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普通会员据说，每一个减肥成功的胖子都会成为一个励志传奇。虽然这些人背后的故事略有不同，却一个比一个精彩。
今天，Keep君就分享一位身高 162cm 的励志 Keeper“Kim_CA_Britza”，她的身材很典型，像很多人一样，没有胖得很夸张。平时不会去健身房，却在家用 Keep 3 个月内减掉 22 斤，练出 6 块腹肌。来看看她是如何成功瘦身的，对于微胖的你来说，也许可以有很大的启发。
*以下 K=Keep君，Kim＝Kim_CA_Britza
K：是什么刺激你减肥的？
Kim：澳洲是个热爱户外运动的国家，天气炎热，却有不少人骑行、跑步，这让我很受刺激——他们在忙碌的生活中也会尽力抽出时间运动，而自己却身躯臃肿、前途迷茫，我有些迷失了。
回家之后就想着不能这样下去，总要找点事情做才行。至少要有目标，要对生命有向往！于是就选择了减肥，誓言要成功！要么索性不开始，要么开始了就坚持下去，这就是我的性格！
K：使用 Keep 后你发生了哪些变化？
Kim：第一次使用 Keep 是去年 7 月底的时候，朋友推荐给我后就一发不可收拾了！用 Keep 练出了 6 块腹肌，肩部更加饱满了，背部也不再厚了，脱离了“虎背熊腰”，臀部也有了曲线。讲真，减脂后的我从头到脚都彻底改变了！
K：你的健身计划是怎样的呢？
Kim：我的健身计划分为前期和后期。
前期
一周练 6 天
周一和周四：腹肌；
周二和周五：臀腿；
周三和周六：肩臂；
周日：休息。
有氧运动就是跑步，一周跑 3-4 次，隔天跑。起初 8km 跑起，跑了三次之后就增加到 10km，一个小时左右完成。
这段期间 Keep 的时间不是很长，平均在 60-70 分钟左右，强度也比较小，目的是给自己一个过渡期。
后期
天天练
原计划休息的那天我没有完完全全地休息，而是做适当运动，以拉伸、tabata 和 HIIT 为主。身体一旦有了运动的模式，会很机械化的启动运动的状态，一天不动就会觉得少了什么。
训练的计划也有所改动：
周一
腹肌&肩、臂（这三个部分是一练都会牵动到，所以就索性一起训练）
Keep 很好的地方就是分类很清楚，针对性很强，也容易找到适合自己的训练方式和强度，一直跟着 Keep 做腹肌训练，后来出的“健身球紧致腰腹”也是很不错的。
成效：马甲线光瘦下来是没有的，必须配合一定的腹部训练。当然想要肌肉显现就要确保够低的体脂。
周二
臀&腿（两者也是不能分开练）
臀腿也是耗时很长的训练，一开始只要有涉及臀和腿的训练，我都会练一遍。但身体是有记忆的，同一个训练强度保持了一段时间后就会停滞不前。所以到了中期，我会增加训练强度，如在进行跪姿踢腿、抬膝等这些动作时会绑上 2 kg 的沙袋，相当于负重训练了。
成效：原来减肥前臀围95cm，因为减脂没有注意臀部塑形，围度减到了 86cm，意识到臀部塑形的重要性后，就加强臀部训练，2 个半月增到了 90cm，相对满意，付出与收获毕竟成正比了。
周三
胸肌&背部
女性适当练胸肌还是很好的，因为减脂的原因，胸部的脂肪也是会减少，练胸肌可以练到胸部肌肉，使得胸部挺而丰满。背部也是女性性感部位。
成效：减肥前胸围是 86cm，D cup，因为减脂的原因胸就缩了两个 cup，所以就增加了胸肌训练。后期让我意外地发现胸围虽然是 84cm，但增到了 C cup！所以，广大女同胞们，我真的很推荐胸肌训练！
做俯卧撑胳膊没力？可以在练肩和臂时用哑铃或弹力绳加强训练，为俯卧撑做好奠基石！若还是不行，那就可以多做做哑铃夹胸、仰卧推举、哑铃飞鸟这些，也是有帮助的。
然后周四、五、六循环以上模式，至于哪天练什么部位也是看状态，不是死板的必须按今天练腹明天练臀这样，但会确保一周有两次的针对训练。
K：关于有氧运动你有什么要说的？
Kim：减脂期一定要保证一周 3-4 次有氧运动，我是以跑步为主，加上身体已经习惯了跑 10km 这个距离，我的跑步用时从原来的 1 小时 6 分到现在只用 55 分左右就可以完成。在跑步时选择变速跑，感觉效果还是不错的。
若有一天出现 0 训练动态，说明我是真的累了，会安排一天或两天纯休息日，第二天就会马上恢复到打鸡血的状态了！
K：你的饮食原则是什么？一天饮食示范呢？
Kim：很简单，少油少盐或无油无盐！
当然不能吃的还是不吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。原因也不必多说，高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！
我杜绝节食减肥！！！饮食要均衡，碳水、蛋白质、脂肪（这里指坚果类、牛油果、鱼油、椰子油等这些）、膳食纤维、维生素都要适当摄取，并非不吃碳水或拒绝脂肪，而是选择性的吃优质蛋白质、优质脂肪。
减脂期和增肌期的饮食也是不同的，基本上原则一致，但在量上会增加一些。减脂期我会严格控制一天的总摄入量不高于 1200kcal 左右，如果在食品上选择一些饱腹感强的食物就不会饿。这个真的要靠平时对饮食结构知识的积累，在健身的同时搭配合理的饮食，就能事半功倍了。
搭配示例 1：约 350kcal
* 干煎鱼（已处理好） 约 120g
* 水煮西兰花 100g
* 椰子油炒蘑菇
* 玉米半个
搭配示例 2：约 450kcal
* 水煮西兰花 100g
* 圣女果 3 个
* 鹰嘴豆（熟）50g
* 洋葱半个
* 紫薯紫菜包鸡胸肉和牛油果
搭配示例 3：约 380kcal
* 自制全麦亚麻籽奇雅籽面包
* 半个牛油果
* 松子 1/6 个手掌大小
* 鹰嘴豆（熟）50g
* 鸡蛋白 2 个（除蛋黄）
* 圣女果 3 个
* 一杯咖啡
K：你最满意的身体部位是？训练心得是什么？
Kim：我个人最满意的部位是腰腹，初始腰围是 72cm，现在的腰围是 61.5cm，虽然还不是小蛮腰吧，但看到了成果很是欣喜！
最大的心得是，我们看别人的时候看到的是结果，却不知晓这个过程是如此地漫长，一点一滴的变化是要通过每隔一段对镜子拍照，拿尺子量维度来感受的。当做成对比图时，方可看到确确实实、真真切切的不同，所以又有新的动力继续努力下去，即使有时候训练真的很无聊和枯燥。脂肪日积月累，肌肉也需要时间去增长，身体有自己的记忆功能，坚持就会看到希望。
K：最想和 Keepers 说？
Kim：三力和三心
毅力、控制力和动力
决定开始减肥就要坚持，直到达到既定目标。连自己都控制不了，还能干嘛？很多 Keepers 说控制不了嘴，我的建议是：好好吃正餐，把买零食的钱买运动装备，这样你的预算赤字了，还舍得买吃的吗？舍得买，那就索性放弃减肥吧，减肥不适合你！
要有动力去刺激内心的“懒癌”，看着 Keep 精选上那么多好身材的 Keepers 在努力地让自己变得更好，你也不好意思偷懒了吧！
自信心、好胜心和平常心
不要自卑，每个胖子都是潜力股，我就是胖子变身！越是基数大的，蜕变得越是惊人！减肥没有捷径，定一个长期目标，再分成几个短期目标，每个短期的目标达成后，相比起用美食犒劳自己，我更喜欢理性的奖赏：一双性价比很高的跑鞋、运动手表等。
有健身好“肌友”也是很不错，两个人或一群人互相比较，看看是否达到预期目标，或是是和其他级别的 Keepers 相比较，激起内心想超越的冲动。
枯燥？要在枯燥乏味的中寻找乐趣。心急？再急都要给自己三个月时间，待身体细胞的完全新陈代谢，让你真正脱胎换骨！
毕竟每个人体质和能力不同，效果也会有所差异。我原来是体育生，虽然停止训练比较长时间，但恢复高强度训练还是比较容易的，所以练起来也比较狠。运动时长和强度要以个人的能力而实行，不要勉强自己，可以从低强度开始慢慢过渡。
很多人问到我有没有请私教？有没有去健身房？我的回答是：没有！我自己练，摸索着适合自己的健身方案，研究饮食搭配，收集和了解训练动作，找到了属于自己的一套训练方案，隔段时间就会进行修整和完善，以备破平台时用。
其实健身计划还是自己来计划的好一些，毕竟你了解自己的身体情况。不管是自己练还是请私教，得有毅力才行！相信很多 Keepers 还是用 Keep 比较多的，它不会因场地、时间受制，随时随地都可以徒手练，这也是我喜欢 Keep 的原因！
最后想说减肥最最重要的就是：坚持！不要放弃，胖不是一两天形成的，所以减也不是一两天的事情。持之以恒，你会收获到想要的身材！
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