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普通会员每当提到男性身上最性感的部位，很多人可能会先想到腹肌、胸肌等。但是当他们穿上笔挺的西装，腹肌和胸肌不再能被一眼看到时，最迷人和性感的部位应该就是一副宽厚的肩膀了。
同样的，女生肩部有型穿衣服才好看。维多利亚秘密的模特们无一不是宽肩的“衣服架子”，无论在舞台上还是平日里，宽阔的肩膀都会使她们气场十足。
那么今天Keep君就以我们自己的线上课程为蓝本，告诉大家如何在家里也练出一副好看、宽阔的肩膀。练肩之前，首先要了解肩部的肌肉。
一、肩部肌肉构成
三角肌群分三个部位，分别是前束、中束和后束。从视觉角度来讲，中束对肩宽影响的比例最大，前束其次。所以如果想最大化增加肩宽，中束的重点训练是必不可少的。
Keep君在之前的文章（回复增肌训练查看）里也提到过，我们身体上的肌肉是非常受短板效应影响的，作为同一个部位的三个不同小肌群，必须要协同发展共同进步。
二、肩部训练
提升肩宽的最佳动作是肩上推举。肩上推举可以有两种方法，一种是用杠铃，另一种时用哑铃。为了家庭健身方便，我们在Keep的肩部塑形课程里面选择了哑铃推举作为第一个训练项目：
1哑铃推举：
要点：最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳。小臂垂直与地面上下运动。
哑铃推举可以直接刺激到三角肌的前束、中束和上斜方肌，整体增加你肩部的宽度和视觉效果。在完成肩部推举之后，可以直接加入中束肌群的训练：
2哑铃侧平举：
要点：下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，同时小拇指位置高于其他手指。双手控制住哑铃慢起慢落。
哑铃侧平举可以直接刺激到三角肌的中束，发展肩宽的一个最佳动作。但是光有宽度还不行，从最佳的视觉效果来看，肩前束和肩后束的训练也是非常重要的。因此有了接下来的训练：
3哑铃前平举：
要点：肩部前侧发力，绷紧肩关节，上举哑铃时肩膀向后缩。
4哑铃俯身飞鸟：
要点：俯身70-90度，上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。用双手控制哑铃慢起慢落。
三角肌的前束和后束都练到，才可以使肩部变得圆润好看。
圆润饱满的肩部
最后Keep君再推荐给大家一个全面训练肩部动作，可以直接刺激到整体肩部：
5哑铃八字画圈
要点：肩胛骨加紧并下沉，左侧划圈时只用左侧肩部发力，右侧同样。
哑铃建议重量：
男生单只2.5-5公斤
女生单只1-2公斤
以上动作组合都能在 Keep 的新版训练课程［肩部塑形 哑铃］中找到哦～新课程已上线，欢迎小伙伴们前去体验！
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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