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普通会员他是 90 年小鲜肉，身高 186cm，体重 85kg，体脂率一直保持在 10-11%，有着让男生女生都忍不住想摸的 8 块腹肌，还是美国运动协会 ACE（American Council on Exercise）的认证教练！现在你会冲他尖叫直呼「男神」，但他却有一个不为人知的过去。
Keeper：@厉泽承Tommy
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不想过无法自律的人生，我走进健身房
我大学四年在美国丹佛度过，专业是国贸和金融。我也曾想过自己出入高档写字楼，和各国高层洽谈工作，闲时去海滩晒晒太阳。梦想很美好，但现实很残酷。除了吃饭和上课，我整个大学都保持着胸椎以下不动的姿势，每天至少 4-6 个小时在电脑前度过，是个标准的「网瘾少年」。
回国后家里帮我找了一份外贸公司的工作，从学生变成了社会闲散人员。工作时间很自由，当别人在计划怎样合理安排时间，我却发愁这一天该怎么过。我白天领着一份普通的薪水。而夜晚，则是网吧的常客。那时候我体重常年维持在 65kg-68kg。打一次球，上场没力气，下场大口喘气。
直到有一天，自己因为连续通宵，体力不支脸色发白被送到医院。醒来后自己躺在病床上，旁边是妈妈准备好的热粥。我心头一热，暗暗发誓不要再过不自律的生活。
我决定改变的第一步就是去健身房，那里面此起彼伏的器械撞击声提醒我，这是蜕变的起点。禁不住教练的游说，我买了私教课。
在训练的前几个星期，我曾经因为卧推结束后手发抖，摔坏了几个杯子，也因为大重量深蹲后，腿软在大街上「跪」下过。我每天早上醒来都能感受到肌肉的酸疼，内心却异常踏实，还深深地迷恋上这种感觉。
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快速晋升机会VS健身，我选择了后者
在一个地方久了，容易腻味。这种感觉就像是你在前三个月增肌神速，但是随后滞留于平台期，我停在卧推 70kg 很久了，体重从 65kg 涨到 75kg，是时候出去看看了。于是我去到另一个陌生的城市，在机缘巧合下从事了零售业。
由于零售业作息时间不规律，我去健身房的次数屈指可数。望着镜子里日渐消瘦的身体，我有些彷徨。这真的是我想要的吗？一边是快速的晋升机会，一边又是我热爱的健身。
在思绪混乱的情况下翻到了之前去健身房参加团课训练的照片，一个近乎偏执的想法诞生了：为什么不去做健身教练试试？我想起在健身房有很多人看我练得不错，让我帮忙指点，看到他们得到指点后有了进步后，我也获得了满满的成就感。
去当教练不仅能从事自己热爱的事业，还能改变更多人的生活。我当机立断，马上联系了健身房，也得到了面试机会。第一次的面试由于没有准备惨败而归，但是健身教会我的是执着和毅力，我不会轻易放弃一个我已经瞄准好的机会，我很有自信只要我去努力就会获得成功。
我开始了近乎疯狂的学习，通过充分的备考和理论知识的学习，我顺利拿到了 ACE 认证。
与此同时，我完成了健身房对我的考核，顺利地成为了一名教练。回想起那段时间，我简直自律得可怕，但是拿到 ACE 之后的一瞬间，我有了一种很释放的自由感。
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自律完成每周健身计划，我成功增重40斤
我进健身房的目的是为了增加一些对抗的资本，所以增肌成了我的首要目标。
刚开始我选择一些多关节的复合训练为主（深蹲、硬拉、卧推、引体）。目的是让全身尽可能多的肌肉参与在其中，刺激我们的睾酮素的分泌（长肌肉必备激素），这样的收益比最高。
在确保有人保护且安全的前提下，可以将重量加到只能做 8-12 次的这个数量，这个次数下的抗阻力训练对肌纤维的刺激破坏会更大。如果对动作模式不熟悉或者没有人保护的话可以从一些固定器械上手。
固定器械因为轨道固定，对核心稳定力的需求比自由器械的少，会比较适合一些基础较弱的人去锻炼。比如，用史密斯架去代替一些自由卧推，深蹲类的动作。
在这个时期，我没有特意去分化我胸肩背，而是尽可能多的采用复合训练为主，分为：上肢、下肢、核心和心肺。力量训练应该在一小时之内结束（否则人身体内的皮质醇，也叫分解激素，会分泌的越来越多），组间休息在 1min 左右，大组间的休息在 90s。
对于一块肌肉，要学会用多角度去刺激它。举个例子：胸大肌从解剖学的角度来讲，有上中下束之分，所以在练胸日的时候，我会安排不同的动作去分别刺激到。
第一，对于手臂上的肌肉（肱二和肱三）我不会拿出来单独去训练。因为胸背日里面已经包括了二头三头，除非是对形体有特别要求的人，一般不建议单独拿出来当做一天训练日去训练。
第二，在动作的先后顺序来看，我会优先将复合动作安排在第一个去做，这样能够确保你的肌肉第一时间获得足够的充血、泵感以及发力的感觉。接着是一些固定器械或绳索类的动作，目的是为了进一步刺激目标肌肉，让发力感更加明显。
第三，要确保目标肌肉锻炼完后，有足够的时间休息和生长，休息的时间不能低于 48 小时（举例：周一练完胸后，至少要等到周四才可以重新练）。
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训练安排参考
周一 胸：平板杠铃（哑铃）卧推，上斜哑铃（杠铃）卧推 ，龙门架夹胸（蝴蝶机夹胸），双杠臂屈伸（下斜卧推）
周二 肩：哑铃（史密斯架）坐姿推肩，哑铃侧平举，蝴蝶机反向飞鸟（坐姿哑铃反向飞鸟）
周三 背： 引体向上，罗马尼亚硬拉，坐姿划船
周四 腿：杠铃深蹲 箭步蹲
周五 休息
下一个循环开始。
我会在本子上写好每个星期的计划，上面有关于这一周的饮食、训练和休息安排。刚开始做的时候很辛苦，但是看到自己身材每天都比昨天有进步，真是开心得爆棚！
时间退回到 14 年那个夏天，作为一个弱鸡仔第一次来到健身房参加团课，看到教练就像绿巨人浩克一样。时间再回到 16 年的妇女节，我们的差距只有体重秤上的 4kg 之差。
通过健身这一件事的自律，牵一发而动全身，生活里不好的习惯也得到了遏制。从小到大最讨厌阅读，也因为健身爱上了学习，保证每天晚上至少阅读 30 分钟的好习惯。不再渴望垃圾食品，每天用食物称精确计算营养配比，严格按照健身食谱来执行。
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给大家的增肌饮食建议
所谓三分练，七分吃，所谓的好身材全是吃出来的。很多人会奇怪自己的训练也很刻苦为什么就是不长肉呢，原因可能就是吃的不够多。在增肌期，一天的总摄入量至少要高于消耗量的 500-1000 大卡。
碳水化合物（糖）：对于主食的选择，选取一些 GI 值偏高的食物，这可以让你的身体一直处于合成代谢的状态。在运动前建议摄入低 GI 碳水，运动后高 GI 碳水帮助恢复糖原。推荐的有：白米饭、意面。摄入量为 4-6g/每公斤体重（举例：我现在 85kg，即每天要摄入 340-510g 左右的碳水）。
蛋白质：建议尽量从食物中摄取而不是通过补剂，像海鲜，鸡胸，牛肉都是不错的选择。去吃一些瘦肉而不是脂肪偏多的肥羊，肥牛。摄入量为 1.8-2.2g/每公斤体重。（举例：我现在 85kg，每天蛋白质的摄入量至少要达到 170g，才能满足一天的需求）
脂肪：要摄入健康的油脂（必需脂肪酸），可以从鱼肉，坚果，牛油果中摄取。
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先苦后甜， 自律给我自由
没有谁生来不喜欢享乐，当健身坚持了几天以后，就从一开始鸡血满满的兴奋期到了痛苦期，很多人没有坚持住熬过去，就选择了放弃。而一旦突破瓶颈期，人生就像开挂了一般爽翻天！
我差不多增肌了 35 斤，从一个弱鸡仔变成壮汉后，之前从来不敢搭讪陌生人说话的我，有了肌肉这层外衣后不再羞涩，会主动迈出第一步搭讪，也能更流畅地和别人沟通。
健身除了让我拥有好身材外，饮食和作息都变得更规律，更重要的是我把这项热爱的事情变成了自己的工作，在帮助自己成长的同时，还能把我的经历，以及在健身道路上进步的小技巧分享给更多犹豫不决，或者即将健身的人们。我每周制定计划，一一完成打勾，严格控制饮食的一切都变得非常有意义。
过去 26 年从来没有一件事像现在带给我这么大的成就感，我感谢自己日复一日的坚持。2 年多的自律就给自己美好的感觉，长期的自律又会给自己人生带来多大的变化？我拭目以待！
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