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普通会员前几天 Keep 更新了『翘臀养成』课程，追求翘臀的妹子们又操练起来了~
不过，细心的 Keep 君也发现了有小部分妹子由于动作把握不好，在做『保加利亚深蹲』这个动作时，发力的感觉出现在了腿上。这是个很有代表性的问题，Keep 君今天就来带大家好好认识下『保加利亚深蹲』这个动作。
下肢训练的经典动作
在不借助任何器械的情况下，说到练臀练腿的动作，大家应该会先想到深蹲。但双腿蹲起本来就是我们日常做的动作，自体重深蹲对于臀部、腿部的刺激很快就会被适应（大约2周）。所以，自重深蹲通常只是用来做动作纠正、运动能力测试。用作训练的情况其实不多。
要将强度增加一点，你会想到什么呢？箭步蹲对吧。箭步蹲会将受力偏向前侧腿上。对臀部腿部肌肉力量和稳定性有不错的帮助。那再进一步呢？
就是『保加利亚深蹲』了。保加利亚深蹲要求后侧脚搭在一个高台上，可以是凳子沙发或者其他等高的东西。这是为了让后侧腿发不上力，只起到一个稳定的作用。这样一来，受力就基本集中在前侧腿了。
Keep 徒手胸肌强化训练里的『扶墙俯卧撑』跟它原理很相似。
它到底是练臀，还是练腿？
首先需要告诉大家，标准的保加利亚深蹲是用来练腿的。但我们可以通过细节的改变，让臀部得到更多的锻炼。
练臀
膝盖不超过脚尖，臀部向后撅，身体前倾
练腿
膝盖超过脚尖，臀部直上直下，身体立直
动作解析
这是一个物理问题，以下原理文科生可略过。
图中红线是我们站立时身体的重心线，身体如果偏离了原来重心的位置，就需要相应的肌肉发力来维持姿势。
左图里，膝盖只是微微偏离中心线，胸部以上部分也没有偏离重心线，只有腹部、大腿向后移动了，身体只需要维持躯干与大腿的这个夹角，所以受力就集中在了连接两者的连接点——臀部。
右图里，膝盖向前移动，身体整体向后移动，身体需要维持膝盖的角度和胯的角度，所以膝和胯之间的大腿成了主要受力点。
这两种做法没有绝对的对和错。如果你想要翘臀，就用左图的角度来练；如果想提升腿部的力量和弹跳力，右图的角度会更好。
站不稳怎么办？
这是正常的啦~站不稳才要多练。在日常生活中，我们很少用到单脚站立，所以单脚支撑的平衡力会逐渐丧失。也正因为这样，当我们突然需要用到单脚站立时，就很容易崴脚受伤。所以解决办法如下：
1 扶着东西
如果实在保持不了平衡，无法完成下蹲动作。可以用手扶着桌子来保持平衡。
2 膝盖着地
身体慢慢稳定一些后，下蹲时后侧腿的膝盖可以着地，稳定住身体再蹲起。膝盖碰不到地的话就找些东西在下面垫着。
3 后侧脚改用脚尖踮着椅面
用脚背支撑的目的是避免后侧腿发力，但在后侧腿不发力就不能保持平衡时，还是需要让它发上一些力的。
经过一段时间后，慢慢把这些辅助方式都去掉，回到正常的保加利亚深蹲姿势，就可以开心地练臀练腿啦。
在练 Keep 时，如果你对哪个动作有感觉不对的地方，请在本文评论里留言，Keep 君会挑出较普遍的问题来给大家讲解。
如果，哪个动作你 get 到了某个点后，感觉就特别棒了，也可以在评论里留言分享给大家。
以上就是 Keep 君推荐的家庭臀腿训练的最佳动作『保加利亚深蹲』。
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