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普通会员瘦腰瘦肚子是很多姑娘们长期奋斗的目标，可天气转冷，不少吃货们开始不由自主地为自己贴秋膘了。眼看着刚刚因为努力健身而平坦下去的小腹又有凸起的趋势，刚到口的肉也不知是该咽下去还是吐出来。既然平坦纤细的腰腹是迷人身材的重中之重，姑娘们也别自己纠结了，不如来看看蛮腰达人赵莉莲分享的瘦腰干货！
“男神女神不是只在画报中，也可能发生在自己身上！只要付出努力，剩下的只需要交给时间…”
Keep ID：赵莉莲
健身时间：5个月（自五一开始）
最爱的训练：腹部力量、HIIT
满意的部位：腹
努力中的部位：臀、肩、手臂
「Keep 的缘起」
几个月前，我正在计划之后的度假，想逃离城市去海边，要逐浪就免不了要拍美美的“泳装海报”！只是当时还算苗条的我，想起10年前在普吉度假时拍出的那一系列“恐怖“的游艇泳装写真……
于是一位小伙伴跟我分享了她的减小腹 tips，“每天 200 个仰卧起坐，坚持一个月，一年内小腹突出就不会来找你。”就酱，我踏上了“虐腹之路”。
从每日 100 个仰卧起坐、7 分钟 HIIT 开始，到更多的花式虐腹训练，再到腹肌有了小小的凸起，但离我目标中的腹部线条还差一大截，但已经到了瓶颈！怎么办？于是为了更大化虐腹增肌效果，决定进健身房系统锻炼，后来遇到 Keep 和现在的教练，开始分别在健身房和家里1日3组的规律训练。
「一点减脂增肌的建议」
不管你要追求苗条身形还是肌肉线条，都会遇到减脂的问题。减脂主要是通过科学训练和合理饮食来达成，下面我就谈谈自己在实践里的体会和经验。
首先，肉是一点点吃进去的，也要一点点的减。快点抛弃那些“贴哪瘦哪”的神奇药膏、或者“吃一个月至少瘦 10 斤”的神奇药丸吧！减肥贴、减肥药，甚至是抽脂整形打消脂瘦身针这些方法，只能说是治标不治本，必定会反弹的！我认为除了可以一辈子履行下去的健康方式，其他的都是不可持续执行的方法。
其次，要拥有美好的身材线条，必须满足肌肉线条和较低的体脂肪这两个条件。很多人说增肌和减脂在某程度上是矛盾的。但我就是将“在增肌的同时减脂“作为训练目标的。其中有几个要点跟大家分享：
1 运动顺序很关键
在力量训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。力量训练后做有氧，反而能消耗更多脂肪。
所以，先无氧再有氧，把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练（HIIT、tabata）。短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。
2 训练过程中及时补充营养
如果你打算在力量训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入适量的缓释碳水及适量的快速吸收型蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。
3 晨练前少量进食
如果你选择像我一样把晨练作为起床后的第一件事，最好在开始前摄取些许热量。经过整晚的睡眠，体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量，所以为了不在晨练时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一点能量。比如：一片白面包、半杯酸奶或半根香蕉都是不错的选择。
「日常饮食和热量摄入」
最后，也是最重要的一点就是管理好自己的日常饮食和热量摄入。
常言道：三分练七分吃，这句话并不是没有道理的！最早没能管住嘴，直到发觉肌肉练出来却被包裹在脂肪里才知道饮食管理的必要性。管理前后体脂单从视觉上看就差很大，以下是我的日常饮食：
1、碳水、脂肪和蛋白质的计划性合理摄入，多看食品标签不要想当然。低油低盐烹饪，到减脂平台期尝试脱油烹饪。
2、拒绝精制碳水化合物，选择 GI 低的好碳水化合物以增加摄入碳水化合物的消耗时间，比如可以把碳水放在午餐之前吃，所以我一般早餐吃的比较壕。晚餐减少碳水摄入。
3、少食多餐，除三餐外加多两次加餐。加餐最好以一些健康零食备用，比如无加工无添加的坚果、低糖类水果等。
4、减脂不可或缺的还有就是要多饮水，建议大家养成早起喝一杯水（纯净水、淡盐水、柠檬水均可）的习惯，并在训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。
5、尽量按以下配比安排饮食，碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1，不要过于纠结某一样食物的能量，更关注每天摄入的总热量，热量摄入小于消耗的话，自然也就达到减脂效果了！
最后的最后～以上模式和内容只是我自己在运动或饮食方面的经验总结，并不一定适用于每个人。所以我认为唯有掌握了充足的健身知识后身体力行寻找最适合自己的方法，才是达成目标的不二法门！
本文为赵莉莲投稿，未经授权严禁转载，违者必究。
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