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普通会员不少 Keepers 在认真健身的同时会遇到这样的疑问：为什么有时训练结束后肌肉不会酸痛，反而是第二天才开始剧烈酸痛？为什么有时候会有酸痛感，有时没有？运动后的肌肉酸痛感该怎么缓解？
通常，这样的酸痛感会对你的训练计划造成一定的影响，所以为了解答这一系列的问题，我们先要了解这种现象：
（一）什么是延迟性肌肉酸痛
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。这种肌肉酸痛常见于你开始一个新的训练计划后、改变习惯的训练模式或大量提高训练时间和强度之后。
尽管这种酸痛总是让新手们惊慌害怕，但延迟性肌肉酸痛是加大训练强度、适应肌肉强度和耐力增强、肌肉恢复和生长过程中正常的反应。
这种肌肉酸痛与你在训练中感受到的疼痛和疲劳并不一样。延迟性酸痛不像通常会导致肿胀和青紫的运动中突发的、急性的肌肉拉伤或扭伤疼痛。它通常会在运动后的前两天处在最糟糕的状态，接下来的几天，痛感则会慢慢消退。
（二）导致运动后肌肉酸痛的原因：
延迟性肌肉酸痛的原因是由于肌肉纤维的轻微撕裂。肌肉纤维撕裂的量和你感到痛感程度，取决于你锻炼的强度、时长和锻炼的类型。
任何你还未适应的动作都可能导致肌肉酸痛，而离心肌肉收缩（肌肉在伸展状态被迫收缩的动作）最会引起痛感。肌肉离心收缩的动作包括下楼、下坡、深蹲和俯卧撑的下落过程等。
除了肌肉纤维撕裂的原因，锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的辅因。
（三）减缓运动后肌肉酸痛的最佳方法：
并没有应对延迟性肌肉酸痛的单纯方法。事实上，现在正有许多关于延迟性肌肉酸痛的诱因和应对方法的争论研究。
过去，舒缓的拉伸运动被认为是减缓肌肉的有效方法之一。但在 2007 年一项澳大利亚的研究发现，拉伸并不能完全有效防止肌肉酸痛。
那有什么方法可以有效避免延迟性肌肉酸痛呢？没什么是被证明 100% 有效的，不过还是有人发现以下的几种方法可能行之有效，最好尝试一下，然后找到对你来说最好的方式。归根到底，治愈延迟性肌肉酸痛最有效的建议就是，阻止它。
运动后使用泡沫轴：Keep君 已经用过且成功减缓延迟性肌肉酸痛的一个方法是使用泡沫轴来让自己放松。这种方法在经历一段长骑行、开展一项新运动、新的力量训练之后尤其有效。
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（四）处理运动后肌肉酸痛的建议：
如果大量运动或经历了一场艰苦的比赛后，发现自己有痛感较强，可以通过以下方式处理自己的不适。尽管不是所有案例都支持此项研究，但以下不少方法都对许多运动员们行之有效。
1.主动恢复法：训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让您有效冷静下来。
2.休息恢复法：不通过任何特别处理，单纯休息 3-7 天后疼痛会自然消失。
3.运动按摩法：一些研究表明运动按摩可以有效减轻肌肉酸痛和肿胀现象，但对肌肉功能并无影响。
4.冰浴或冷水浴：尽管没有明确证据表明这种方法有效，但许多专业运动员均采用此法并表示对于减轻肌肉酸痛有效果。
5.R.I.C.E.法（休息，冰敷，压迫，抬高患肢）：如果感到特别疼痛，可以使用这种治疗急性损伤的标准方法。
6.舒缓的拉伸：尽管没有研究表明单纯拉伸有助减轻疼痛，很多人依然感觉拉伸效果很好。
7.非类固醇的抗炎药：阿司匹林、布洛芬和萘普生可以有助于暂时减轻肌肉酸痛，但并不能切实加速恢复。如果你打算训练前服用请小心，根据研究并不推荐耐力训练前服用布洛芬。
8.瑜伽：越来越多研究支持，瑜伽可以有效减轻延迟性肌肉酸痛。
9.倾听你的身体：避免会增加痛感的剧烈运动。
10.休息：在任何高强度运动前保证疼痛完全消退。
11.热身：在下一节训练前充分热身。有研究表明，在进行新的偏重训练前进行有针对性的快速热身，可以一定程度减轻延迟性肌肉酸痛（身体完全冷却后进行则无效）。
12.特别注意，如果你的疼痛超过 7 天甚至痛感加强，请咨询医生。
13.从经验中总结学习，预防第一！
（五）有助防止锻炼后肌肉酸痛的建议：
尽管不能完全防止肌肉酸痛，但如果能遵循一些运动建议的话，是可以减轻肌肉酸痛程度和时间的。
1.循序渐进。最重要的预防措施是循序渐进提高你的训练时间和强度。如果你需要一些训练进程指南，可以参考“10% 法则”。
2.在训练前充分进行热身，训练后保证身体完全平静下来。
3.遵循 10% 法则。当开始一个新的训练进度时，循序渐进，确保每周训练强度和时间的提升不超过 10%。
4.学习安全锻炼。在保证自身安全的情况下锻炼，如果你实在不知道如何安全有效地制定训练计划，请教有丰富经验的训练者和专业教练。
5.用小重量、高次数（10-12 次/组）来开展新的力量训练计划，通过几周的训练逐渐提高训练强度和次数。
6.在你的训练周期内，尽量避免突然的锻炼方式重大变化。
7.避免你的运动出现突然的训练时长上的重大变化。
值得注意的一点是，某些肌肉疼痛也可能是严重受伤的预兆。如果你的肌肉酸痛在一周内都没有好转，Keep君的建议是，请及时咨询专业医生。
以上，不知道哪种方法最适合自己的 Keepers，可以先把干货收起来，需要的时候再一一尝试~
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