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有不少妹子对翘臀都有这样的疑问：我为什么要练翘臀？Keep 君想说：
你知道什么叫“有臀翘，连盖上沙子都有人看么？！”
和一群没有翘臀的闺蜜拍照是这样的：
和一群有翘臀的闺蜜拍照是这样的：
别人老公是这样的：
你老公是这样的：
别人穿牛仔裤：
你穿牛仔裤：
所以可以确定，翘臀是检验真理的唯一标准！没有之一！
下面，就让 Keep 君给你讲讲让老公早点儿回家的翘臀是如何养成的。
（一）认准你的臀型：
不同的女性，拥有不同的臀形。确认自己的臀型，是选择正确塑臀训练的第一步，也是最重要的一步。
大体而言，女性的臀形可以分为以下四类：
每种臀形都有自己的形态特点（下文会一一详述）。犹如教书要因材施教一样，塑臀也要挑选恰当的方法，而非人云亦云，毫无个性。
简而言之，臀部塑形的要义就是：哪儿缺，补哪儿。
（二）如何通过运动塑造臀部曲线？
在进入详细探讨前，先说一下想要拥有完美臀部的前提条件，其实只有一个：别。。。。太。。。。胖！
有赘肉的屁屁，就像瘦子的腹肌一样——不算数！
美臀≠大屁股！紧致、圆润，丰满才是一个好臀的标准。怎样才能紧致、圆润，丰满呢？
答案很简单：增加臀部整体肌肉量，然后哪儿缺，补哪儿。
（三）了解你的臀部，开练！
首先，让我们通过这幅简单的解剖图，了解一下臀部肌肉的基本结构。
黄色：臀大肌（臀部的主体）
蓝色：臀中肌（臀部两侧的肌肉，横向运动时会用到）
红色：臀小肌（基本可以忽略）
1 O型臀
O型臀也被称为“气泡臀”。整体较为圆润，且臀上部（接腰处）和下沿（接大腿根处）较为平衡，属于比较幸运和有天赋的妹子，恭喜！
尽管如此，O型臀的妹子仍应该改善臀部的两侧，也就是臀中肌（上方解剖图中蓝色的部分，大家可以往前翻回顾一下）。饱满的臀中肌，加上O型臀本来就较为圆润的臀型，会让臀部看起来更佳饱满和立体，好上加好！
推荐动作
1. 侧卧大腿外扩（也称作“蛤壳”外扩。顾名思义，像蛤壳一样一张一合）
推荐组次数：3组，每侧20次。
2. 保加利亚深蹲
推荐组次数：3组，每条腿10-12次。（可以手持哑铃负重，也可以无负重）
2 H型臀
H臀型的妹妹臀中肌（臀部两侧）薄弱，臀型比较“愣”，整体圆润度也有很大提升空间。
推荐动作
1. 侧卧大腿外扩（也称作“蛤壳”外扩，顾名思义，像蛤壳一样一张一合）
推荐组次数：3组，每侧20次。（可以加弹力带增加刺激，也可以无负重）
2. 横向箭步蹲
推荐组次数：3组，每侧15次
3 V型臀
V型臀的上部（接腰出）较为丰满圆润，但臀中下部份不足，整个臀部曲线没有过渡。
此类妹子需要提升臀大肌（解剖图黄色部分）的整体肌肉含量/质量，以便提升圆润度，让上部的曲线得以延续。
推荐动作
1. 阿拉伯式深蹲（也称作芭蕾舞深蹲）
推荐组次数：3组，每侧20次
2. 蛙式抬臀
推荐组次数：3组，每组15次
4 A型臀
A型臀，也称作蜜桃臀！此类妹妹，腰细，臀大肌和臀中肌发展均匀，整体圆润，丰满，是近乎完美的臀型！尽管如此，你还是可以通过一些下肢训练来进一步提升臀部的紧致程度，让美臀看起来更美！
推荐动作
1. 臀桥
推荐组次数：3组，每组20次
2. 跪姿后踢腿
推荐组次数：3组，每侧20次
（四）塑臀要点总结
总之，想要一个美臀，请务必掌握并践行以下两个原则：
1. 保证练习的多样化（采用不同角度、姿势，以及负重的下肢训练），打造三维立体的臀部。臀部练习可以经常更换，让臀部感受到不同的刺激，同时带来新的增长。
2. 减脂吧，姑娘。多余的脂肪只会让你的屁股看起来更大，而不是更美。
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载
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