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普通会员我们都听过这么一句话“用则进、废则退”，其实它同样适用于健身，尤其是当你停止运动的时候，以前保持的好身材会跟着受影响。但要说你停止运动多久会反弹，这取决于很多因素，比如，你原来有多胖、你坚持运动了多久、以及你停止运动了多长时间等。
但绝大多数人都会因为一些外界的因素，不得不在某段时间内暂停运动，比如，生病、受伤、假期、工作繁忙等等。这时候，我们的训练水平通常会有所下降。
健身初学者
有研究人员进行过这样一次实验，让一些不爱运动的人进行一项为期 2 个月的单车训练计划，在这 8 周的时间里，大多数人的心血管、供氧能力都有了极大的提高。但在接下来的 2 个月内，他们完全停止的这项刚开始的训练计划，再次接受身体测试，结果表明，他们已经完全失去了之前通过运动提升的能力，并恢复到之前的身体状况。
结论：好不容易养成运动习惯的健身初学者，在健身一段时候后效果最明显，但停止训练通常会让训练收获归零。
运动员／有长期运动习惯的人
不像初学者，有长期运动习惯的人，运动能力和身材都不会在短时间内快速衰退。研究人员进行过一次实验，让一些身体状况良好并坚持健身一年的运动员们突然完全停止运动，3 个月后研究人员发现，他们的运动能力没有大幅度地降低。
结论：有长期运动习惯的人不会在短时间内快速退步，但停止运动的后果依然存在。
降低训练频率和强度
如果我们不完全停止所有运动，仅仅降低训练水平呢？
对于健身初学者，研究人员让一些长期伏案工作而不运动的人进行一项为期 3 个月的力量训练，每周 3 次，然后将训练改为一周 1 次。结果表明，他们几乎都能保持住前 3 个月通过训练获得的力量。
结论：虽然因为个体差异性，每个人的情况不可能完全一样，但如果你在很长一段时间内，每周都保持较高强度的训练，那么在降低训练水平后，依然能将身材保持得不错。
同时有研究表明，就算你减脂成功，并在之后的几个月时间内改变训练计划或训练强度，你依然能够保持身材。但条件是，你至少每周有一次训练的强度达到你最大摄氧量的 70%。
如果你持续几个月都完全停止训练，这将很难准确预测你会在多久完全反弹到之前的身体状况。但一般来说，对于运动员或者有长期运动习惯的人，3 个月的运动真空期，会导致你在短时间内难以恢复到之前最好的运动状态。
对于其中某些运动员来说，他们可能需要花长达 3 个月的训练时间才能恢复之前的运动水平。所以说，你用于恢复身材所需的时间在很大程度上取决于你原来的身材和你停止运动了多久。
拒绝反弹的一些建议和方法
绝大多数人都不可能一直都保证自己的运动量，尤其是遇到生病、受伤、出差等情况，外界情况会迫使我们暂停一段时间的训练。这时，我们该怎么办？怎样才能尽可能地保持自己的身材？
当然，每个人的情况不一样，这在绝大程度上取决于你的训练目标和当前的身体状况。但通常情况下，当你停止运动约 2 周，你的身材就会开始有所变化，反弹的时间可能要不了多久，但你要想恢复就没那么容易了。所以，不如试试以下建议和方法：
1.不要完全停止运动，试着至少一周训练一次
2.进行交叉训练
交叉训练指的是，在一次训练或连续训练中，进行两种或以上不同类别的训练。比如，你每周可以进行单车和游泳两种不同训练来提升你的心肺、有氧代谢能力、塑造肌肉力量等。训练的多样性不仅让运动更有趣，而且能够全面提升你的运动能力。
3. 旅行的时候可以试试自重训练
Keep 内的很多训练课程都是自重训练，不需要任何器械，可以随时开练，居家旅行必备。
4.推荐短时间、高强度的训练保持身材
如果你的训练时间在几周内受限，需要缩短，Keep君 建议你用短时间、高强度的 HIIT 代替，之后，你的训练和身体状况也会很快得到恢复。
有研究表明，不完全停止运动、每周两次高强度的 HIIT（最高心率的 70-75 %），期间间隔 2-4 天，你就能在长达 3 周的时间内保持心肺能力和好身材。
用更少的时间燃烧更多热量，运动后还能持续燃脂，非常适合时间有限的 Keepers。
5.进行短时间、高强度的循环训练，一周 2-3 次
高强度的循环训练又称 HICT（High-Intensity-Circuit-Training），是一种将力量和心肺训练结合到一起的训练，不仅能提高力量，还对有氧／无氧耐力、身体灵活性／稳定性都有帮助。它的训练模式和 HIIT 非常像，主要区别在于，HICT 更侧重于一套动作的循环，而 HIIT 更侧重于一个动作的循环。
6.进行更高效的力量训练
可以选择进行多关节复合性动作，一个动作过程中涉及多个关节和多个肌肉群参与，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，而不是单关节运动，如哑铃弯举、腿屈伸等，更能提高效率。
7.休息恢复也是训练非常重要的一部分
要利用时间充分休息，让每次高强度训练的时间间隔 2-4 天。
8.暂停训练不要超过 2 周
一般来说，最好不要超过 2 周，否则你的运动能力和身材跟保持运动期间相比，会有显著差距，之后会花更长的时间来恢复。
通常，我们总是在身材／身体状况已经发生变化的时候才意识到问题，这次，我们要学着如何保持，Keep 到底～
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