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普通会员Keep 课程表功能上线后， Keep君 陆续收到不少 Keepers 留言分享他们训练后身材的变化。
虽然课程表的效果已经得到了大家的认可，但 Keep君 还是希望能够将其进一步完善。另外 Keep君 也很好奇，如果 Keep 的「减脂课程表」再配上科学的减脂饮食，会有怎样的效果？
于是 Keep君 发起了一个实验，从近 6000 位报名者中抽取了 36 名 Keepers，按运动能力的不同划分了三个组，完成相应难度的定制课程表训练，并配合我们提供的饮食计划，最终提供详细的反馈，协助我们完成课程表的改进。
同时按周记录自己的体重和腰围，通过对比训练前后这两项的数据变化来评估本次训练营的减脂效果。
下面是各组的训练内容，每组有 12 人（男女各 6 人）训练及反馈，平均每周减掉自身初始体重的 1% 及以上视为减脂成功。
饮食部分，我们限制了每日摄入总热量，男生每日 1800kcal，女生每日 1200kcal，营养结构设定为「碳水化合物：蛋白质：脂肪＝ 4 : 3 : 3 」，每日三顿正餐两顿加餐，每餐均需要在微信群里以「文字＋图片」的形式打卡，达到对饮食的监控。
注：此次为女性测试者设置的热量摄入标准是基于目前有限的学术研究（参考文献：中国疾病预防控制中心与食品安全所卫生部《中国北方青年女子基础代谢率的研究》，2008）给出的结论而制定的，有一定学术参考性。而且，考虑到大多数人在减脂期间的烹饪会“作弊”，因此给出的参考值也相对保守，且针对的是“非重体力”或“高强度”运动参与者。如果您觉得我们所设定的热量摄入低于您的实际需求，也可以根据自身的情况进行个性化的调整。
完成训练的营员们针对课程表的训练内容，从训练强度、难度、课程安排的合理性等都给出了自己详细的反馈，课程设计师们对所有反馈进行了专业分析与处理， iu 并据此进一步完善了课程表，在这里谢谢所有做出突出贡献的 Keepers ！
不过，对他们来说最实在的答谢还是减小的体重和腰围，相信这也是大家最关心的部分：
一、那些完成课程表训练计划 Keepers ，他们瘦了多少？
Keep君 先发图再说话：
现在我们一起来看看数据
我们再来看看三个组分别的减重效果
对比一下最初设定的目标与最终结果
三组均完成初始目标，成功！
另外从上面三组数据可以算出，三个组的每周人均减重占初始体重的比例分别为1.5%、1.5%、1.6%，差异并不大，可见本次实验中课程表难度的不同并没有对减脂效果造成差异性影响。选择适合自己的训练难度即可，不必盲目追求强度。
二、你可能会问的几个问题
减脂不能只看体重的变化，更应该看围度不是吗？
我们统计了从初始到结束参与者们每周的腰围变化，每次测量的都是以肚脐为中心绕腹部一圈的围度数据，确保每次测量位置一致，并且要提交照片，照片不合格会要求重拍，降低误差。
三组的周期内人均腰围减小数据分别为： 7.4cm、6.1cm、6.2cm。其中效果最好的一位腰围减小了 11.8cm，相当于裤子从 31 码减小到 27 码，减小 4 个尺码，看来所有的裤子都要更新换代了。
会不会减掉的重量都是水和肌肉啊？
本次实验的主要数据无法严格判断用户减掉的是哪些成分，但是制定饮食和训练的计划时，我们加大了蛋白质的摄入，训练也多采用「无氧＋有氧」的计划，尽力减少肌肉的损失。
有三个 Keeper 记录了自己体脂变化情况，可供大家参考：
体重73.3kg－71.7kg，减重1.6kg，脂肪减少量为2.25kg；
体重69.3kg－64.6kg，减重4.7kg，脂肪减少量为3.1kg；
体重67.4kg－65.1kg，减重2.3kg，脂肪减少量为3.3kg。
虽然只有 3 个体脂数据，由于测量工具的不同结果也有些误差，但纵向的比较还是能反映一些问题，大致可推断试验期间减掉的重量中，脂肪的占比还是非常高的；甚至还有人在脂肪减少的同时，肌肉含量有所增长。
是不是只要认真跟着课程表训练，就可以瘦了？
减脂的本质就是其实消耗的总热量大于摄入的总热量，那么翻译过来就是常说的「少吃多动」，只不过训练营的「少吃」和「多动」都更加科学。本次并没有进行对照组的实验，所以可以看到的都是「饮食＋训练」的共同结果，那么只吃不练或只练不吃都必然会在一定程度上削弱效果。
此外，本次训练营的「男生 1800kcal 减脂餐谱」和「女生 1200kcal 减脂餐谱」公布如下，供各位 Keepers 自取。
更重要的是，减脂餐并不代表受罪哦，来欣赏下训练营营员们的饮食打卡，还蛮丰盛的：
饮食和训练所有人都适用于这一套吗？
本次训练营是一个实验，所以同组营员的训练和饮食都是统一要求的，参考摄入量是青年男女分别的基础代谢率（根据以往的实践经验，因为食谱中很容易忽略调料配菜之类的热量，我们的目标设定略低 100-200 千卡，而真实摄入往往会更接近预期）。
大家如果想要减脂的话可以根据自身情况调整训练强度和饮食计划。比如基础代谢较高，又不要求减脂速度的话，可以适当增加饮食的摄入量。
生理期也要坚持课程表的训练吗？
在课程表的训练过程中是可以进行生理期设置的，根据自己身体状况设定休息天数。营员们遇到生理期时，也会设置休息，因为休息时没有任何训练，且一般休息时间较短，本次数据总结将生理期时间的数据变化直接忽略了。
看到这里你是不是也想赶快像他们一样跟着 Keep 的课程表瘦瘦瘦了？
三、怎么定制课程表，攻略在这里
设定生理期的方法（在生理期当天设定，不能更改哈）：
开始行动吧，记得坚持哦，Keep君 等着你胜利的消息！
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