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普通会员跑步是很多新手喜爱的减肥方式，可是往往还没跑两天计划就夭折了。Keep君 掐指一算，如果不是因为懒，那就是因为你一跑步就岔气、腿疼或抽筋。
遇到这些问题并不是因为你身体不够好，或者「天生不适合跑步」，要知道跑步可是我们的「天赋技能」，最主要的原因通常在于还没掌握正确的跑步方法。这个学就是了，今天 Keep君 就来教你！
搞定热身和呼吸
能解决 90% 的岔气
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腹侧疼痛就是我们经常所说的岔气，通常发生在差不多距离肚脐之外的四指处，跑步时疼痛像锥子钻一样的疼。
关于岔气的原因学界有很多理论，不过，搞定热身和呼吸， 90% 的岔气问题都能解决或改善。
01
充分热身
有人可能会问，我们做其他运动的时候，跑步会作为热身的活动，那么既然如此，跑步之前为什么要热身呢？
我们可以设想一下不热身就运动的状态，就好比向刚从冰箱里拿出来的玻璃杯倒热水一样。杯子很可能会炸掉，而你的身体就是在用岔气来抗议：它还没准备好呢！
首先，热身有三个作用点：一是肌肉，二是关节，三是心肺。
跑步前的热身拉伸，能够保证腿部和臀部的肌肉弹性，可以在不同的条件下保持灵活；
活动关节是保证关节液充分分泌，在运动过程中不发涩；
心肺充分热身主要是对于心率的控制，心率的提高需要缓慢渐进的过程，突然迅速的提高会对心肺产生负作用。
只有这三项热身都充分，跑步才会渐入佳境。（Keep 里也有热身训练，跑步前别忘了做~）
02
调节呼吸
如果热身很充分但还是岔气，可能就需要考虑一下自己的呼吸方式是否正确了。
跑步的呼吸，其实不应该放任身体自己调节，而是应该自己主动去控制，保证呼吸的节奏，比如三步一呼两步一吸。
另外，在进行速度的变化时，注意呼吸的节奏也要相应跟着变化。
对于跑步新手，Keep君 建议还是一段距离内保持匀速跑，想要变速的话，可以先休息一下再重新调整速度。
一跑步小腿就痛？
你得循序渐进！
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跑步时小腿前侧疼痛是新手常见的状况，也就是大众常说的「迎面骨疼痛」，专业说法叫胫骨前痛，说的就是在跑步时胫骨的正后方或者两侧有类似裂开的痛感。
这种情况主要发生在刚刚开始跑步或突然增加跑步距离的时候。除此之外，体重过重，内八字或者外八字，腿部肌肉弹性缺乏，跑鞋不适脚或者折旧严重都有可能造成胫骨前痛。
如何避免呢？
除了在跑前进行充分的热身外，要对自己的目标距离有一个明确的认知，切记不要一口吃成个胖子。
Keep君 的一个朋友，因为经常吃太多所以想用跑步来消耗，但给自己定了一个非常夸张的目标。比如说，平时不跑步，突然一下就用全力跑了个 5 km ，不痛才怪。
缓慢地加距离，缓慢地加速度，就能很大程度上的避免胫骨前痛的情况。跑步是一个缓慢提升的过程，身体的记忆能力也不是一天养成的。
另外，跑鞋很重要。合适的跑鞋能够使跑步的体验变得更好，而且可以在很大程度上减少伤病。
如果还不能缓解，可以考虑跑步时穿上小腿套或者压缩裤，以促进小腿的血液循环，提高避震的效果。
跑步时腿抽筋
不是缺钙是缺水
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腿抽筋是小腿后侧膝盖到脚后跟中间的小腿肌僵硬甚至疼痛，并伴有撕裂感。
这种情况主要发生在脚推地的力量过大，突然改变跑步方向，跑步时的地面突然变化的时候，但最主要的深层原因还是脱水。
跑步时大量出汗，人体的肌肉细胞无法得到充足的水分和电解质，肌肉疲劳，这时候就容易导致肌肉的异常收缩和抽筋，甚至拉伤。尤其是在夏天，流汗非常多的时候更要保持身体的水分充足。
相比运动后，运动前的补水更为重要。这里友情提示一下，尽量在跑前半小时或更早的时候补水，而不是跑前几分钟。
如果在跑步前几分钟喝水，会给腹腔造成很大的压力，很有可能胃疼。此外，要小口喝水，而不是大口 duang duang duang 地灌下去。
跑步后补水的同时也要记得补充矿物质和盐分，可以喝些电解质充分的运动饮料，小口慢咽。
*关于运动饮料如何选择，可以回复关键字「运动饮料」查看 Keep君 之前推送的测评。
另外，跑前热身也有助于预防抽筋，建议在感觉身体发热的时候，稍微做一些抬脚跟的动作，以强化小腿肌肉的离心力量。
以上，解决了这三大难题，相信你又可以愉快地再次开跑啦！
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