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普通会员当我们说一个人的身材很性感的时候，你最先想到的是什么？翘臀？美胸？细腰？还是大长腿？
没错，这些的确都会给一个人的性感指数加分，但是！！！真正的性感还有另外一个最容易被忽略的指标——背沟，一个你自己平时照镜子的时候可能根本注意不到的部位。
据说，世界上只有3%的人拥有完美背沟。
所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，给人在视觉上一种性感而有力的感觉。男士的完美背沟，给人的感觉是强壮勇武；女士的完美背沟，给人的感觉是性感迷人。
你以为姑娘们夏天喜欢穿露背装是为什么？当然是想秀性感的背沟啊！
很多明星们都有背沟，只是并不完美：
完美的背沟其实长这样，你看到他背沟里的流动的水了么？
那展现出完美的背沟需要什么？
1.不能有太厚的皮脂，说人话就是不能太胖，如果太胖的话，真的不会有背沟的；
2.足够的肌肉体积，在皮肤的覆盖之下，有足够的围度，整体形态才会漂亮；
3.合理的身体姿态，躯干上部不能有含胸驼背的状态，躯干下部骨盆不能有后倾的状态，总之就是一句话，身体处于中立位，体态影响形象。
那有没有既能帮助我们改善体态，又能帮助我们实现完美背沟训练方法？必须有！下面，Keep君就推荐以下能让大家循序渐进练出完美背沟的方法：
基础版
针对没有训练基础和没有负重力量训练经验的Keepers
上背部
①弹力带划船：这个动作主要是训练我们上背部的斜方肌中束和菱形肌，帮助我们提高上背部的基本力量。
训练组数：每组动作15~20次，每次3~4组。
②T字训练：这个动作，主要是用于改善我们长期圆肩和头前伸的体态，帮助我们纠正驼背圆肩的体态，让我们看起来更加挺拔。
训练组数： 每组动作15~20次，每次3~4组。
下背部
①小燕飞：这个动作，我们在做的时候，更鼓励静态完成，因为动态对于很多人太难控制幅度，为了将自己挺起，总是利用惯性去完成，反而会有可能引起损伤。
训练组数：20~30s一组，每次3~4组。
②臀桥：经典的臀桥动作，虽说主要是强化我们的伸髋能力，但完美幅度的臀桥，其实是能够练到我们的整个后侧，不仅让我们有翘臀，还能让我们拥有美背。
训练组数：30s每组，每次3~4组。
加强版
针对有一定负重训练基础的Keepers
①硬拉：太经典了，一个把下肢、臀部、整个背部都能融合在一起的多关节复合动作，想要翘臀，多做硬拉；想要美背，更要多做硬拉；没事拉一拉，会更加挺拔。在硬拉训练中，为了美的需求，更推荐罗马尼亚硬拉，强调下放的控制，让整个动作对肌肉的刺激更加充分。
训练组数： 建议选择你最大力量的50%左右的负荷去完成，10次每组，完成3~5组。
②坐姿划船：这个动作绝对是经典中的经典动作，需要我们在挺胸收腹沉肩的状态下去完成，是打造我们完美上背的不二选择。
训练组数： 建议选择相对较大的负重（比如你最大力量的70%左右）去完成，10~12次每组，完成3~4组。
③GHD山羊挺身：这个动作非常常见，但很多人都做错了，那到底要怎么做呢？
首先，从幅度上讲，并不是幅度越大越好的，过大的幅度会挤压我们的腰椎，反而会对身体产生伤害，我们下趴后，起的幅度，到中立位就好，所谓中立位，也就是我们的后脑、胸椎、骶骨以及我们的膝、踝，在一条直线上。
训练组数： 建议15次一组，每组都要在最后静态保持10s，完成3~4组。
以上，性感背沟的训练方法就讲到这儿，想知道自己的背沟够不够深的Keepers，也可以试试这个#背沟停球#的动作，现在去微博晒图还有奖品拿哟~
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