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普通会员10 个减脂失败的人，9 个因为怕挨饿。那么到底是什么引起我们的饥饿感？如何科学精准地控制饥饿呢？
控制人体【饥饿感】与【满足感】的两个荷尔蒙：
饥饿激素（Ghrelin）- 由胃分泌，增加饥饿感
瘦素（Leptin）- 由脂肪细胞分泌，增加饱腹感
其中，瘦素就是我们今天的主人公。了解瘦素，一生不胖！
一什么是瘦素
瘦素，来源于希腊语（Leptos），是“瘦”的意思。身体脂肪越多的人，分泌的瘦素就越多，相对来说就越容易产生满足感。
那你可能会问，那为什么有些胖子还是很好吃，停不下来呢？因为瘦素长期过量的分泌会导致大脑对瘦素的敏感度降低，从而导致瘦素的神经调控功能下降。
二瘦素的调控
大脑中的下丘脑上有很多瘦素的受体（想象成钥匙孔）。当体内瘦素（钥匙）水平增加，并与下丘脑上的受体结合后，大脑会受到“饱腹”的信号，与此同时发出“停止进食”的信号。与此同时，你的新陈代谢率会得到提升，帮助身体消耗摄入的热量。
相反，如果你采取长期节食或者禁食的方法来减脂，你体内的瘦素水平会下降，饥饿激素上升，你会时常感到饥饿。与此同时，大脑发现你的瘦素水平低，假设你处于“生存危机”状态，会降低你的新陈代谢率，以求保护本体生命和健康水平。这也就解释了“越节食，越不容易瘦”的现象。
三瘦素对你意味着什么
简而言之，瘦素的水平就代表了你的消耗水平。瘦素正常，新陈代谢就会正常。相反，如果你长期采用极端饮食（不管是极低卡路里饮食，还是暴饮暴食），都会影响瘦素的分泌以及身体对瘦素的敏感性，使你的减脂计划提早夭折。
更可怕的是，一旦你的身体开始对瘦素产生“对抗”，你将进入一个非常不好的“增肥恶性循环”。不仅如此，缺少睡眠也会引起瘦素水平的下降。
四如何利用好瘦素来保持体脂
接下来就为大家分享 5 个优化瘦素水平的实用技巧：
1充足的睡眠，充足的瘦素
研究发现，相比于睡眠充足的人群，缺乏睡眠者的瘦素水平会下降 15% 左右。所以很多女生口中的“睡个美容觉”也不是没道理的。
2加入作弊餐，甚至是作弊日
当你感到你的新陈代谢下降（尽管摄入热量极低，仍然无法减脂，精神状态长期不佳等），不如每周加入 1-2 顿作弊餐，甚至是作弊日。在这 1-2 天，摄入超过维持代谢率 20%-30% 左右的热量（维持代谢率 = 新陈代谢率 + 运动消耗）。
假设我的新陈代谢率是 1800 千卡，我做跑步机消耗了 300 千卡，则我的维持代谢率就是 2100 千卡（顾名思义，就是不增也不减的一个热量摄入）。那么，我需要在这个基础上额外摄入 420-700 千卡左右的热量，让我的身体进入一个“填充阶段”。
作弊日期间，你需要将你摄入的 60-70% 设置为碳水化合物（尽量选择纤维和维生素比较多的五谷杂粮、水果、豆类等，也可以适当地吃一些白米白面），同时保证每公斤体重 1.5-2 克的蛋白质，但你需要最小化脂肪的摄入。
好的作弊餐可以帮助你的身体“重新步入正轨”，但切勿“作弊过头”！
3控制好非作弊日的碳水化合物摄入
过多的碳水化合物摄入会促进胰岛素的分泌，而过多的胰岛素会影响瘦素的水平。这也就是很多时候主食/多糖食物越吃越饿的原因之一。尤其是女性朋友，碳水化合物尽量不要超过你总摄入量的 50%，否则对于减脂十分不利。
碳水化合物选择上还是要优先糙米、红薯、燕麦、豆类这些富含膳食纤维的食物。
4高强度训练更好
相比于传统的慢速有氧，HIIT 这种高强度间歇性练习可以更好地提升瘦素水平。不仅如此，HIIT 还可以增强训练后的脂肪燃烧效应。
5保持一个合适的体脂
人的肌肉含量越高，脂肪含量越低，瘦素水平则越佳。因此，不要刻意的暴饮暴食（不管你是为了增肌还是纯粹的好吃），也不要采取极端的低卡路里饮食。
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