我们都知道补充健身知识对高效健身的重要性,但很多时候,为什么你“健了脑”效果还是不佳呢?
大多数人可能还没有察觉到,这是因为你错误地理解、混淆了那些专业术语,甚至直接忽略了它们,从而破坏了其本身的科学性,让你的训练效果大打折扣。今天,Keep君就跟大家分享这6个经常被大家混淆的概念:
(一)减肥≠减脂
减肥
一般被理解为体重的减少,并不在意减少的具体成分和比例。适用于特别胖的人,作为健身初期的目标。但健康的初期减肥,一般也被控制在每个月5~10斤体重下降。
减脂
主要目的是减去多余的脂肪,和一些附带的水分,并尽可能保持肌肉的含量。适用于体重基数微超标的健身人群或是对自己体脂有严格要求的健身爱好者。真正意义上的减脂,每个月的脂肪减少量一般会在5斤以内。
(二)增重≠增肌
增重
同减肥一样,一般被理解为体重的增加,并不特别在意成分和比例。适用于特别瘦的人群,作为健身初期的目标。不过Keep君建议可不要增得太快,到时候脂肪太多你可能觉得还不如不增呢。
单纯增重的结果可能是这样的
增肌
主要是增长更多的肌肉,并尽量控制脂肪的增加(增肌同时几乎不可避免会增长一定的脂肪)。一般适用于对自己身材有较高要求的健身者。国外有研究表明,科学高效的增肌训练每月能增长的纯肌肉量大概也在1斤左右。
(三)RM≠次
这可能是最容易被忽略的混淆概念了,几乎所有接触健身的人都犯过将“RM”直接理解成“次”的错误,这将直接导致训练计划的科学性大打折扣。
RM
不是用来计数的(请把这句话读三遍)!RM(Repetition Maximum)其实是一个重量单位,nRM表示某一个动作标准完成n(n为自然数:-D)次所用的最大重量。
某训练计划
例:上图训练计划中的“杠铃卧推:4组、8~12RM”表示的是用8~12RM的重量完成4组动作,并且在一般情况下还表示每组都做到力竭(完成到最后一次无法再多完成一次的状态),所以你每组的次数大概也是8~12次。
可别再拿着20RM重量的器械做到12次就停止,并且还认为是在做高效的增肌训练了。
(四)基础代谢<日常代谢
日常代谢
基础代谢+食物消化耗能+日常活动耗能+运动耗能
基础代谢
你什么都不做的情况下,身体一天所消耗的能量
注:
①食物消化耗能:食物在肠胃中营养成分被吸收时需要消耗的能量;
②日常活动耗能:洗脸,刷牙等消耗的能量;
③运动耗能:跑步,游泳,健身等消耗的能量;
在减肥或增肌的你,一定要记得是用日常代谢与每日的能量摄入之差来检查能量的盈余,再看看是否符合你的健身目标。
(五)控制饮食≠节食
控制饮食
根据自身的锻炼目标,有方向地调整饮食结构,无论增肌减脂都需要适当地进行饮食控制。在锻炼目标为减脂时,包含但不仅限于能量摄入的减少(请把这句话读三遍)!
控制饮食所对应的能量减少是对能量缺口的严格控制,一般每天控制500Kcal左右,则一个月的脂肪减少约为2kg,同时还需要对食物营养成分的组成比例有较高要求。
节食
一般的理解就是少吃,甚至大部分人的少吃仅仅停留在食物体积上的少。
(六)核心肌群≠腹肌
这两个概念也是特别容易被混淆的,如果你认为,单纯练腹肌就是加强了自己核心肌群的力量,那么你可能会在长时间训练后,力量都没有增长。甚至还有可能由于一部分肌肉过强,而对抗肌群较弱,出现运动损伤风险。
Keep君用2张图来给大家说明:
核心肌群
腹肌
很明显,腹肌只是核心肌群的外核心的前侧部分!练核心,可不仅仅只有腹肌!
以上,如果大家对其他易混淆的健身词汇感到疑惑,欢迎给Keep君留言~
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