在一个月的某一个时间段,你感到体内的洪荒之力只能通过美食来发泄,对么?你告诉自己,这是大姨妈在召唤我进食!然后你犹如食物链顶端的生物,扫荡冰箱和橱柜,然而最后不得不面对长胖的事实。
你了解这洪荒之力背后的最终原因么?你知道这一切的始作俑者是谁么?你想知道大姨妈期间正确的吃法和练法么?
这篇文章将给各位小主你们想要的所有答案!
一成也大姨妈,败也大姨妈
早在20世纪90年代初,科学家就发现,处于月经周期不同时段的女性,在生理状态方面有着不同变化,这包括:
① 身体抗压能力的变化;
② 身体对糖分和脂肪利用的变化;
③ 能量消耗上的变化,等等。
如果女性可以理解并利用好这些生理上的变化,减脂塑形就能够事半功倍!
相反,如果你坚信大姨妈期间可以胡吃海喝,肆意进食,那你就只能对着体重秤空悲切咯。
正常女性的月经周期大约为28天。一个周期可以分为两个阶段(滤泡期&黄体期),两个阶段又以排卵日作为分隔线,如下图:
滤泡期
从月经来潮(来大姨妈)当日到排卵期这段时间算作滤泡期,大约持续14-15天左右。
黄体期
从排卵期到下一次月经来潮算作黄体期,大约为第14-28天。
在整个周期中(28天),有两种激素将对女性的身体健康和减脂大业产生决定性的影响,它们是:
① 雌激素
② 孕酮
而其中又以雌激素最为重要!(自己读三遍)
二雌激素:让你变化无常的始作俑者
1
雌激素是什么
雌激素,其实不是一种激素,而是三种:雌酮、雌二醇、雌三醇。但其中对女性影响最大的应属“雌二醇”。
雌二醇在大姨妈的第一个阶段(滤泡期)会达到峰值,在进入第二个阶段(黄体期)后会迅速下降。
在滤泡期,高雌激素水平会让你的胃口变小;但到了黄体期,低刺激素水平会让你很容易饿,且变得贪吃!不信你自己看看是不是这回事。
2
雌二醇如何控制饥饿
管控人体饥饿/饱腹感的两种主要激素分别叫作:
① 饥饿激素 (Ghrelin) ;
② 胆囊收缩素 (CCK) 。
饥饿激素:胃空时由胃分泌,让你产生饥饿感。
胆囊收缩素:进食后,身体释放胆囊收缩素,可以减缓食物的消化,从而造成饱腹感。
雌二醇可以降低饥饿激素的水平,同时增强胆囊收缩素的效力。换而言之,雌二醇既可以降低你的饥饿感,又可以增强你的饱腹感。
3
黄体期的你到底多能吃
研究发现,黄体期因为雌二醇水平低的原因,女性的饥饿感增加,相比于滤泡期每日平均会额外摄入240-600千卡的热量。不过,经研究发现,生理期女性的静止新陈代谢率会增加300-400千卡左右!(就是坐着不动,也会增加300-400千卡的消耗)
除了整体热量的变化外,雌二醇还会影响你每餐的摄入量。在黄体期的女性需要吃很多食物才能感到满足。这导致黄体期女性的单餐摄入量整体提高,因此也会摄入更多的热量。
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黄体期你都贪吃什么东西
关于黄体期女性最贪吃什么的问题至今还没有一个定论。可以发现的是,大多数女性渴望甜食,尤其是那种带有脂肪的甜食。也有少数女性渴望肉类/蛋白质。
知道这一点非常重要,因为你没有必要拒绝这些食物,只是需要吃的有计划且非常小心!后面Keep君会告诉你具体的操作方法哦~
三说了这么多,你到底该怎么吃
懂得现象背后的原因才能够举一反三,一劳永逸。知道了自己的姨妈期生理特点,接下来我们就来讲讲具体的饮食以及锻炼技巧:
1
滤泡期(1-14天)你该怎么吃和练
- 因为雌二醇高的原因,你的胰岛素敏感度也会高,因此可以稍微增加碳水化合物(糖)的摄入,比如:面包可以多吃一片,米饭可以多吃半碗,以此类推。但尽量将碳水化合物放在训练前后的那两餐。
- 热量方面,你可以在基础代谢率的基础上多摄入200-350千卡左右的食物。运动强度特别大的女性朋友最高可以多摄入500-600千卡左右的食物。
- 特别适合做一些力量(杠铃,哑铃,自体重量等等)练习来增加肌肉量。放心,力量练习不仅不会让你粗壮,还会让你产生更多的肌肉,从而燃烧更多的热量。在此阶段,训练的质量比时间重要,保证一周3-4次锻炼,每次30-40分钟强度较高的运动即可。
- 另外,雌激素高的时候抗压能力比较强,建议在此时处理棘手的事情哦。压力管理对于女性减脂是非常重要的一个因素,切记!越胖脾气越差这句话不是没有道理的!
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黄体期(15-28天)你该怎么吃和练
- 一般发生在经前的1-2周,雌二醇水平下降,开始容易饥饿和贪吃。这个时间段,既不要完全杜绝自己渴望的食物,也不要暴饮暴食。
建议大家提前准备好自己在黄体期“特别想吃的那类食物”(每个人不一样)。尽量买小包装的。比如,你想吃马卡龙,买小盒装或者散装,而不是一盒12个装。
- 少吃多餐特别重要。这个时候,你的饱腹感会延迟,当你吃饱满足的时候往往已经过量。好吃的东西不用戒掉,一份拆成几分吃,慢慢嚼!很慢很慢那种!想着男神仲基在看着你吃那种!
- 胰岛素迟钝,对糖的吸收利用变得比较差,少吃白米白面,换成五谷杂粮更容易保持体脂水平。
- 尽管贪吃,但黄体期的高孕酮水平反而利于脂肪的燃烧。建议每周进行3-5次30-45分钟的有氧训练。不用特别激烈,保证时间即可。这个阶段不太适合做力量练习,可以适当减少频次。
- 黄体期雌二醇低,脾气大,抗压能力变差,切记保证睡眠,7-9小时为佳。情绪波动不要太大,尽量做一些可以放轻松身心的事情。
四最后再强调的几件最重要的事情
Q:姨妈前特别饿和馋的时候能不能随便吃?
A:可以!前提是准备好自己特别渴望的那类食物,而不是饿的时候去超市或餐厅扫荡!
其次,少食多餐,细嚼慢咽。细嚼慢咽是因为你的饱腹感会延迟,吃太快容易吃过。
Q:姨妈期可以多摄入多少热量?
A:200-350千卡左右。当然,如果你去跑个半马,这个数字可以翻倍!
Q:姨妈期能做运动么?
A:只要没有极度的痛经或者出血异常情况,都可以运动。运动其实还能够改善痛经!大姨妈开始的那两周适合做力量练习,但时间不宜过长。大姨妈之前的两周特别适合做有氧练习来减脂。
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