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普通会员当说到身体正面时，我们脑子里会很直观地想到腹肌、胸大肌的轮廓。它们的结构相对简单，训练时感觉也比较好找。但身体的背面可就不一样了，背部的肌肉非常多，而且互相叠在一起。
大家都知道引体向上是练背的招牌动作，但光靠一种姿势的引体向上并不足以练遍整个背部。
和俯卧撑、深蹲一样，引体向上通过改变握法、握距、身体姿态也可以衍生出一系列的变式动作。引体向上在这些姿势下会分别调用背部不同区域的肌肉来完成。
Keep君今天就教大家几个变式引体向上，让你花式虐背。
一、 握法变化
· 正握 ： 掌心向前
· 反握 ： 掌心向后
· 对握 ： 掌心相对
· 深握 ： 屈腕，手掌下压，用手掌外下侧压住单杠，同时用手指按稳
目标肌肉
反握的姿势下手臂处于向外旋转状态，这种姿势更利于肱二头肌发力。
正握姿势手臂内旋，限制了肱二头肌的发力，而处于中背部的背阔肌具备让手臂向内旋转的作用，所以背阔肌感觉会更好。
对握介于两者之间，能均衡两者的发力，所以通常对握姿势下能做更多次数的引体向上。
深握是体操里的姿势，常见于吊环，相比五指握杠，它有更好的稳定性。它并不是用来强化某一块背部肌肉的，而是让手的姿态更适合从悬垂变为支撑，比如单杠双力臂。
Tips:
1. 掌心相对的对握并不是均衡背阔肌、肱二头肌的最佳姿势，掌心向后旋转30°才是最理想的，现在越来越多的引体向上握把都设计成这种角度。
2. 正握的时候拇指与四指方向相同，可以进一步限制肱二头肌的参与。
二 、 握距
· 窄握 ：双手距离半拳至一拳
· 正常握 ： 比肩略宽
· 宽握：两倍肩宽
目标肌肉
窄握的时候，手肘只能朝前，引体时手臂更多是在前后运动，这种姿势会练到更多背部肌肉的横向纤维，能让背更厚实。
宽握时手肘只能朝外，引体时手臂是在身体两侧上下运动的，背部肌肉为了适应这种动作，就会往宽阔发展，尤其是肩胛骨两侧的大圆肌。
Tips
1. 并不是握得越宽，就能把背练得越宽。握距加宽是一个循序渐增的过程，一口气吃不成胖子。
2. 正常握距不可以练出又宽又厚的背。假设窄握引体向上的难度是9，宽握也是9，那正常握距让引体处于最舒服的姿态，难度一下子就降低到6、7了。意思就是负荷变小了，没有足够的负荷就没法将背部肌肉练到位。当你窄握、宽握引体向上能做6、7个时，正常握距的引体就应该负重了。
三、 身体仰角
· 直立 ：几乎保持站立时的姿态
· 后仰 ：勾起小腿，胸口触杠
· 极度后仰：反弓背部，胸部下沿甚至腹部触杠
目标肌肉
颈前引体向上是没有办法将身体完全立直的，因为拉起身体时头颈在杠的一侧，重心会有偏移，身体会自然后仰，但依靠腕力和全身绷紧的力量可以将身体尽可能拉直，在这种姿势下，身体会调动所有能让手臂垂直向下运动的肌肉。主要包括胸大肌、背阔肌下部。
身体后仰时，手臂除了垂直向下，还多了向后的运动。这时上背部肩胛骨附近的肌群就起到作用了。很多时候光靠上背部和手臂的力量就能把身体拉起。
极度后仰的引体向上是一个扇形的运动轨迹，它结合了手臂的垂直运动和水平运动，这种轨迹更贴合背阔肌的功能，在任何一个环节都不会让背阔肌受到限制。这个动作适合放在背部训练日的末尾，慢上慢下，第二天你会感觉到酸爽的背阔肌延迟性酸痛。
Tips
无论后仰多少度，都要收紧腹肌将骨盆上提。否则腰椎会收到巨大的压迫力，让你力不从心。
四 、该怎么选择动作？
上文的三个表里将各种姿势的优势都一一列出。只需将你的目标对应的点组合在一起，就是你需要练的动作了。
例1：
目标——背阔肌增厚
正握-窄握-极度后仰引体向上
例2：
目标——更轻松地做引体向上
对握-正常握距-后仰引体向上
例3：
目标——肱二头肌
反握-窄握-直立引体向上
如果你还做不了各种变式引体向上，那就得先打好普通引体向上的基础，过程就是： 正握——正常握距——后仰引体向上。
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