.jpg)
普通会员健身时，我们做很多训练动作都会用到腰，腰部可以说是健身人群中最重要，却也是最容易因为动作不规范而产生酸痛或不适的部位。
*Keeper：Xiaoxiao_yoga
如果因为久坐、训练过度或动作错误导致腰部不适，休息恢复后，重新开始锻炼时你也需要一些技巧尽量让腰部少参与发力。
今天 Keep君 就为大家介绍一些可以给腰「减负」，却依然能让其他部位达到更好锻炼效果的动作。
在开始之前，不得不承认相对于徒手训练，健身房的器械对腰部更友好，如果你有在健身房锻炼的习惯，这篇文章更适合你。
对于腰部有劳损或老伤的 Keeper，Keep君 也建议去咨询过医生后，去健身房健身是对你来说更安全和有效的方式，或者你也可以留意 Keep君 在文中不建议做的动作。
一、腹部
在做腹部肌肉的训练时，腰部离地的动作通常容易发生腰部肌肉的代偿现象，造成腰部不适。
因此想尽量减小腰部负荷的条件下做腹部训练，需要做腰部贴紧地面或其他支撑面的动作。
1
平地卷腹
如果你看过 Keep君 之前关于如何正确完成卷腹的文章，你就会知道，标准的卷腹腰部始终都要保持和地面紧贴，保持全程始终都由腹肌发力完成动作，防止腰部进行代偿发力。
腰部难以贴地的话，还可以像图中一样把双脚置于平板凳上，进一步减轻腰部负荷。
2
斜板卷腹
如果想进一步减轻卷腹时核心肌群的负荷，可以利用斜板将上半身抬起，同样始终保持腰部贴于斜板上，保持全程腹肌发力完成动作。
而仰卧起坐、悬垂卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等动作就需要特别注意避免了，这些动作都对腰部有着较高的发力要求。
二、背部
除了腰椎，背部肌群包括了腰部不适的主要部分，即竖脊肌下部。因此，当腰部不适时，要尽量避免下背更多参与的训练动作，如硬拉、引体向上等，同时重量不宜过重。
1
宽握高位下拉
宽握距会更多刺激到的是上背部，一定程度减小下背和腰的负荷。
2
斜板俯身划船
无论是杠铃划船还是哑铃划船，无疑都需要俯身动作才能完成，而俯身动作都需要用较强的核心力量来绷住身体。因此在做划船动作时，可以俯卧趴在 45° 左右的斜板上，大幅降低腰部受力的负荷来完成动作。
3
跪姿绳索下拉
绳索下拉这个动作，对于新手来说能够很好地掌握其运动轨迹和肌肉感觉。用较小的重量，采用跪姿以适当减轻腰部的负荷。
除了硬拉、引体向上、各类站姿的划船（如俯身杠铃划船、单臂哑铃划船等），孤立锻炼下背的体前屈、俯卧挺身都是不适宜在腰部不适时锻炼的。如果你的健身房有辅助引体向上的器械，利用那个托板进行辅助引体向上便也是可行的选择。
三、腿部和臀部
腿部和臀部的大多训练几乎都离不开腰，无论是标准深蹲、箭步蹲、哈克深蹲，几乎都要用腰来稳定核心。因此，同样出于减少腰部发力的原因，臀腿的训练动作建议如下：
1
腿屈伸
腿屈伸也是锻炼大腿前侧股四头肌的经典动作，因为是坐姿固定器械的动作，所以腰部也不会因此有额外负荷。
2
腿弯举
腿弯举是卧姿锻炼股二头肌的经典动作，更不会对腰部产生负荷。
3
腿举
深蹲无可避免的一个缺陷即是它一定会有一部分压力放在下背部。腿举训练很好地避免了这个问题，在锻炼腿部力量的同时，避免了腰部负重。
如果你的臀部在腿推出时离开了坐凳，且无法调整到下背始终贴近斜板的状态，则也不要使用这个动作。
4
箭步蹲
箭步蹲相较于深蹲，对腰部的负荷会小很多，但要保证腰背竖直、不可以拿过重的哑铃。
正如前面提到的，腰部不适的情况下，基本就告别深蹲类的所有动作了，要用到腰部发力的直腿硬拉就更不要考虑了。
四、胸、肩、臂
除了上述部位，其他不会很多用到腰部的力量的部位，只需注意遵循一些小技巧就足够预防或缓解了，譬如把站姿动作都尽量改为坐姿或跪姿就不失为一种好方法。
1
哑铃卧推
腰部不适的情况下进行胸部训练，由于俯卧撑需要额外绷紧腰腹，所以采用卧推动作就可以在腰腹负荷大量减轻的条件下进行锻炼。
2
坐姿侧平举
侧平举无疑是肩部锻炼不可或缺的动作之一，但是站姿侧平举势必还是需要给予腰腹一定的压力、绷紧身体，采用坐姿则能够避免这一问题、稳定上半身。
3
牧师凳弯举
同样，锻炼肱二头肌时也要避免使用站姿，牧师凳弯举动作可以孤立出臂部，使腰部不用额外绷紧受力。
俯卧撑、站姿的推举和弯举等动作都建议尽量不用或少用哦。
今后，在腰部感到不舒服时，可以尝试这些动作来尽量减轻它的负担，也可以用这些动作避免腰部肌肉错误发力，更快找到目标肌肉发力的感觉，达到更好的健身效果。
本文版权归 Keep 所有，未经允许，严禁转载。
关于Keep：
互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。
微信&QQ公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
责任编辑：