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普通会员俯卧撑是最经典的徒手胸肌训练动作，但要想把胸肌练的宽阔、饱满，光靠一般的俯卧撑是不够的。Keep 本周推出K2\K3\K4三套徒手胸肌训练，用变式俯卧撑让你循序渐进地练出漂亮的胸肌。
第一式上斜俯卧撑
负荷：20% 体重
部位：胸大肌下部、肱三头肌
双手支撑在 1 米左右的桌子或椅背上。
第二式跪姿俯卧撑
负荷：49% 体重
部位：胸大肌中部、下部
勾起小腿，用膝盖上侧支撑地面。
第三式标准俯卧撑
负荷：65% 体重
部位：胸大肌整体、三角肌前束、肱三头肌
收紧腰腹、臀部，身体完全趴地，再重新撑起。
第四式宽距俯卧撑
负荷：67% 体重
部位：胸大肌外侧
指尖 45°朝外，双手撑距大于 2 倍肩宽。
第五式深度俯卧撑
负荷：60% 体重
部位：胸大肌整体
用书本或凳子垫高双手，使身体落到最低时无法接触地面，给予胸大肌强烈的拉伸感。
第六式钻石俯卧撑
负荷：65% 体重
部位：胸大肌内侧、肱三头肌
双手食指拇指相触，撑于胸肌正下方，手肘向外打开
第七式偏重俯卧撑
负荷：单侧 50% 体重
部位：单侧胸大肌，肱三头肌
将一腿勾向一侧，让身体重心偏移，受力偏向一侧胸大肌
第八式扶墙俯卧撑
负荷：单侧 65% 体重
部位：单侧胸大肌，单侧三角肌
一手扶在与肘同高的墙面或物体上，受力全部集中一侧胸大肌
第九式蜘蛛俯卧撑
负荷：大于 75% 体重
部位：胸大肌上部、三角肌前侧
用爆发力蹬腿，身体前扑。胸肌发力制停身体，蹬腿力量越大，胸肌受力越强
三个训练对应难度：
K2 —— 能做 5-20 个俯卧撑
K3 —— 能做 20-35 个俯卧撑
K4 —— 能做 35 个以上俯卧撑
还不能完成标准俯卧撑的同学，Keep 君建议先暂时放下训练胸肌的念头，先把俯卧撑的动作练好。基本功练扎实了才能更好地调动胸肌发力。
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