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普通会员引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。刚刚更新的课程「家庭增肌特训」里会出现多种变式引体向上，全方位提升你背部的宽度、厚度。
但是在家练习引体向上有哪些不一样的地方？该选择什么样的器械？
今天 Keep 君邀请了号称每天在宿舍练100次引体的小雷锋RM来给大家分享，如何选择合适的器械，在家里练习引体向上。
分享 Keeper： 小雷锋RM 选杆推荐
1.墙体支架（下图右侧）
安全性：★★★★★ 非常牢固
易用性：★ 需要钻孔打膨胀钉固定，难以拆卸。
适用于坚固的水泥墙。
2.门框支撑杆（下图左侧）
安全性：★★★ 牢固程度与产品质量、门框有关
易用性：★★★★ 方便拆卸
适用于坚固的门框，如墙面、实心木材
3.门框支架
安全性：★★★★ 牢固程度与产品质量有关
易用性：★★★★★ 随时拆卸
适用于木质门框，但无法进行摆动类的引体向上训练
标准训练方法
杆选好了，剩下的就是练了！
引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！
引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：
比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。
想必训练过引体向上 Keeper 都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。
我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。
这里有一个训练方法，和俯卧撑是一样的。自重训练爱好者喜欢叫他2-1-2，也就是2秒拉起身体，最高点停留1秒，2秒落下身体。
一个引体向上的时间为5秒，贪多嚼不烂，不要为了多次数而忽略高质量。如果质量和次数加起来有100分的话，我想质量应该可以占85分，孰轻孰重一目了然。
还有一点，你的引体是否标准、能否更大程度地刺激你的背阔，这都取决于你的肩部，所以训练时请务必收紧你的肩部肌肉，不能放松！
这里的收紧不是绷紧，而是你下意识的控制肩部，让它参与到你的背阔肌训练中来，而不是精神紧张不自觉地绷紧。
如果训练中肩部一直处于放松状态，会让肩部韧带压力过大，从而引发炎症，严重的话会脱臼，这可不是开玩笑的。
入门训练方法
但是很多人会有疑问，我刚开始接触健身，好多东西都不懂，你说的那么多理论我却不会用。我该怎么开始？别急，这就从「入门--过渡--标准--强化--进阶」开始讲起：
初学者可以买一个TRX，某宝的话，顶配也不过 200 块，也就是一件衣服的价格而已，但是你却能训练全身的肌群，何乐而不为。
1. 入门：水平/划船 TRX 引体向上
这2个动作可以说是入门级别的背级训练方法了，其主要目的是让你找到背部肌群发力的感觉，让你知道背肌在拉起和放下的时候该如何发力，是一个单杠引体的过渡阶段。
要点
1.身体绷紧，手抓TRX的距离略比肩宽。
2.拉起时呼气，放下时吸气。
3.保持脚部不要移动。
2. 过渡：半引体向上
这个动作是标准引体向上的一个过渡阶段了，这个动作要求你完成一半的标准引体向上，难度略低，但是却可以强化你的上肢肌群。
要点
1.手略与肩宽。
2.为避免晃动借力，双脚可以扣在一起。
3.双臂下落至90度时即可。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
3. 标准：引体向上
这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。
要点
1.手略与肩宽。
2.双脚可以扣在一起，不要晃动借力。
3.身体绷紧，双肩收紧。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
5.向上时，下巴超过单杠。
4. 强化：反手引体向上
反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。
要点
1.手略与肩宽。
2.念动一致，肱二发力。
3.不要晃动身体，小腿扣紧。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
5. 进阶：窄距引体向上
窄距引体向上是我个人很喜欢的一种训练方法。因为这个动作可以强化肱二的力量，提高背部肌群的厚度，而且可以锻炼到小臂的部分肌群。如果你掌握了标准引体的话，这个动作你更容易找到背部肌群的发力感。
要点
1.双手靠近，尽量挨着。
2.下落时不要放到最低点。手臂可以弯曲一点，控制在30度左右。
3.不要晃动身体，小腿扣紧。
4.拉起时呼气，放下时吸气。
好了，背部基本的徒手基础的训练方法基本都在这里了，其实关于背部的肌群训练方法还有很多很多，比如偏重引体啊，毛巾引体啊，单臂引体等等，但是贪多嚼不烂，先把这5个动作好好强化强化，打好基础才能随心所欲的解锁更难的动作～
诶，好像还没做自我介绍呢，爱我的 Keepers 都喜欢喊我小雷锋。我是一名大三的学生，其实我接触健身的时间也不算太长，但受到保罗教练的影响一直坚持徒手训练，拒绝补剂，拔苗助长可不是什么好事。
我觉得训练就应该踏踏实实，脚踏实地，一步一个脚印，而且健身不能光注重你的肌肉纬度、分离度、线条，韧性、爆发力和灵活性同样很重要，不要“死”健身，应该“活”训练～
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