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普通会员健身房总是有那么一种人：每次去都习惯性地走向跑步机，跑上几十分钟，日复一日，从不改变训练内容（当然，身材也没什么变化）。
这些人完美地诠释了如何错误地坚持有氧运动，如果你也是这样，每次都跑到跑步机上抬抬腿、从不控制饮食结构，那你可能永远都不会有身材上的变化了。
对减脂的小伙伴来说，有氧运动的重要性无需多说，但在进行力量训练的人群中，存在这样一种传言：有氧运动会降低你的训练效果，甚至可能导致关节的损伤。
而事实是：如果你能在日常力量训练中加入有氧运动，比如跑步，你将很快看到它为你带来的好处。今天 Keep君 就来说说有氧对力量训练的好处，以及该怎么做才更有效。
有氧训练对力量训练的好处
（一）锻炼你的能量系统
为了理解有氧运动对力量训练的好处，我们要先明白身体是如何供能的。ATP 是我们最基础的供能方式，所有的能量都必须转化为 ATP 才能为我们的肌肉供能，在力量训练中，没有它，我们举不起任何重量。
ATP 主要通过以下 3 种途径产生：
1.三羧酸循环途径：供能最快，但每次只能持续 6～10 秒，而且需要长时间恢复。
2.糖酵解途径：这种途径发挥作用时间稍长，但在肌肉发力时，持续供能时间一般不会超过 120 秒。
3.β-氧化途径：虽然它在真正发挥作用前需要一些时间，但非常持久，通常可以持续几个小时。
高强度的有氧运动，能够增强前两种转化途径，更高效地生成 ATP，使你在力量训练中有更好的表现；而普通的有氧训练可以增强第三种转化途径，提高转化效率。
（二）使你拥有一颗更强的心脏
有氧运动另一个好处就是能够作用于你的心脏，让它更强壮。这样，每一次心跳，你的心脏都会带动更多的血液，也就是说，更多的营养和氧气都会通过血液循环被运送到你的肌肉中，这对肌肉的表现和恢复都非常重要！
除此之外，一个身体状况更好的健身者通常可以：让代谢废物更快排出、更好地利用体内的糖原供能、保证更持久的发力、缩短组间恢复时间，从而让训练在单位时间内更高效！
（三）突破瓶颈期
每个坚持训练的人都会遇到瓶颈期，这非常正常，尤其是当你异常拼命、过度训练的时候。减肥减不下去、增肌增不上来，这时候，我们的情况通常会非常尴尬，不知道是该选择休息还是继续训练。
试着在力量训练中加入有氧训练吧，它会提高你的身体状况，让你在训练时的力量更持久，瓶颈期没那么容易到来。
还记得刚刚说到的，有氧能提高你的代谢水平，更有效地处理身体的代谢废物么？通常情况下，你的身体对能量的利用、代谢废物的处理能力越好，你的训练水平就会更长久地保持一个高度，而有氧运动就是一种非常好的方式。
所以，当你用正确的方式练有氧，它会成为你摆脱瓶颈期极为重要的训练。
如何将有氧加入日常力量训练中
强度
很明显，一定要把有氧训练控制在有氧的范畴，最好将心率保持在你最大心率的 60%～85％ 之间，不要超过最大心率的 85%。
时间
有氧时间也不宜过长，一般每次控制在 30 分钟以内，一周 3~4 次即可。
顺序
力量和有氧的训练顺序也很重要，如果你的目标是增肌，有条件的话，最好将有氧运动移到增肌休息日，这样你的肌肉就会有更充足的时间来恢复。
如果条件有限，只能将有氧和力量安排在同一天，中间间隔的时间越长，效果越好，比如早上力量，晚上有氧。
总之，力量和有氧是一对绝好的拍档，关键是你要学会如何正确地利用~
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