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普通会员虽说现在鲜肉当道，但无论是哪类明星都不是只靠漂亮的脸蛋就能生存下去的。女生的马甲线、翘臀，男生的人鱼线、胸肌，都是保持高人气的制胜法宝。别说这一套只适用于好莱坞，看看彭于晏、袁姗姗和韩国的郑秀晶，好身材对于他们来说可是好比自尊心一样重要呢！
无论是身体的哪一个部位，想要拥有紧实优美的曲线，离不开两个字——肌肉。曾经收到过很多类似的问题：Keep君，为什么无论我怎么练、练多久，都练不出很明显的马甲线或者腹肌？
以上这句话本身就存在一个对肌肉的误解：你认为仅仅是训练的时长决定了肌肉的增长？
想要有健壮有力的肌肉，了解肌肉的形成过程很重要！如果我们知道了肌肉是如何形成的，就能进行有效的训练。所以，Keep君 结合 TED 的一部动画，将肌肉生长的前因、过程和后果等，统统告诉你们。今天不讲健身方法，只跟你分析肌肉！
为什么不健身的人照样需要关注肌肉？
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先不谈论美观，单从功能性来讲，肌肉的重要性就不可忽视。肱三头肌、胸小肌、背阔肌、腹直肌、缝匠肌、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、股内肌……我们人体有超过 600 块的肌肉。
这些肌肉占到了身体重量的三分之一到二分之一。
它们和结缔组织一起，将身体连结在一起，让我们站、也让我们动。
无论健身是不是你的兴趣爱好，肌肉都需要你的持续关注。
因为你每日使用的方式，可决定肌肉的消长。
那么，当你动起来时，肌肉到底是怎么运作的？
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比如，你站在门前，在准备拉开门的那一刻。你的大脑和肌肉会完美协调帮你达成目标。
首先，你的大脑会给手臂的运动神经元发送信号。
当它们接到信号，就会启动， 造成肌肉收缩和放松。
拉动手臂的骨骼作出相应的行动。动作的挑战性越大，大脑发送的信号就越强，同时，越多的运动单位会聚集力量帮助你完成任务。
但是，如果这扇门是钢铁打造的呢？砰！
现在，单凭你手臂的肌肉，是无法产生足够的力量来拉来这扇门的。所以你的大脑会呼吁其他肌肉来帮忙。
你需要扎稳马步，收紧腹部、挺直腰板。并最终通过这一系列的造势、募集，来产生足够的力量把门口拽开。
就在刚刚，你的神经系统挪用了身体现成的资源——其他肌肉，来满足需求。当这一切发生时，肌肉纤维会产生另一种细胞层面的变化。
那就是，当肌肉承受拉伸时，会发生细微的损伤。
不要担心，这种情况下反而是一种好事。
为了做出应对，损伤的细胞释放出被称为“细胞因子”（cytokines）的炎症分子，用来激活免疫系统和修复损伤。
这，就是肌肉增长的魔法。
想长肌肉，平日里多活动活动不就完了吗？
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我们知道，肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤和修复的循环往复，最终使得肌肉变得更大更强壮，以便适应逐渐增大的需求和压力。
而我们的身体已经适应了大多数的日常活动，无论是逗猫、遛狗、做饭、走路还是拎东西等等，对肌肉的破坏程度趋近于 0，都已经无法产生足够的压力来刺激新的肌肉的生长。
所以，要增长新的肌肉，一个被称为“肥厚增生”（hypertrophy）的过程，就必须让细胞承受比平常更高的工作负荷！
所以，文章开头中“怎么也练不出很明显的马甲线或者腹肌”的问题就有了第一个答案：理想的训练策略是基于「正确理论下的超负荷运动」。
简单地说，为了迫使肌肉成长，你需要不断地增加训练强度。以下 Keep君 给大家一些增加训练强度的方法：
• 相同次数下，使用更大的重量
• 相同重量下，重复更多的次数
• 使用更大的重量、做量多的次数
• 减少组之间的休息时间
回到正题，事实上，如果你不持续地让肌肉承受一些阻抗，它们就会缩小。这个过程被称为“肌肉萎缩”（muscular atrophy）。
相对地，让肌肉承受高强度的张力，特别是肌肉拉伸时，即所谓的“离心收缩”（eccentric contraction），可以为新的肌肉生长提供有效的条件。
你说的我都懂，可是我天天练啊，为什么还是没效果？
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肌肉的增长不仅仅是依赖于运动，没有合适的营养、激素和休息，你的身体永远不能正常修复受损的肌肉纤维。
饮食中的蛋白质提供新肌肉构成的氨基酸组件，维持着肌肉的质量。
足量的蛋白质（protein）摄入，加以自身产生的激素，比如类胰岛素生长因子（insulin growth factor）和睾酮（testosterone），可协助身体进入修复和生长的状态。
这种关键的修复过程主要发生在休息的时候，尤其是在晚上睡眠时。
性别和年龄也会影响修复的机制，这就是为什么较多睾酮的年轻男子在肌肉增长上占有优势。所以女生们就不要恐慌自己一不小心练出一副金刚芭比的模样了，至少在现有生理特征的条件下，你很难实现。
基因因素也会影响一个人增长肌肉的能力。
有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强大，而且对损伤的肌肉纤维有更佳的修复和替换的能力，这让他们肌肉增长的潜力更大（例如施瓦辛格）。
换句话说，练、吃、睡是影响健身肌肉效果的三个重要因素，练是消耗和“破坏”；吃是补充；睡是建设、修补肌肉组织。保证充足的睡眠，是健身者运动后肌肉超量恢复、获得健身最佳效果、和保持身心最佳状态的前提。
因为身体会对你的需求做出反应，如果你卖力地“撕裂”你的肌肉，补充营养，正常休息并且自律地持之以恒，你将创造使肌肉尽可能变强变壮的条件。
可见，肌肉增长就和生命一样，有意义的成长需要挑战和压力。
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