.jpg)
普通会员练出结实胸肌，是很多男生都梦寐以求的，饱满的胸肌不仅是强壮的代名词，也是很多女生最看重的肌肉。姑娘们，摸着你的胸口问自己，如果这样的胸肌摆在你面前，你忍得住不摸一把吗？！
嗯，反正美队面前这姑娘是没忍住：
要说练出完美的胸肌，怎么能少了卧推？但作为一个多关节复合动作，杠铃卧推的难度系数和受伤指数堪登榜首！与杠铃相关的死亡事件在全世界范围内时有发生（杠铃砸断胸骨、锁骨、颈椎）；杠铃导致的受伤（肩部、肘部、手腕、胸肌损伤）更是家常便饭，屡见不见。
要练出饱满的胸肌果真不容易！那么如何才能防患于未然，在获取肌肉的同时最大化自己的安全呢？今天，就让 Keep君 为大家分享九个经典的卧推错误，让你的受伤几率下降 90%！
错误一：采用非大拇指缠绕式的握法
诚然，非大拇指缠绕的握法可以让杠铃杆的位置前移至手掌下端，与手腕在一条线上，有利于力的传导，且肩部压力比较小。
不过，因为没有大拇指的缠绕，一旦手滑，就会出现杠铃迅速下滑，砸到胸骨或者咽喉上，导致瞬间死亡或者不可逆转的重伤。因此，Keep君 强烈建议大家采取大拇指缠绕式的握法（图 3），避免英年早逝！
错误二：过度外展你的手臂
很多年前美国健美前辈文斯吉隆达曾经推荐过图一中的卧推方法，即：训练者卧推时大臂与躯干呈 90°夹角。他认为这种夹角最有利于胸肌的全面发展。
的确，这种大臂过度外展的握法可以给你打胸肌带来很大的刺激，但与此同时会对你的肩部带来巨大的压力。如果没有人保护，或者状态不佳，极容易导致严重的肩部损伤。
值得参考的做法是，在控制的状态下，将杠铃下放至乳头上部半厘米左右，且大臂与躯干保持 75° 左右的夹角（如图 3）。如果角度过小（如图 2），会导致胸肌无法发力，肱三头肌承受过多的重量，而导致举重失败，甚至受伤。
错误三：错误地认为史密斯机比传统杠铃卧推更安全
乍一看，似乎史密斯卧推的轨迹是固定的，比传统杠铃卧推更加安全。但实际上，正确的杠铃运动轨迹不是垂直上下，而是一条对角线（如图 3）。
换而言之，你实际上是往“斜后方”发力，而非直上直下。如此一来，史密斯机的运动轨迹就显得不合理了。加之，如果你采用了错误二中的 90° 夹角，那么史密斯机将给你的肩部带来极大的压力，其危险性不低于传统杠铃卧推。
现在有一些健身房添置了 3D 史密斯机，杠铃可以前后移动，一定程度上缓解了这个问题。
史密斯机的好处在于训练者不用花很大精力去稳定重量，但弊端就是一些深层次的肌肉无法得到充分的训练。建议大家在自有重量和史密斯机之间轮换，受益于两者。
错误四：卧推时不能保持手腕的中立位
很多人觉得，杠铃杆握的越往上，就越安全。但与此同时造成的手腕超伸（如图 1）是很危险的。从力学的角度而言，你所承受的力，和能够支撑力的手臂不再一条直线上，这导致你无法最优化你的发力。试想下，你的手腕被人给掰过去，是不是整条胳膊都发不出力？卧推也是如此，要保持手腕的中立位，确保杠铃杆和小臂在一条直线上（如图 2 和 4）。
另外，让我们给正确的握杆方法一个特写图（如图 3，4，5）。大家可以看到，图 5 模特的手腕保持了良好的中立位，且采用了大拇指缠绕的握法。
错误五：卧推下架和归架的移动速度过快
很多与卧推相关的事故并没有发生在卧推之中，而是发生在了下架和归架的时候。
首先是下架。你需要将杠铃从架子上推下来（如图 1-2 的这个过程），推至与肩平行的位置（如图 3），保证肩胛骨和身体是稳定的（这点非常重要），然后再做离心收缩。
很多训练者，杠铃一下架，肩胛骨和手臂还不稳，就急着下放杠铃，结果导致无法平衡重量，因此受伤。
归架也是一样的。杠铃从最底端推回到肩部上方，稍作稳定后，再放回架子，而不要“一气呵成”。（如下图 1-4 的过程）
错误六：尝试大重量卧推的时候没有人保护或不借用四方架
很多训练者在尝试新的重量时（尤其是只能做 1-3 次的重量时），没有人保护，或者不借助四方架保护自己，这是非常危险的。一旦训练当日状态不佳，精神不集中，或者某个肌肉环节不稳定，都可能发生意外。
鉴于不是每一次训练都会有人为你做保护，你可以选择借助四方架（如下图）进行卧推训练。调节四方架两侧的横杠，让横杠顶部略高于胸部半公分左右。这样可以保证杠铃一旦滑落，不会砸到身体。
错误七：卧推时没有挺胸
卧推时，胸部越平，杠铃需要下降（离心）的空间越多（位移变大）。你再次发力时，会处于一个弱势的体态，肩部压力会很大，不利于发力。
正确的做法应该是保持一定的腰弓（但不模仿图1中的过度腰弓），收缩稳定肩胛骨，保持挺胸姿态，杠铃轻触胸部后（不要借用反弹，不是好习惯，且危险），迅速推起（如图 3）。
错误八：臀部脱离卧推椅
很多训练者在推大重量时，会让臀部脱离卧推椅，利用伸髋的力量，以及缩短位移，来推起大重量（如图 1）。尽管一些力量举选手采用这种技巧，但这种体态会对腰椎造成极大的压力，普通人很容易受伤，不建议采用。
正确的做法是，利用沉肩，收缩肩胛骨，收臀，双脚的抓地，以及适当的腰弓，让身体进入一种“紧且稳”的状态，从而更好地发力（如图 2）。
错误九：卧推时双脚离地
很多训练者觉得卧推时将双脚抬起会让腰椎更加舒服。的确，传统卧推（双脚着地）会导致一定的骨盆前倾，尤其是保持腰弓的时候。抬起双脚（屈髋）可以让骨盆的位置相对更中立，从而缓解腰椎的压力。尽管如此，将双脚抬起，你整个人会失去重心，无法平衡重量，是非常危险的行为。
你需要学会在仰卧位时，调整你的骨盆状态（更加中立），双脚可以摆放在膝盖下方（甚至更往后），让身体更“紧”（把自己想象成一把上足了弦的弓）。
如果你觉得椅子的高度不合适，可以在脚底下垫两个杠铃片，也能够缓解腰椎的不适感。
以上，养成正确卧推的姿势，饱满傲人的胸肌指日可待！
本文为 Keep 原创，未经允许，严禁转载。
「关于Keep：
互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。
微信&QQ公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。」
责任编辑：