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普通会员一场大病让他与死神擦肩而过，体会到健康的重要性后，他在健身房挥汗如雨，配合饮食增重80斤后，最终减脂30斤。如今他精力更加充沛，力量也变得更强了！一起来看看 Keeper “王志宪power”是如何成功增肌和减脂的吧：
2013年夏天，一场大病我与死神擦肩而过。两个月的流食与病痛折磨，让178的我瘦成了一道闪电，100斤！
也许真的只有经历过病痛的折磨，在生命的临界点挣扎，才能真正体会生命的可贵，健康的重要！在这场大病之后我毅然决然的开始了健身之路。
健身对我来说，是件疯狂而艰苦的事，也能使我感到幸福与满足。曾经一味追求绝对维度与力量，体重将近180斤！经历了两度腰伤，才意识到以健康为目的的初衷。最终减到了150斤，现在的我身体更加协调，体能更加充沛，相对力量也在变强，最重要的是身体更加健康！
我的健身心得
系统训练两年的我，经历过增肌期和减脂期。
增肌期
个人认为在增肌期，应尽量减少有氧训练，每周一两次，为了防止肌肉不必要的损耗，每次不超过40分钟，维持一下心肺功能。跑步可以作为有氧运动的首选，简单有效。
另外要重视力量训练，每周至少进行三次，每次一小时即可。没有必要一练两三个小时，高效率高强度才是力量训练的精髓。
所有的力量训练动作除了要重视顶峰收缩之外，更加要重视离心过程，因为离心过程肌肉受力最大，对肌肉造成的破坏最大，最能刺激肌肉生长！
*顶峰收缩和离心收缩分别是什么？以卧推为例，推到顶端，两臂伸直的时候就是顶峰收缩，往下放的过程就是离心收缩，向上推的过程就是向心收缩。
减脂期
减脂期，我一般不建议短时间内做大量有氧，因为减掉大量体重，也意味着造成肌肉与力量的大量流失。
建议一周三四次有氧，每次40分钟即可，跑步与单车搭配着来，一味的大量跑步容易造成膝关节的磨损，到一定程度会造成膝关节不适。力量训练每周三四次，但减脂期间的力量训练不用冲大重量，适当减轻重量，加强密度，组间休息30秒即可。
一周训练示范
周一：胸
1.动态热身10分钟。
2.杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑这些最基本的动作，训练50分钟左右，组间休息一分钟左右。
3.最后拉伸10分钟。
周二：背
1.引体向上，杠铃哑铃划船，器械下拉，器械划船，大概30组左右，时间大概一小时左右。
2.最后拉伸10分钟。
周三：二头三头
杠铃哑铃弯举，杠铃哑铃臂屈伸，大概40组，共40分钟左右。
周四：腿
1.深蹲，硬拉，箭步蹲，腿举，共30组左右，用时50分钟左右。
2.拉伸10分钟。
周五：肩
杠铃哑铃推举，哑铃飞鸟，哑铃俯身飞鸟。共计30组左右，共40分钟左右。
周六：
跟着 Keep 进行五维腹肌训练。
周日：
跟着 Keep 进行HIIT强化训练。
我的减脂期的训练计划就是在增肌期的训练计划之上，每天多了一次有氧。周一到周五力量训练后加20分钟单车或者跑步机，周六周日分别晨跑30分钟。
我的饮食心得
增肌期，饮食可以适当放纵一些，高蛋白高碳水低脂肪的饮食，尤其适合我这种瘦子增肌型，练后那餐一定要配合高碳水高蛋白。睡前如果一定要吃的话，建议一根香蕉，一袋牛奶或者一盒酸奶都可以。
减脂期，建议每顿饭吃八成饱，中碳水高蛋白低脂肪，一天的碳水主要放在练前和练后这两顿，其他时间的碳水可以用土豆白薯代替。好脂肪也是必须摄入的，建议从坚果中获取。晚上实在饿的话，我建议一个苹果，热量相对低，饱腹感相对强。
一天饮食示范
早餐：一碗燕麦，两个全蛋，两个蛋清，一根香蕉。
午餐：两个红薯或者两份土豆，一定量的鸡肉，牛肉，或者海鲜，一定量的蔬菜（西兰花吃的比较多）。
练前：一根香蕉。
练后：一勺蛋白粉或者两个全蛋，两个蛋清。加上一到两根香蕉。
晚餐：一个红薯或者一份土豆，一份蔬菜和一份肉（晚上主要以鸡胸肉和海鲜为主）。
睡前餐：些许坚果和一杯酸奶。
增肌期的饮食就是把减脂期饮食中的红薯土豆换成馒头，不是米饭面条，是馒头！还有就是练前一根香蕉换成面包加花生酱。
自我反思
自己经历了人生的第一个增肌期与减脂期，过程中有很多不足之处。增肌期的饮食计划中热量太高，导致增肌的同时增长了很多脂肪。减脂期的训练计划中有氧训练量过大，导致了肌肉过多的流失。
两年的时间让我收获了对自己的认可。从自己一点点摸索，网上书上查健身知识，到带着不懂的问题向周围的大神和前辈请教，从实践中收获最实用的方法与技巧，坚持永远是一切方法与技巧的前提。
一场大病，两度腰伤，胖过也瘦过，最终找到了自己！勿忘初心，方得始终，大家一起加油！
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