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普通会员#有型的人让我心慌#？没错，但是“工作忙”、“下班太累了”、“起床太晚了”、“根本没时间”？上班族们一提到健身就开始花样秀借口，健身真的有你想的那么难吗？一起来看看，今天这位上班族瘦身后、成为『有型的人』的故事，来一发鸡血吧！
Keep ID：老韩霸气
伤后恢复；减脂达人；增肌达人
受伤经历
曾经的我是一个『体重斤数』超过『身高厘米』的胖子，经历了一年的艰苦训练变成了满身肌肉的运动员身材。在毫无节制的跑步运动中不注意休息和放松拉伸导致肌肉疲劳，患上了跑步膝（髌骨退变和髂胫束综合症），严重到上下楼梯都困难，大腿外侧和髌骨疼痛。
福无双至祸不单行，随后搬东西腰部扭伤，未及时处理延误治疗后病情加重成为第三腰椎横突综合症，医生建议我停止所有健身活动在家静养。在这漫长的休养期中，暂停了运动但是食量不断增加，脂肪君在漫长的恢复期迅速回归并包围了我！
开始健身
当我在绝望中自暴自弃的时候，七月份，朋友推荐了 Keep。从零基础入门教程开始，我发现自己居然咬咬牙也能够坚持做完一组，这下给予了我极大的信心和鼓舞。我慢慢摸索 Keep 里适合我的教程，还把大幅度跳跃的动作都改为适合自己静蹲。
后来又参加了 Keep 的膝关节恢复训练，因为膝关节病痛而萎缩的腿部肌肉也慢慢强壮有力起来。腰腿伤痛慢慢的恢复，我的健身热情就越来越高涨，逐渐根据自身情况选择相应难度，一旦有不适应就退回去练原来的难度。
从今年7月24日开始 Keep，到10月25日刚好三个月。我惊喜地发现，本因伤病困扰感到减肥无望的时候，Keep 让我成功脱离了胖子的行列。这种喜悦感和成就感是无法用语言来描述的，现在和大家分享一下我的减肥健身心得，希望能帮到更多的 Keepers。
健身计划
1. 我在初学适应阶段（7月24日-8月24日）根据我自己膝关节疼痛情况制定的健身计划表：
Keep 减脂计划一阶段（适应阶段）
周一
早上徒手胸肌训练K2＋中午膝关节恢复＋晚上HIIT适应
周二
早上引体向上五组＋中午膝关节恢复训练＋晚上零基础入门和Tabata初级
周三
早上徒手胸肌训练K2＋中午膝关节恢复训练＋晚上HIIT适应
周四
早上引体向上五组＋中午膝关节恢复训练＋晚上零基础入门和Tabata初级
周五
早上徒手胸肌训练K2＋中午膝关节＋晚上HIIT适应
周六
早上引体向上五组＋中午膝关节恢复训练＋晚上零基础入门和Tabata初级
周日
早上休息＋中午膝关节恢复训练＋晚上HIIT适应
练习时间：循环训练一个月！
2. 由于膝关节疼痛的极大缓解，我逐渐适应高强度训练，进入减重计划加强时期（8月25日-9月25日）！
Keep 减脂计划二阶段（进阶阶段）
周一
早上徒手胸肌训练K3中午膝关节＋晚上HIIT进阶K3
周二
早上引体向上五组＋中午膝关节恢复训练＋晚上腹肌撕裂K3
周三
早上徒手胸肌训练K3＋中午膝关节恢复训练＋晚上HIIT进阶K3
周四
早上引体向上五组＋中午膝关节训练＋晚上腹肌撕裂K3
周五
早上引体向上五组＋中午膝关节恢复训练＋晚上腹肌撕裂K3
周六
早上Tabata初级和膝关节恢复＋晚上HIIT进阶
周日
早上Tabata初级和膝关节恢复＋晚上HIIT进阶
练习时间：循环训练一个月！
3. 经过两个月的康复训练，膝关节疼痛和腰部问题得以充分恢复，短时间骑车和跳绳都没什么不适感，所以我开始进入减脂计划突破时期（9月25-10月25日）！
Keep 减脂计划三阶段（突破阶段）
周一
早上徒手胸肌K4、K3＋中午膝关节＋晚上HIIT K4+K3
周二
早上引体向上五组＋中午膝关节恢复训练＋晚上腹肌撕裂K4+K3
周三
早上徒手胸肌训练K4、K3＋中午膝关节恢复训练＋晚上HIIT K4+K3
周四
早上引体向上五组＋中午膝关节恢复训练＋晚上腹肌撕裂K4+K3
周五
早上徒手胸肌训练K4、K3＋中午膝关节恢复训练＋晚上HIIT K4+K3
周六
早上引体向上五组＋中午膝关节＋晚上腹肌撕裂K4+K3
周日
早上靠墙倒立＋中午膝关节恢复训练＋晚上HIIT K4+K3
练习时间：循环训练一个月！
平台期 ：在平台期（9月-10月）我的运动量增加到隔天两组HIIT，这样更加容易突破减脂瓶颈期。但是对睡眠质量的要求和肌肉恢复速度要非常高，为了保证良好睡眠质量和第二天肌肉没有明显疲劳感，我每天都会用泡沫轴按摩全身。
建议：以上三个月我所练习的俯卧撑就是 Keep 的徒手胸肌训练K3难度，Keepers 可以把膝关节恢复去掉。训练难度根据自己的心率和呼吸来定，新手建议选HIIT适应训练，引体向上没有器材的话就练深蹲吧！（我酷爱深蹲，但是由于膝关节问题一直不敢大幅训练）
关于饮食
减脂期间合理的饮食搭配会让你训练之后迅速恢复体力，让你的训练成果突飞猛进！
我的饮食示范：
早餐
牛奶＋weetbix麦片＋苹果香蕉
咖啡＋honey nut cheerios＋燕麦圈
杏仁核桃＋橄榄油煎牛排或橄榄油煎鸡胸肉淋上牛排酱
午餐
工作餐（在外面买盒饭）＋香蕉苹果
晚餐
蜂蜜水＋牛奶＋清炒蔬菜、
米饭＋苹果香蕉＋橄榄油煎鱿鱼圈＋清蒸龙利鱼柳.
蚝油西兰花 ＋咖喱鸡肉饭
总体来说就是早餐要吃饱吃好，把你最喜欢吃的都放到早餐来吃。早餐我一般要吃到八、九分饱，午餐由于在外工作无法控制只有尽量按时吃。少吃油炸食品，拒绝垃圾食品，吃到八分饱。午餐前吃香蕉苹果喝一杯温开水有助于增加饱腹感，避免一次性食物摄入过量。晚餐以高蛋白质和膳食纤维为主，多吃粗粮、蔬菜，7分饱就行。睡前我都会喝一点蜂蜜、牛奶，每一天都以最佳状态来迎接挑战！
一定一定要控制酒精的摄入，酒精对健身的妨害大家都知道。我这三个月巨大健身的成果和我戒酒是紧密相关的！
健身态度
健身就是一个塑造更好的自己！每一次发现自己赘肉的减少、线条的凸显，都是对自己努力的极大鼓舞。Keep 的教学模式就像在玩角色扮演游戏，一个难度一个等级需要用时间和汗水来攻破。
最后我要提醒各位 Keeper，健身不是一朝一夕就可以马上看到效果的，那需要付出极大的努力和坚持不懈的毅力！不要一上来就没头没脑的乱练一通，轻则遇到健身阻碍，身心疲惫，对健身产生惧怕感。如果把每一次锻炼都当做是被迫完成的任务而不是享受锻造自己的过程，重则身体受伤，留下心理阴影，适得其反。
因为健身，『体重斤数』超过『身高厘米』的胖子，竟然拥有了满身肌肉的运动员身材，正是印证了那句#有型的人让我心慌#！想了解更多关于他的干货分享，请去 Keep 关注他（Keep ID：老韩霸气）：
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