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普通会员“食堂油水大，寝室位置小，功课太繁忙.......” 宿舍党健身总是有种种限制，但别人怎么可以在大学时蜕变成男神女神？Keep 君邀请了两位成功减脂塑形的达人，一起来看看他们分享的训练及饮食方案吧。
宿舍党健身女生版 Keep ID： DC-Bell
减脂达人；塑形达人
一次偶然，一个好朋友向我推荐了 Keep。刚开始很羡慕里面的男神女神们，他们的身材是我无尽的动力，他们分享的经验和技术贴让我越来越了解自己的需要。我开始正确的认识自己的身体，端正对健身的态度。
从5月11日接触 Keep 到现在，已经6个多月了。这期间，不得不提我的第一位老师 @MC、King ，他是我在 Keep 关注的第一个人，在最初的减脂阶段全靠他的监督和帮助，还细心给我制定每天的训练计划，我现在把这计划分享给刚开始健身没什么头绪的 Keepers 。
初期减脂训练
周一：5km+Tabata+人鱼线
周二：HIIT训练+腹肌撕裂者
周三：5km+五维腹肌+人鱼线
周四：HIIT +腹肌撕裂者
周五：5km+Tabata+五维腹肌
周六：HIIT +人鱼线+腹肌撕裂者
提示
1. 练6休1，坚持一个月。
2. 计划里的有氧训练，可以换成游泳1000-1500m或者跑楼梯。
3. 上面计划中的训练都是不占地方的，寝室里铺个瑜伽垫就可以练起，学校操场随便跑没人拦你。
按照MC的计划坚持训练，在一个月里，我体重掉了八斤。我小时候练过短跑和乒乓球，全身的肉都不是虚肉，真的很难减！后来我依照这个计划及时调整强度，用 Keep 快三个月时，我腰围减了7公分，体重减了10斤，腹部马甲线基本成型。
后期减脂训练
从8月开始，我开始臀部训练。练臀3个月后，臀部的变化极为明显，因为自己在训练时大部分以负重训练为主，效果显著，但弊端就是随着臀部变化，腿也会变粗。如果你不想腿太粗，负重不要太重，训练后充分拉伸，但这样只能保证腿不练得太粗。想要翘臀，腿肯定要付出代价的。
接下来的训练我会关注每一个部位，肩、背、手臂， Keep 里都有很好的教程来帮助我们，比如「背部塑形」、「哑铃手臂塑形」「哑铃肩部塑形」等。
以下是我一天的饮食示范早餐
（家里）低脂牛奶/酸奶 + 燕麦 + 水果 + 蛋清2个；
（学校）蜂蜜柠檬水 + 全麦面包2片 + 蛋清。
午餐
一般一荤两素，荤菜以牛肉鸡肉为主，偶尔吃鱼肉，这个在学校是很好控制的，如果你在减脂期，可以备一碗清水，吃之前涮一涮。
米饭的量为循环式，即第一天为3/4碗，第二天变为1/2碗，第三天变为1/3碗，第四天1/2碗，第五天为3/4碗。（不能吃全素，会营养失调，亲身经历！）
晚餐
全麦面包2片 + 蔬菜沙拉（不！用！沙拉酱）或者 玉米 + 水果（低糖量）。
宿舍党健身男生版 Keep ID： 臣臣曦
减脂达人；塑形达人
先介绍下自己，目前72.4公斤，体脂率12%~14%之间，去脂体重67.8公斤。
我减肥是因为，初中毕业才发现，别人的初中都在早恋，但我都毕业了也没早恋成。我才意识到，不是别人的问题，是我太圆了。
刚开始接触 Keep 还是在减脂期，Keep 有套训练叫HIIT，比跑步更能消耗脂肪。所以我就每天训练完都做一套，确实挺大消耗的。
接着 Keep 还告诉我，三分练七分吃，除了需要锻炼，还需要管住你的嘴巴。从那起，我只要拿起食物就会看看营养成分表，嘴里念叨着，热量！脂肪！蛋白质！看完觉得热量没那么高才敢往嘴里放。
慢慢地，我开始主动学习关于健身的知识，我始终认为健身先健脑，了解健身知识才能更好地为自己制定适合的计划。
饮食安排
下面是我平时饮食锻炼的安排，因为条件不同，分为在家和学校两种安排。
在学校
餐前：7点半起床，喝杯水。
早餐：在学校有啥吃啥，吃饱为主，但每天都会吃两个鸡蛋。
上午加餐：10点半左右吃个苹果或者喝杯乳清蛋白。
午餐：学校食堂，肉类以鸡肉，鱼肉为主，少盐少油。
下午训练前1小时：补充适当的碳水，例如两片全麦面包。
训练中：随时补充水分，要适量不要牛饮！我的训练时间一般是1个小时到1个半小时。
训练完30分钟后：补充乳清蛋白。
晚饭：和中午一样，不过碳水量最好是中午的一半，主食米饭有时候用玉米代替。
在家里
餐前：依然是起床先喝水～
早餐：燕麦加脱脂牛奶，两片全麦面包，两个鸡蛋，少量水果。
上午加餐：一杯乳清蛋白。
午餐：自制烤鸡胸500g，土豆300g，蔬菜500g。
下午训练前一小时：一杯酸奶。
训练中：随时补充水分。
训练后30分钟：补充蛋白质。
晚餐：土豆烧牛肉300g，蔬菜500g，玉米一根。
训练计划
分享下我的训练计划（非初级，需要一定基础）：
周一
胸部 + 三头肌 + 腹肌；
宽距俯卧撑 + 肩宽俯卧撑，每组12个、4组、两个动作连着做；
上斜俯卧撑 + 下斜俯卧撑，每组12个、4组、同上连做；
钻石俯卧撑 + 前臂俯卧撑，每组10个、3组；
如果你觉得麻烦换成 Keep 中的「徒手胸肌进阶训练」一组 + 「哑铃手臂塑形」一组 + 「腹肌撕裂者进阶」两组。
周二
背 + 二头肌 ；
宽距引体向上，3组、每组 8/6/6 个；
窄距反手引体向上，3组、每组 8/6/6 个；
毛巾引体向上，3组、数量以做到力竭为宜；
Keep 里的「背部塑形」一组；
哑铃划船，4组、每组 10/10/8/8 个；
哑铃弯举，4组、每组 12/10/8/6 个；
哑铃锤式弯举，4组、每组 12/10/8/6 个；
HIIT 进阶一组。
小提示：此处的引体向上可以用寝室的床边或者门框，但如果这两样不够结实，那就去操场找单杠做，别回头再留下个破坏公物的罪名～
周三
肩部 + 腹肌；
冲肩俯卧撑，4组、每组15个；
哑铃侧平举，4组、每组12/10/8/6个；
哑铃前平举，4组、每组12/10/8/6个；
哑铃坐姿推举，4组、每组12/10/8/6个 （这个最好有寝室的同学帮忙，大家一定要注意安全）；
哑铃俯身平举，4组 12/10/8/6个；
Keep 里的「哑铃肩部塑形」一组；
静态倒立，2组、1min；
「腹肌撕裂者进阶」两组。
周四
休息时间。
周五
训练核心：
坐姿前蹬腿，2组、每组 15个；
仰卧抬膝，2组、每组 15个；
plank侧支撑，2组、左右各30s；
plank登山跳，2组、每组 30个；
俄罗斯转体，左右各20个；
登山跑，30s；
plank 1min （持续上升时间）；
Keep 里的「弹力带核心辅助训练」一组；
HIIT进阶一组。
周六
腿部 + 腹肌：
自重深蹲，2组、每组 20个；
窄距深蹲，2组、每组 15个；
箭步蹲，2组、每组 20个；
单腿深蹲，2组、每组 5个；
Keep 里「下肢运动能力训练」或「腿部塑形」+「腹肌撕裂者强化」一组；
「翘臀养成」一组；
短桥，2组、每组25个；
哑铃硬拉，3组、每组10/8/6个；
标准桥，2组、每组8个。
周日
手臂：
反手引体向上，4组、每组 10/8/6/4个；
哑铃弯举，4组、每组 15/15/12/12个；
锤式弯举，4组、每组 12/12/10/10个；
哑铃屈臂伸，4组、每组 12/12/10/10个；
前臂俯卧撑，4组、每组 10/9/8/7个；
板凳臂屈伸，4组、每组 12/12/15/15个；
Keep 里「哑铃手臂塑形」一组；
HIIT进阶一组。
注意事项
1. 以上每组组间休息45s～60s。
2. 记得每次训练完要做对应部位的拉伸，能很好的放松肌肉和促进肌肉生长。
现在我特别喜欢翻开以前的照片自豪的跟别人说这是以前的我，然后看他们目瞪口呆的表情，这算不算恶趣味哈哈哈。
其实我觉得健身是个日久见人心的事儿，不能急，要慢慢来。从175斤到155斤，看似减轻了20斤，但在外表上看我还是个胖子，那时候我也想过放弃，但刚开始那么累咬咬牙也坚持下来了，凭什么已经看到体重减轻反而放弃呢？罗马不是一天建成的、胖子不是一口吃成的、好身材也不是一天练成的，想要更好的身材，我还的继续努力～
各位 Keeper，你们想跟我一起吗～？
总之，再有限的条件也不能阻止对好身材足够渴望的 Keepers！想了解更多关于宿舍党健身的干货分享，请去 Keep 关注今天的分享者（Keep ID：DC-Bell）和（Keep ID：臣臣曦） ：
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