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普通会员脱发、焦虑、失眠、经期紊乱、口舌生疮、便秘、口腔异味、消化紊乱、你有想过是因为你缺维他命B么？
长久以来，维他命B族就和人体的正常运作息息相关，但又不被大众所熟知。B族到底是怎样的物质？哪些食物可以提供维他命B族？为什么这个营养族群如此重要？今天就让 Keep 君给大家做一个科普分享。
与我们所熟悉的碳水化合物不同，也许人体只需要一点点（几微克而已）B族，但是这些“小东西”却在身体中扮演着极为重要的角色。
作用
确保糖、脂肪，和蛋白质的正常吸收和利用；（减肥减不下去，或者吃了没劲儿？你只是没有吸收！）
促进头发、指甲，以及皮肤的健康；（皮肤暗沉、有痤疮、油多，也许是你缺B族！）
预防以及改善贫血；（别吃大枣了，也许你该吃点儿富含B族的谷物食品！）
预防及改善肝脏的排毒功能；（肝脏可是最大的排毒器官哦~）
促进二氧化碳的排出；（这种垃圾你可不想留在体内！）
帮助红细胞运送氧气；（想呼吸更顺畅，跑的更久？你应该吃B族！）
正因为B族有如此多的功效，也因此被称作“辅酶”。顾名思义，就是具有辅助，以及协助催化作用的营养物质。
接下来，就让 Keep 君为大家正式介绍，我们的维他命B族大家庭都有谁： 维他命B1（学名：硫氨酸）
B1是让身体产生能量不可或缺的物质。B1参与碳水化合物、蛋白质，以及脂肪的代谢，并帮助大脑产生神经递质。神经递质相当于传递信息的“信使”，如果没有足够的信使，别说健身了，你连阅读这篇文章的能力都会下降哦！
食物来源：酵母或酵母提取物，猪肉，鸡蛋，燕麦，亚麻，糙米，蔬菜如芦笋，花椰菜，羽衣甘蓝。
维他命B2（学名：核黄素）
B2就像其它B族一样，起到辅助和协助催化的作用。缺乏B2会导致眼、口、皮肤，以及儿童生长发育方面的问题。
食物来源：牛奶是最大的来源之一，其次是奶酪、豆类、叶类蔬菜、蘑菇，以及杏仁。
维他命B3（学名：烟酸）
B3对于新陈代谢同样重要。缺少烟酸会导致头痛、疲倦、贫血，皮肤以及口腔病变。
食物来源：全谷物食品是非常棒的选择。肉类、鱼类、鸡蛋，以及部分水果和蔬菜。
维他命B5（学名：泛酸）
B5大量参与碳水化合物、脂肪，以及蛋白质的代谢。缺少泛酸会导致疲乏、易怒、失眠以及焦虑。
食物来源：大部分食物只含有少量泛酸。全谷物食品、牛油果，以及花椰菜中含有更多的泛酸。
维他命B6（学名：吡哆酸）
B6同样参与营养物质的代谢。与此同时，它们协助红细胞搬运氧气。因此，缺少B6会导致贫血，以及口舌方面的健康症状（尤其是口舌生疮，溃疡的人群，极有可能是缺乏B族）。与此同时，B6还可以缓解恶心感以及呕吐。
食物来源：牛奶、鸡蛋、牛肉，以及一些水果和蔬菜，例如香蕉和牛油果。
维他命B7（学名：生物素）
B7可以支持细胞生长，帮助脂肪和蛋白质的代谢。它也是一个重要的辅助因子，参与二氧化碳的运输。一般人不会缺少生物素，因为我们的大肠会产生大量的生物素。
食物来源：没有多少好的食物来源。蛋黄、叶类蔬菜，以及花生中会有一些。
维他命B9（学名：叶酸）
B9大量参与到与DNA相关的众多过程中，同时作为一个辅酶参与身体中的各项反应。妇女，特别是育龄妇女，极其需要叶酸，以预防婴儿出生缺陷，大脑及骨髓的健康问题，以及贫血。缺乏B9同时会导致头痛，易怒，健忘，以及头脑混乱。
食物来源：谷物产品中含有大量叶酸。天然食物来源包括牛肉（特别是肝脏），豆类，鸡蛋，坚果和种子。
维他命B12（钴胺素）
也许是最重要的维他命B族之一。B12参与营养物质的代谢以及与DNA相关的功能。与此同时，它大量参与神经递质（传递信息的物质）的产生。缺少B12会导致贫血、脊髓退化、以及抑郁。一些精神状态不佳的人，只是服用了一点钴胺素，就会有明显改善，因此很多功能性食物/饮料中都加入了B12。
食物来源：肉类、海鲜、牛奶，以及其它动物制品（例如动物内脏）。
总结 1. 到底什么样的人需要维他命B族呢？
以下是 Keep 君的一点建议：
常吃糖和油腻辛辣食物的人；
常喝酒，尤其是纵酒的人；
长期处于高压力状态的人；
长期失眠焦虑的人；
长期服用抗生素的人；
长期参加高强度体育运动的人；
不经常吃谷物以及乳制品的素食主义者；
更年期、妊娠、哺乳期，服用避孕药后，以及经期经常紊乱的女性；
经常性口舌生疮/溃疡的人；
贫血的人；
有脚气的人。
2. 维他命B摄入过量怎么办？
维他命B属于水溶性物质，意思就是说，就算你吃多了，身体不需要，就会随尿液排出身体，无需担忧。
通过饮食摄入维他命B不存在过量的问题。通过营养补剂摄入维他命B，只要按照说明服用，也绝对不用担心，不会出现任何副作用。个别人群在服用维他命B后会出现以下症状，纯属正常，不用担心：
尿液呈亮黄色。这是B2（核黄素）排出体外的缘故，无需担心；
尿液有比较浓重的味道。不用担心，这是维他命B与氨气混合后的味道；
身体或者脸部会微微地发麻，或者有微微的刺痛感。无需担心，这叫做“烟酸麻”，是由烟酸导致的，属于正常现象；（事实上 Keep 君还挺喜欢这种感觉的呢！）
3. 摄入维他命B的简单方法？
因为B族整体参与营养物质的代谢，所以 Keep 君建议所有精神不佳及食欲不振的同学注意B族的摄入。最简单的摄入办法之一就是每天摄入1-2份乳制品，牛奶或者奶酪都可以。每周摄入1-2次动物内脏（如猪肝），也能够补充B族。与此同时，将主食适当地替换为谷物类食品，如糙米糙面，也可以让你get到足量的B族。当然，最偷懒的方法就是每隔1-2天就服用1份复合维他命B族产品。
总之，关于维他命B，Keep 君只能帮你到这儿了。话说，大家最喜欢的维他命B来源是？
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