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普通会员说起缺钙，Keep君 就想起青春期的那些年，凌晨 3 点小腿抽筋的日子。那种肌肉剧烈收缩、震颤不已的痛苦「快感」至今都历历在目。
有过相同经历的 Keepers，大概成年后就甚少发生过这样的情况了吧。是不是就代表着，只有小孩子以及青少年才会缺钙呢？非也。
一、缺钙的高危人群，有你么？
如果你（部分）符合以下特征，那么你很有可能属于缺钙人群，请对号入座：
你是女性
皮肤过白
经期时常错乱
没有锻炼习惯
饮食中没有注重钙的摄入（乳蛋豆类摄入过少）
体重过轻
家族骨质疏松遗传史
抽烟
饮酒
根据过往研究数据发现，女性在 28 岁以后（男性 32 岁以后）骨中的钙含量会以每年 0.1% — 0.5% 的速度减少，到 60 岁时减少约 50% 的钙含量。
其次，女性在月经期也会流失大量的钙。而步入中年后，随着雌激素水平的下降，身体对钙的吸收也会变得越来越差，导致骨质疏松。
女性缺钙可能导致：
经前综合征
骨质疏松症
胎儿患上佝偻病
因此，相对于男性，女性更应该尽早补钙。
二、钙有多重要？
钙是人类赖以生存的重要矿物质之一。不管是骨骼健康、人体凝血能力，肌肉收缩，亦或者神经冲动的传递，都离不开钙。
青少年时期，我们的骨骼「疯狂」生长（长个），大量的钙存储于骨骼中，以满足骨骼的生长需求，以及日后的需要。很多缺钙的小朋友，现在应该都为身高而苦恼吧。
那你每天到底需要补充多少钙？这些钙又从哪里来呢？
三、如何补充钙？
对于大多数人，每天 1000 毫克的钙是足够的。50岁以后，可以将剂量增加到 1200-1500 毫克。
这是什么概念呢？理想状态下，我们可以从食物中获取你一天所需的钙，这包括乳制品、豆制品、沙丁鱼、坚果，甚至是一些蔬菜（比如菠菜）。
尽管如此，大多数人并不会通过合理选择食物来获取足够的钙。
举个例子：
100 毫升全脂牛奶约含有 120 毫克的钙。假设女性一天所需钙含量为 1200 毫克，且牛奶为唯一的钙来源，那你需要喝 1000 毫升之多的牛奶来补充钙，这是非常大的量，一般人很难做到。
就算你可以喝掉 1000 毫升的牛奶，那你同时也会摄入极多的脂肪和热量，很难平衡。这还不算上有乳糖不耐受的人，喝这么多估计要去医院了。
豆制品相对于乳制品似乎更容易被国人所接受。就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的翘楚。半块豆腐（大约 200 克）所含钙大致与 1 大杯牛奶（300 毫升）相当。
豆腐之所以含有如此多的钙是因为黄豆原料本身就含较多钙。其次，豆腐制作过程中加入的凝固剂，如石膏（硫酸钙）和卤水（含氯化钙）等使豆腐含钙量猛增。
两大把黄豆（约 150 克，含钙 286 毫克）做出一块豆腐（约 450 克，含钙 738 毫克），含钙量增加 1.6 倍。增加的钙主要来自凝固剂。
凝固剂使大豆制品钙含量大增，所以豆腐中钙的含量远超过黄豆、豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的制品。
其次，豆腐钙含量高低与豆腐的「老」或「嫩」有关，老豆腐钙含量高于嫩豆腐，而用「葡萄糖酸内酯」（不含钙）作为凝固剂的内酯（嫩）豆腐钙含量很低，一大盒内酯豆腐（350 克）才含 60 毫克钙。
简而言之，豆制品要选「硬」的吃，钙含量和蛋白质都会更高。像豆腐干、豆腐丝这类豆制品的蛋白质和钙含量会高于嫩豆腐。
最后，特别要提醒大家，所谓的日本豆腐并不是豆制品，是豆制品和鸡蛋的混合衍生品，对于补钙没有额外好处。
中国营养学会建议每人每天应摄入相当于 30~50 克大豆的大豆制品，相当于半块豆腐（200 克）、1 小盘豆腐干（80 克）、2 中碗豆腐脑（700 克）或 3 大杯豆浆（800 毫升）。
如果食谱中乳制品摄入量不足的话，就要增加摄入豆腐、干豆腐、素鸡等富含钙的大豆制品，以获得足够的钙。一块 400 克的老豆腐就能满足将近 80% 的单日钙需求量。（不过，400 克的老豆腐约含有 400 千卡，18 克脂肪，热量着实不低。）
如果你选择食补，最简单的方式就是每天保证摄入 300 毫升的牛奶，以及 300-400 克豆腐。如果你在减脂，则需要计算好热量。
当然，懒人们也可以选择补充口服钙，相比于食物，口服钙不含有脂肪和热量，也是比较理想的补充手段。
值得注意的是，补钙的同时一定要补充镁，两者的最佳补充比例为 2：1（钙：镁）。过多地摄入其中一种，都会阻碍另一者的吸收。
另外，额外地服用一份维他命D（当然你也可以选择去晒 10 分钟太阳），也能够有效促进钙的吸收。
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