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普通会员首先问一句——国庆期间，各位 Keeper 都有在坚持锻炼吗？
我猜答案可能是否定的，大部分 Keeper 应该都趁着假期出去「放松身心」了，更别说很多健身房有假期根本不开门的这种反人类设定了。
当然了，假期的目的就是为了放松身心，锻炼的事儿可以先放一放，有些资深的健身爱好者可能假期的计划就是什么都不练，让身体充分的休息。
在规律的训练后，突然停练一周，会对我们的身体造成什么影响呢？重新恢复训练的时候应该注意哪些事？让我们一起来看下！
停止训练后人体会出现什么反应
很多训练多年的健身爱好者开玩笑的时候都会说：「我现在看起来毫无训练痕迹」。
这个所谓的「训练痕迹」呢，就是指人体对训练产生的一些「身体适应」。
Keeper：@Paul_Rodriguez
当经过较长时间的系统训练后，你的身体会根据你的训练项目出现一些相对应的适应性改变。
较长时间的系统训练一般指训练时间超过半年，每周锻炼的频率不低于 3 次。
比如，如果你长期坚持系统的抗阻类训练，那么你的肌肉量和骨密度会出现较大幅度的提高，同时神经系统也会变得更加高效，能募集到更多的肌纤维发力。
抗阻训练，可以理解为对抗和移动较大负重物体的训练，比如举重、健美这类主要使用杠铃哑铃等器械进行的锻炼。
Keeper：@LEO_KING_
如果你的训练主要以有氧类训练为主，那么你的身体利用氧气的能力将得到大幅度提高，心肺功能得到较大改善。
有氧类训练，可以理解为长时间的持续性训练，比如慢跑、舞蹈、各种团体操课、循环训练等等。
Keeper：@Angel_Hunt
这些身体改变都是人体为了适应外界刺激（训练）而产生的，当你停止训练的时候，失去了这些外界刺激，人体也会做出相对应的改变。
比如，我通过系统的抗阻训练得到了较多的肌肉，身材也变得健硕，一旦停止训练后，我的身体就会认为：「我好像不需要这些肌肉了，这些肌肉长在我身上也是白白消耗能量，完全是负担，丢了吧」。
然后慢慢的，你通过系统训练得到的这些肌肉就会逐渐的消退，身材也会逐渐的走样。
人体永远都在以一种「低能耗、节能经济」的方式生存着，人体生存的目的并不是为了「健康和强壮」，它的最终目的仅仅只是为了能「活着」而已。
哪怕大脑演化的再发达，这些刻在基因里的生存本能是磨灭不掉的。
所以一旦当你不再锻炼，你的身体不再需要那么大的肌肉量和日常消耗的时候，它就会自然的消退。
如果想长期维持一个良好的身体状态，就需要规律的、持续的训练刺激，也就是活到老练到老。
Keeper：@UP阿牛
当然有个好事儿是，神经系统产生的身体适应是很难消退的，你的身体是对训练过的技能保有「记忆」的。
比如一旦你学会了骑自行车，那你可能一辈子都不会忘掉这门技能；
再比如体操运动员退役后，即使停训多年，身体走样，他依然能做倒立，虽然动作不再像以前那么稳定。
永远记住这句话：
你使用身体的方式决定了你的外在（体型&体能）。
@Keeper：TheRick
那体能消退的速度有多快呢，一般来讲：
肌肉和力量涨得慢，消退得也慢；而心肺功能提高得快，消退得也快。
NSCA （美国体能协会）的相关文献表明 ：
对于抗阻训练
目前关于抗阻训练停训的研究较少，但短期停训（两周）对长期坚持抗阻训练的人来说，似乎影响不大，肌肉力量和爆发力几乎不会有下降；
而且短期停训能让身体得到充分的休息，运动表现可能在休息期后得到提升。当停训时间超过 32 周时，肌肉力量和爆发力才会出现显著性的降低，但仍然会高于训练前的水平。
@Keeper：張庭瑋-健身
对于有氧训练
有相关研究表明，一旦停止有氧训练，仅过两周的时间心肺耐力和肌耐力就会出现明显的下降，有氧训练导致的心动过缓迅速消失；停训 4 周后，肌糖原储备出现明显下降。
Keeper：@SweetChan-
所以在经过国庆一周长假的修整后，肌肉力量几乎不会有任何下降，但心肺耐力可能会出现小幅度的下降。
当然对于很多「不练会死星人」来说，一周不练产生的心理负罪感可能更甚于身体上的停练反应。
Keep君 建议：
停练的时间不建议超过 4 周（ 1 个月），超过 4 周的话，心肺耐力将出现大幅度的下降，同时肌肉力量也会出现下滑。
当然如果有不可控因素（比如伤病、工作、学习），必须停训的话，那就好好休息吧。人的身体对训练是有记忆的，只要恢复训练，捡回来很快的。
国庆长假后如何恢复训练
如果你是有长期训练经验的自主训练者，可以遵从如下建议：
�� 从中低强度和中低训练量开始，逐渐地过渡到之前的训练强度和训练量，不要一上来就用以前的训练强度和训练量；
�� 适当增加日常训练中的有氧训练比例，恢复心肺能力，必要的有氧训练对维持体脂率和促进身体恢复是非常有帮助的，任何时候都不建议放弃有氧训练；
�� 长假后重新规律起自己的饮食。
在 Keep 中， K1 和 K2 难度的课程都是非常适合作为恢复训练的。
如果你之前已经有过一段时间的系统训练了，在恢复期可以试着练习「徒手全身刺激」，该课程不需要额外的器械，强度不算低，但也不是那么高，是非常好的恢复性练习；
如果你的训练时间较短（比如刚开始锻炼不久就遇上了国庆假期），可以选择像「HIIT 适应性训练」或「零基础适应性训练」这种 K1 难度的课程恢复，K2 难度的课程可以有选择性的进行练习。
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