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普通会员眼看着假期就要过去了，不少人开始为自己的身材感到焦急了，增肌“捉急党”们首先想到的就是蛋白粉了。但关于蛋白粉，99% 的人都会有这样或那样的疑惑，Keep 君特别邀请了专注于分享运动和营养学干货知识的@Anabolic_Mind 来为大家解答。
1我到底应不应该吃蛋白粉？
如果你可以通过正常饮食获取足量蛋白质（正常人群 0.8-1g/kg/d， 运动人群 1.5-2g/kg/d，训练后 0.3g/kg），那么你是没有绝对必要吃蛋白粉的。
但如果你属于以下三种情况，适当地摄入一些蛋白粉是有利的：
【实在没有时间吃正餐的人】两块全麦面包，一勺乳清蛋白，一勺花生酱，不失为一个省时省力的好方法；
【想最优化肌肉生长的人】健身后的30分钟是一个促进蛋白质生成的黄金窗口，此时摄入吸收率最好的乳清蛋白是非常好的选择；
【懒人】如果你懒得做或吃正餐，且你的经济条件允许，乳清蛋白粉可以代替膳食中蛋白质这一部分（仅仅是替代蛋白质这一部分）。
2乳清蛋白和酪蛋白有什么区别？
肠道对于乳清蛋白的吸收要比酪蛋白快的多。酪蛋白在胃中与胃酸发生化学反应，产生“胶化”，影响了酪蛋白的胃肠排空速度。好处在于，酪蛋白会持续分解，向血液中释放氨基酸，从而达到“缓释”的效果，但缺点在于无法最优化训练后蛋白质的合成。（训练后，我们需要让血液氨基酸含量迅速达到一个“峰值”，而酪蛋白无法做到，乳清蛋白则可以。）
3何时摄入乳清蛋白最佳？
鉴于乳清蛋白能够被个体高效吸收利用的特性，任何时间摄入乳清蛋白都是可以的。不过，最佳的摄入时间是运动之后（30 分钟内）。需要注意，运动中并不是乳清蛋白摄入的最佳时间，支链氨基酸/单糖，或者两者的混合物适合作为运动中的能量来源，比如：一瓶佳得乐+一份支链氨基酸。
4何时摄入酪蛋白最佳？
鉴于酪蛋白缓释的特性，最佳的摄入时间是睡觉前 60 分钟，以及训练前的 60-120 分钟。不用惧怕睡前服用酪蛋白，因为单纯的蛋白质很难转化成脂肪。
5每天到底摄入多少克蛋白质好？
非运动人群 0.8-1g/kg/d，运动人群 1.5-2g/kg/d，对于大多数人群而言足以。
6训练后（30分钟）摄入多少克蛋白质为好？
训练后摄入 0.3g/kg 蛋白质即可（假设是乳清蛋白粉）。
7大豆蛋白粉能不能替代乳清蛋白？
作为日常蛋白质补充，可以替代。如果是增肌，不推荐。原因，看以下对比：
基本上乳清蛋白完胜大豆蛋白。不过大豆对于心血管健康和女性内分泌健康还是很有意义的，可以偶尔尝试大豆蛋白，或作为蛋白质来源的一部分。训练后不建议摄入大豆蛋白。
8牛奶可以替代蛋白粉么?
用“替代”这个词是很不合适的。乳清蛋白质来自于牛奶，但牛奶中同时含有很多脂肪还有乳糖，因此牛奶对于正在控制饮食（热量）以及乳糖不耐受的人群而言并不是最优化的选择。我建议适量地摄入一些牛奶，同时保证整体饮食均衡。
其次，牛奶中的乳蛋白 80% 是酪蛋白，也就是“缓释”蛋白，因此不适合运动后立刻服用，且容易对肠胃造成一些压力（尤其是冰牛奶）。
9蛋白粉吃多了伤肝么？
这其实是一个很无聊的问题。有人摄入 5g/kg/d 都不会有任何问题，有些人摄入 0.5g/kg/d 都会有问题。我的建议是，如果你按照本 Q&A 之前提供的蛋白摄入参考值食用蛋白质，一般情况下（身体健康的前提下）不会有问题。如果你真的担心，定期（每 3-6 个月）去做血常规、尿常规和肝功的检测。
10蛋白粉吃多了上火怎么办？
上火是中医的说法，在西医里没有上火这个概念，充其量理解为“不明原因引起的内分泌水平紊乱/功能失调，导致体内炎性水平升高，并表现在了皮肤上”。 因为蛋白诱发上火的机制不明确，所以我能给到的建议如下：
1）确保你的睡眠充足、饮食平衡且干净、情绪良好、水分摄入充足（每天大于 2.7 升）；
2）不要用脏手去擦汗/摸脸；
3）尽量不要去下馆子，自己做饭；
4）适当调控脂肪和蛋白质的摄入。
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