.jpg)
普通会员这两年，当健身已经成为男神女神的标配，越来越多的人开始天天喊着要练马甲线、人鱼线、鲨鱼线等等，但你真的知道这些词汇指的是什么吗？怎样的动作才能练到这些部位？今天我们就来聊聊这些健身常见的词汇以及它们的训练方法。
Part 1：马甲线
马甲线也叫川字肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名。
不少女生一谈到肌肉两个字就害怕，其实如果一点儿肌肉都没有，你只可能拥有平坦的小腹，而不可能拥有马甲线。而想要练出川字的马甲线，一般情况下，女生体脂率要低于22%。
健身房里比较常见的是没有中间一道竖线的马甲线，也就是这个样子：
这是因为腹直肌比较粗壮造成的，而我们最想练成的精致的马甲线其实是这样的：
有了中间的这条线，平坦的腹部是不是看起来更性感了些？
那么这样的马甲线该怎么练？
它的诀窍在于「蜷曲发力」，就是要避免横向挤压腹腔，腹肌收紧同时要舒展下背使腹腔保持狭长的状态。训练方法如下：
训练方法
1.先收腹，再做动作
第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。
第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。
2.针对性动作：卷腹
躺在瑜伽垫上，脚着地，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着地面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。
也可以搭配 Keep 里的五维腹肌训练，效果更佳哟~
例：反向卷腹
这个动作训练的主要是腹直肌、腹内斜肌，抬腿时，下背部要用力挤压双手；腿下放时，可以减轻下背对双手的压力，想象臀部与双腿是一个整体在运动。
＊详细课程可以去 Keep app 内查看。
Part 2：块状腹肌
说到腹肌，由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。
因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%。
也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。
训练方法
例：慢速两头起
这个动作训练的主要肌肉是腹直肌，训练时，臀部与双肩要同时离地，腰部贴紧地面，抬起肩和臀后，身体的支撑点在腰部。
＊详细课程可以去 Keep app 内查看。
Part 3：人鱼线
人鱼线又叫腹股沟、V-cut，指的是腹部外侧腹外斜肌的一部分，看起来很像美人鱼身上，人身和鱼尾的分界线，两道斜线会让视觉向下延伸至隐私部位，非常性感。一直以来人鱼线都是男人性感的象征，但随着健身妹子们的追求越来越高，很多女生也开始挑战这一高难度的身材特征了。
一般情况下，想要练出人鱼线，男生体脂率要低于12%，女生体脂率要低于18%。
训练方法
例：仰卧单车
这个动作训练的主要肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌，训练时下背部要始终紧贴地面，转动上身，将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。
＊详细课程可以去 Keep app 内查看。
Part 4：鲨鱼线
鲨鱼线指的是胸下部两侧练出来的3条线，它属于腹肌加强版，因为位置在体腔两侧，看起来像鲨鱼两侧的鳃，所以叫鲨鱼线。有了腹肌，再搭配上鲨鱼线，性感指数绝对加分！不过这对体脂率的要求比较高，通常情况下，男生的体脂要到11%左右才可以看到清晰的鲨鱼线。
健美运动员身上的鲨鱼线长这样，当然这样是很极端的，一般人也练不出来：
小鲜肉宁泽涛不仅有完美的腹肌，也是有性感鲨鱼线的人！
男神郭富城也是同时拥有三条线的男人！
训练方法
鲨鱼线所在的部位腹外斜肌和肋间肌是比较小的肌群，没有专门针对性的训练动作，一般上半身的锻炼动作都能刺激到它，给大家推荐几个比较高阶的动作，增强刺激程度，要注意身体的旋转和下压，基础比较好的 Keepers 可以挑战一下。
Part 5：子弹肌
说到鲨鱼线就不得不提子弹肌，鲨鱼线旁边的肌肉看起来就像一颗一颗的小子弹凸出来，所以叫子弹肌，学名叫前锯肌。
子弹肌比鲨鱼线更难练出来，可见体脂率要极低才行，一个子弹肌比较突出的例子是菲律宾籍拳击运动员曼尼·帕奎奥，可以很明显地看到他胸下两侧突起来的子弹肌：
训练方法
训练鲨鱼线的时候，一般会附带着一起练到子弹肌，但想要靠短时间训练而成几乎是不可能的，给大家推荐两个训练子弹肌的动作，要注意肩胛骨向前伸的感觉：
关于Keep：
互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。
微信公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
责任编辑：