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普通会员在大多数人的印象里中，糖也许是一种有甜味的零食或调味品，但如果你开始健身或者关注营养学，有人告诉你米面、土豆地瓜也是糖，可不要太惊讶，因为本质上他们都是一种东西——碳水化合物！
在每天要进口的食物中，碳水化合物应该算作「大宗货物」，大部分人至少一半的热量摄入都源于此，这也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。碳水到底该吃什么，怎么吃，就成为一个至关重要的问题。
一、碳水化合物和糖到底是什么关系？
在营养学中，糖类本质上就是碳水化合物，由碳、氢、氧三种元素组成。糖可以分为：
1. 单糖（ 1 个单糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖
2. 双糖（ 2 个单糖）：蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）
3. 寡糖（ 2-9 个单糖）：麦芽寡糖、过寡糖、甘露寡糖、壳寡糖等
4. 多糖（10 或10 个以上的单糖）：淀粉、糖原、纤维素等
我们常说的五谷杂粮，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，谷物、薯类、根茎类蔬菜，以及豆类的碳水化合物含量较高。
另外，肉类里是没有碳水化合物的，就好似植物里没有胆固醇一样。简而言之，植物来源的食物都含有碳水化合物，因为碳水化合物（植物中主要以淀粉形式存在）是植物赖以生长繁衍的能量储存。
二、为什么「零碳水饮食」不靠谱？
碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源，作为三大巨量营养素之一，每克碳水化合物含有 16 千焦（4 千卡）热量，是最便宜且快捷的能量来源，人需要碳水就像汽车需要汽油（或者电）一样；
除此之外，它也是构成细胞和组织的主要成分，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等；
即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。长期碳水缺失的状态下，身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。分解蛋白质来「造糖」会造成肌肉流失，还有可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题，如免疫力下降等。这也就是为什么「零碳水」饮食法如果使用不当会影响健康。
而分解脂肪时会产生一种叫做酮体的物质。酮体在体内的适量堆积在医学上称为「酮症」，但是一旦堆积过量（尿检酮体超过 20mmol/L），就成了「酮酸中毒」。
三、碳水的 GI 值怎么看？
按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应，碳水化合物可以大致分为两类：
01
简单碳水化合物（即高 GI 食物）
泛指单糖和双糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物来源包括水果、牛奶、啤酒等等。
02
复合碳水化合物（即低 GI 食物）
泛指淀粉类食物和纤维。常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。
作为普通人，我们不用记每种食物的 GI 是多少，只要一个简单的参照标准就可以帮你判断：
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少，例如糖果、白米白面，运动饮料，适合在运动中和运动后立刻摄入，但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降，也就是说，当你已经吃饱时还意识到，不知不觉就会超量摄入，减脂的人尤其需要提高警惕。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维，能够减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量，例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜，适合在非运动时段补充。
不仅如此，食物的性状和料理手段也会一定程度影响食物的 GI 值。
食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值，所以榨成果汁的水果比完整的果实 GI 更高，粥或糊化得面条就比饭和劲道的面条 GI 高。
大家应该适当地调整料理手段，在适当的时候补充相应 GI 值的碳水化合物。
四、白名单和灰名单
大体而言，天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。
我们并不是要彻底妖魔化白米白面，只是相同状态下，复合碳水化合物可以提供更高的营养价值，并提高饱腹感和降低患病风险，何乐而不为呢？
01
碳水白名单
√全谷物
未经添加的燕麦片（最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦，营养价值留存最高）、藜麦、糙米等。
√豆类
小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。
√根茎类
红薯、山药等。
√蔬菜
几乎没有差的蔬菜，你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。当然，请选择时令蔬菜。
√水果
苹果（最好连皮）、香蕉、草莓（实际上所有莓类都不错）、哈密瓜，以及其它时令水果。值得一提的是，虽然西瓜的升糖指数不高，但每次摄入很容易超量，因此会额外摄入大量的果糖，请酌量摄取（每次 300-400 克比较合适）。
√坚果种子
未经加工过的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，还有奇雅子、亚麻籽，这两者除了富含有益脂肪酸外，还是很好的纤维来源。
02
碳水灰名单
聪明的人一定会选择对自己更加有益的食物，请随个人喜好和意志拉黑！
×饮料
可乐、维他命水（其实含有很多添加糖），以及各色软饮（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鲜榨为好，不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。很多人，仅仅是戒掉饮料，体重就有可能下降。
×白面包
不含有除碳水化合物以外任何具有价值的营养物质，是纯粹的热量。
×饼干曲奇
高糖高脂肪的增肥利器。
×冰淇淋
多到不行的添加糖和脂肪。
×炸薯条/薯片
纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。不仅热量高，油在高温下氧化还有致癌作用。
×糖果及巧克力
不用多说了吧。如果一定要吃巧克力，请选择黑巧克力，可可占比 80% 以上最好。
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