成绩提升。
但是人体有氧能力在停训后下降很快，所以我们才会听说「孙杨的泳裤永远不会干」，「一天不练，自己知道；三天不练，对手知道」，等等的说法。
二、心肺功能——永不堵车的体内「高速路」
决定人体有氧运动能力的，除了细胞当中的能源储备和能量使用的效率，心血管系统的运输能力也非常重要。心血管系统，在运动中负责将氧气和各种养料运送到细胞，同时将二氧化碳和其它代谢产物从细胞中带走。
衡量心血管工作能力的一个重要指标叫做心输出量，是指心脏每分钟射出血液的量。马拉松运动员的心输出量可以达到 30 - 35 升／分。是普通人的 2 - 3 倍。心输出量的决定因素是心率和每搏输出量。
普通人和马拉松运动员的心率并不会差太多，但是马拉松运动员心脏每次跳动能够射出的血液量，比普通人更多。尤其在安静状态，马拉松运动员的心率往往只有每分钟 40 多次。每分钟 40 次的供血量，可能就已经超过我们普通人每分钟 70 次左右的供血量了。
可以这么理解，高水平马拉松运动员的体内就像有个又宽又平，永不堵车的高速路网，相同时间内可以运输更多养料供给给全身，自然运动表现也就更好。
下面的表格可以通过 5 公里的成绩估算你自己的心输出量，来和马拉松冠军对比一下，你们相差几个等级。
和细胞内的能源物质储量、线粒体活性相比，运动训练对于心血管系统的改变就没有那么快了，往往需要 16 周－ 28 周的时间，在这个阶段，很多健身新手会无法坚持，从而经历有氧能力增长的平台期。
然而几个月的坚持依然很值得，因为更好的心血管系统，意味着将来更低的动脉硬化风险、中风风险以及多种慢性疾病的风险。而一旦有了心血管疾病，说明你体内的交通状况堪比周五的「帝都」「魔都」，这种拥堵谋杀的不只是时间和金钱，有可能要你的命。
三、更强健的肌肉和骨骼
人体的肌纤维分为慢缩肌纤维、中间型肌纤维、快缩肌纤维三种类型，其中慢缩肌纤维更擅长做有氧运动。不同的运动训练会让身体产生不同的适应性，未经过训练的男性肌肉中慢缩肌纤维的比例在 47% 左右，而经过马拉松训练的男性慢缩肌纤维比例可以达到 84% 。
马拉松运动员除了红色的慢肌纤维的比例高，各种肌纤维当中毛细血管的数量也高于正常人。 毛细血管的数量，直接决定了肌细胞与血液交换氧气和二氧化碳的效率。
我们还要提一下马拉松选手的骨骼。42.195 公里的马拉松比赛过程中，下肢会承受持续的冲击力，这些持续冲击力的累积，可以导致足底跖骨和小腿胫骨的应力性骨裂。这和我们平常认知中的骨折并不一样，只是骨骼中的细微裂缝与裂纹。但是这种应力性骨裂，往往也需要半年的时间进行治疗与恢复。
应力性骨裂在裸跑马拉松（不经任何准备参加马拉松）当中时有发生，如果你打算参加马拉松，你的骨骼和肌肉需要 6 个月 ~ 1 年的时间达到可以无伤完成马拉松的水平。
马拉松选手日常训练中，也会保证充分的热身和放松，保证肌肉和关节的良好的状态。Meb 每次训练后都会对腿部进行 15 分钟的冷水浴，和 15 分钟的拉伸和泡沫轴放松。 这些良好的习惯可以更快的促进身体的恢复，并避免损伤。
四、更灵敏的神经和更坚强的精神
谈起运动，人们往往对于神经系统与运动的关系比较陌生。但事实情况是，人体所有的动作都是在神经控制下完成的。这就好像学骑自行车一样，刚开始的时候，要控制平衡和协调，一不小心就可能摔倒。经过一定时间的练习，才可以做到完全“不用过脑子”轻松地骑车。
跑步也是一样，跑步当中的跑步姿势、跑步技术，也需要很长时间的练习，才能达到“不用过脑子”的动作自动化的程度。
比如梅伯-柯菲斯跑步姿态的流畅性，就如同一阵清风拂过路面一般。 这种对于身体的自动化的控制能力，可能需要几年甚至十几年如一日的精益求精。
最后我们来谈谈，马拉松的意志力。 傅园慧曾经说过，鬼知道运动员经历了什么。
那么对于这些「活久见」的年近 40 还依然活跃在马拉松顶级圈子的运动员，估计要两个鬼才知道他们经历了什么......
2004 年，拉德克利夫隐瞒病情希望冲击奖牌，无奈中途强烈不适让她呕吐不止。
2008 年 5 月，拉德克利夫左腿股骨骨折，带伤训练的她以 2 小时 32 分 38 秒名列第 23 位，人们再度记住了她的眼泪。
马拉松，这项 42.195 公里的运动，几乎每一次比赛都是运动员对于自身极限的冲击。马拉松选手不但要忍耐持续高温、潮湿，还要忍受身体无机盐流失、糖原耗竭所导致的疲劳感。
作为普通人，我们不建议 Keeper 带伤训练甚至参赛，但运动员的精神是每个马拉松爱好者都不可或缺的。
训练中，每一次速度训练都会让你体会到类似于心脏病发作的窒息感；比赛中，每次到 35 公里以后能体会到身体与精神剥离的感觉；每一天，都会有几百个借口让你放弃……
在战胜自己的路上，从来没有容易两个字。
但这就是这项运动的魅力。你会在一次又一次的训练和比赛中，不断拓展并认识你体能和意志力的极限。
哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。
彩蛋时间
如果你已经可以跑 10 公里，想尝试马拉松，Keep 专门为你准备了马拉松课程表，可以帮助你循序渐进的获得半程马拉松或者全程马拉松的水平。我们不保证你能拿冠军，但运动员般的体格和精神，你，值得拥有。
如果你还不能跑 10 公里，你可以先从 3 公里和 5 公里的计划开始。对于马拉松这项可以跑到 60 岁的运动而言，什么时候开始，都不太晚。
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