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普通会员正如标题所说，我是一个胖子，普通得不能再普通的”小胖子“ 。
这满身的肥肉就这么不离不弃地陪着我那么多年，还附赠了个啤酒肚。
Keeper@太原小明
好吧，事情还得重头说起。
胖了30年的我，查出了脂肪肝
2015 年 5 月以前，我安安稳稳地做了 30 年的胖子，普通到丢进人堆里三秒就找不到的那种。
而伴随每个胖子的，一定就是各种身体指数的飙高——我也不例外。「脂肪肝」也找上了门来，如影随形都将我的自信囚禁在了遥远的过去。
我开始意识到——身体的臃肿往往与生活的冗杂有关，就好比一把标尺，上帝在用一种具体可感的事物对你的生活进行评估，再将这种评估烙刻在每个人的身上，成为身体的一部分。
当时的我身高 160，体重 170 斤，在犹豫要不要开始跑步的同时，内心也在怀疑，胖了 30 年的我如今已将近而立，身体还能出现怎样的变化？然而，在一次组织单位的户外活动中，一位老者的话让我决定了，我想要跑步，不为别的，就只为减肥！
带着这个简单的想法，我开启了跑步之旅。
于是，在晨曦里、在夕阳下、喧嚣的街市、寻常的巷陌，我在培养与身体的默契，它会告诉我，能够跑多远。
就这样，我坚持跑完了原来计划的一百天。从 2 公里到 4 公里再到 10 公里，量的积累奇妙地完成了质的飞跃，我开始变轻，同时也开始思考奔跑的意义。仿佛一个婴儿一天天长大，我一天天地变瘦。体重从 170 斤到 135 斤，腰围从 3 尺 2 到 2 尺 3！现在的我，一切身体指标正常。
跑着跑着，我身上的赘肉渐渐就被我甩没了。与此同时，我渐渐掌握了专业跑步的一些知识，逐渐爱上了运动，并且最终开始决心向马拉松发起挑战。
假如你不去体验，你很难想象到这个过程是如此的不可思议！不必为了跑步改变一些事情，可是跑步却改变了你所有的事情。
科学安排训练和饮食，越跑越轻
在参考个人情况和相关知识后，我以周为单位，给自己定下了跑步训练计划：
每周一、三、四跑常规 10 公里；
周二、五休息；
周六跑半马中速；
周日则放松跑 5 公里。
而至于跑步速度，我会在跑 10 公里时穿插改变、比如周一跑中速、那周三就跑全速，也就是个人的最快速度。
具体的速度视个人最大心率而变，我的计算方法则是全速 =（个人最大心率*80%），放松跑=跑步时心率低于 130 时的跑步速度，中速则心率介于全速和放松跑之间。
每半个月我会给自己安排一次间歇跑，比如全速跑 400m，走 100m，5-10 个循环；或者全速跑 1000m，慢跑 1000m，3-5 个循环。每个月也会安排一次长距离中速跑。
除此以外，我还会给自己在中午时间穿插力量训练。
具体的安排如下，想瘦身和增肌的人都可以参考一下：
周一练胸、三头，动作主要是哑铃卧推、哑铃飞鸟、双臂屈伸、正握下拉等；
周二练背、二头，动作主要是引体向上、高位下拉、坐姿划船、杠铃划船等；
周四练肩、腿，动作主要是哑铃侧平举、哑铃推举、坐姿腿屈伸等；
周五练腰、腹，动作包括硬拉、负重仰卧起坐、屈膝上局等；
其他时间则给身体充分的休息。
每个部位三个相关动作，每个动作 3-6 组，每组 10 重复，间歇时间 60S 以内。训练时间在一小时左右，两周会作一次调整，从组数和重量上适当的调整。
同时，力量练习前会有 10 分钟热身，练完有 20 分钟拉伸。
饮食上我也注意「高蛋白、低碳水」。因为只能吃单位食堂，但我还是在有限的选择中多加注意：多吃蔬菜类，多吃高蛋白类，多吃粗加工食物；蛋白、碳水、脂肪搭配均衡。
一餐饮食示范（如果不想吃肉，那么一定要摄入一定量的豆腐、大豆等，保证蛋白质充足）：
此外，我上午和下午都有加餐，上午加餐一般是水果+燕麦，下午加餐一般是干果+蛋白类。还有饮水，一天最少八杯水（白开水）。
就这样，从半马再到全马，我不敢相信发生在自己身上的改变。而到了太原国际马拉松时，我终于能够高举队旗，带领着近三十个初跑者喊着口号，互相鼓舞，最终快乐完赛，我们方队也成为太马赛道上靓丽的风景……
成功瘦身，更收获全国 300 多位健友
从去年 4 月开始接触跑步，到后来开始健身，短短的一年，从迈开腿跑步到参加马拉松，全马最好成绩 326，平均心率 145。
以前自己一个人默默成长，后来到市电视台《新闻对话》分享。
再到 2016 年 5 月，我创办了自己的健身分享俱乐部——「小明健乐」，陪伴全国各地三百多人一起从健身开始，实现属于自己的蜕变！从 170 斤，3 尺 2 的腰围，到 135 斤，腰围 2 尺 3！以前的脂肪肝早就无影无踪了。
回想起自己的蜕变历程，其实我也没有做什么 ，只是别人撸串喝酒的时候，我去健身房撸铁；
别人熬夜把妹撩汉的时候，我在陪家人孩子好好休息；
别人追剧刷朋友圈的时候，我在学习强化饮食运动理论；
别人下班后闲逛泡吧的时候，我在组织自己的健身俱乐部，帮助更多人一起蜕变！
未来，我依然会不断传递分享，并陪伴更多人成长，因为这是使命！ 加油！小明！遇到更好的自己！ 成长一直在路上！
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