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普通会员常言道：三分练，七分吃。Keep 君表示不能同意更多。可是，如何做好一顿美味，又营养的健身餐呢？
什么是健身餐?
从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：
碳水化合物
脂肪
蛋白质
以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。
健身餐与一般餐食相比
大概有哪些区别/特点？
1. 碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；
2. 对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；
3. 碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；
4.脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。
5. 低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。
那么该如何选择
碳水化合物、脂肪、蛋白质？
碳水化合物
之前 Keep 君有和大家分享过碳水化合物（回复关键词【碳水知识】查看具体内容）。碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。
就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。
尽管如此，白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。
对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。
- 150克红薯约含有37.5克碳水化合物；
- 200克土豆约含有34克碳水化合物；
- 150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；
- 两片全麦面包约含有35克碳水化合物。
*以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。
好的碳水化合物来源包括但不限于：红薯、糙米饭、燕麦、白米（只要摄入适当、并搭配适量的蔬菜，白米饭其实是非常棒的碳水来源）、土豆等等。
生活在不同区域的朋友可以选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源，例如：西北的朋友可以选择莜面，而东北的朋友可以选择大米，从不同角度而言都是很好的选择。莜面含有大量的膳食纤维和矿物质，是非常棒的碳水化合物选择。
脂肪
脂肪可不都是坏的！尽管一克脂肪产生9千卡热量，但好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没。那什么是好的脂肪呢？不饱和脂肪酸！
不饱和脂肪酸的来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。
脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之，一顿300千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。
- 半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪；
- 10克杏仁约含有5克左右的脂肪；
- 50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪；
- 50克牛肉约含有5克左右的脂肪。
完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。
蛋白质
一说到健身餐，就无法避免探讨蛋白质。一般而言，根据大家体重的公斤数，摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。蛋白质的来源有几大类：
肉
【鸡胸肉】在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。
【牛腱子】牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，因此更加适用于健身餐的制作。唯一的顾虑是价格相对较高，一斤牛腱子肉的价格在40-50元之间，相对鸡胸10-15元/斤的价格容易让人望而退却。
【鱼/虾】不管是鲈鱼还是三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。三文鱼比较适合在增肌期吃，因为总体热量还是比较高的。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
蛋
【鸡蛋】富含蛋白质。不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处）。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。
乳制品
【牛奶】是非常好的蛋白质摄入来源，但对于乳糖不耐受的朋友，建议选择【酸奶】。发酵过程中乳糖得到分解，更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此，发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。不过，建议大家选择低脂低糖酸奶，热量更加可控。
【奶酪】也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助。两片奶酪就能达到30%一天所需的钙。
大豆制品
【豆浆/豆腐】大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素）。
谷物
糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。
膳食补剂
【蛋白粉】已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为加餐的一部分。
一个标准的健身餐
看起来是怎样的呢？
Keep 君在此为大家分享一个食谱范例（天）：
【早餐】1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉（可选）。
【加餐】1个小苹果，或者10粒杏仁。
【午餐】200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜。
【运动前加餐】1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子。
【运动后补充】乳清蛋白粉1勺。
【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份绿叶蔬菜。
【睡前加餐（可选）】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。
有效的健身离不开营养又美味的健身餐，学会今天这几大招，距离练出腹肌、马甲线、比基尼桥，以及最性感的胸腰比还会远吗！
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