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普通会员对于一个跑步入门者，判断我们能力如何或是否有进步有两个标准，一是能跑多远，也就是里程，二是能跑多快，也就是速度。
对于以健康为主要目的的跑者，里程是我们更为关心的问题，从 3 公里、5 公里，到 10 公里，相信里程的增长给我们带来莫大的满足。
Keeper：@Angel_Hunt
然而很多人并不清楚自己到底能跑多远，也不知道，不是天天跑就能进步，有时少跑一点反而更有助于提高你的跑步里程。
一、能跑多远，先看你的「基准里程」
基准里程，就是能够舒服的跑完的公里数。体能跟得上，跑完之后不会累得想躺下，也不包括「用意志力坚持下来」的距离。
不过很多人对基准里程是有误解的。
往往在刚刚起跑不久的一段期间里，我们会感觉到自己已经无法呼吸，双腿也迈不动了，全身的细胞都在说我要停下来。事实上，在这个时刻，我们感受到的不是「基准里程」的结束，而是「短期极限」的开始。
就像径赛上来说，为什么 400m 是最难训练的项目呢。因为以最快的速度奔跑，人的第一个极限就在 300m 左右。
然而我们所说的，不是用最快的速度，而是用最舒适的速度跑完的公里数，才是自己的基准里程。
了解了自己的基准里程后，才能够按照这个标准去设定接下来的计划。
合理的设定目标对自己的压力来说比较小，完成率也会高一些。有一个很有名的理论叫做「10%增加里程规则」，每周增加的里程数不能超过上一周的 10% 。 这是一个已经被长期论证的理论，安全且有效。
但只知道谨慎地增加里程和跑量还不够，在一些特殊时期，不增加甚至减少跑量反而能跑得更远。
二、瓶颈期，少跑点步，做些力量训练
适应期就是我们经常会听到的「瓶颈期」，提升每一小步都会有吃力的感觉。在这个阶段我们往往会很懊恼甚至放弃。
就像大脑一样，人体对于距离也有自己的记忆。就像背单词，大脑需要不断被刺激，经常地读出来或者高频率使用，才会记住的时间久。类似的，想要跑 5 公里，首先要保证一段时间内跑量规律，感觉基准里程提升上来再提高跑量，挑战更高的里程。
其次，由于跑步本身对人体的有一定冲击力，Keep君 并不建议初阶跑者高频率的跑步训练，而是应该通过跑步休息日进行力量训练来提高身体的整体耐力。
跑者的力量训练有以下两个重点：
1.核心训练
在跑步这项运动中，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，简单的说，就是帮你跑的更稳，减少体能的多余消耗并且避免伤病。
核心力量就像齿轮与传动装置之间的润滑剂，看似不起眼，但是很有用。
2.下肢训练
如果把人比作是一辆汽车的话，在跑步过程中，人的心肺是车的发动机，人的核心肌肉群就是汽车的传动装置，而人的双腿，就是汽车的轮子。
跑步时达到自己的疲劳点以后，如果最明显的反应就是双腿酸胀无力，就说明双腿的力量不够了。
对于下肢的力量练习，就像给汽车轮胎打气一样。从脚踝，膝盖，髋关节的关节力量，到大腿、小腿的肌肉力量，强大的下肢力量才能帮你跑得更远。
三、「恢复期」减少跑量，不是偷懒是策略
每周提升 10% 的计划持续一段时间后，你需要一周恢复期来放松，这可不是偷懒，更不是退步，而是跑步计划的策略调整。
特别是在觉得目前的训练计划制定的不是特别舒服的时候，进行保守性的调整很有必要，要比盲目的每周增加 10% 的训练量要科学高效的多。
放松不是完全不跑，而是每周减少跑步的总里程的 10%-25% 。比如平时一周跑 30km ，那么在恢复期，就减少到 25km 左右，每周跑步的次数也至少减少一次。
当然，如果训练量不是特别大，甚至低于基准里程，那么就不需要特意安排恢复周了。
ps. Keep 的跑步功能已经上线一段时间了，作为一个健身 app ，也许该希望你用得越多越好，然而作为你的移动健身教练，Keep君 希望你量力而行，越科学越好，就这样。
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