说起运动后拉伸的好处我们可以说出好几条:
“减少肌肉酸痛!”
“使体态更好!”
“使身体柔韧性更好!”
可是你知道吗?运动后的拉伸只是运动后整理的一部分,运动后整理的作用比拉伸更全面!
你可能经历过下面的情况:今天刚下了 Keep,就去做对身体要求比较高的 HIIT,做完之后觉得挺舒服,洗了澡就要上床休息,可是刚躺下就头昏眼花脸色发白。这是运动后全身血液分布不平衡、血液集中在肌肉中造成的脑缺氧。拉伸在这方面的作用很小,但是整理活动的作用却很大。
运动后整理活动(包括拉伸)的意义在于:
1. 有利于代谢废物的消退——例如乳酸,加速肌肉复原
2. 减低延迟性肌肉酸痛(DOMS)发生的机会
3. 收集肢体静脉血——降低运动性昏厥发生的机会
4. 降低运动后抽筋或痉挛发生的机会
5. 防止肌肉僵硬变成“死肌肉”
那么整理运动究竟该怎么做?
一. 积极性休息1 有氧运动
有氧运动是整理活动中最具优点的,它可以有效防止运动对身体造成的大部分不适。它在乳酸消除速度和减轻 DOMS(延迟性肌肉酸痛) 以及降低运动昏厥上都有良好表现(回复关键词肌肉酸痛查看更多)。
可选择的有氧运动很多,比如传接球、慢跑、游泳等。
传接球:用任何种类的球都可以,主要目的是为了整理放松;
慢跑:如果之前做的是力量训练,那么可直接慢跑,如果是爆发力、心肺功能方面的训练,例如800米跑,建议采用逐渐降低强度的跑步方式。游泳的原则和跑步一样。
2 动态拉伸
在训练后拉伸可有效防止肌肉僵硬、肌肉痉挛,并在一定程度上减轻 DOMS(延迟性肌肉酸痛)。
如果之前做的运动是全身性训练,建议进行全身性的伸展和拉伸;如果之前做的运动是部位划分训练(即力量训练),那么建议主要拉伸进行训练的部位。
二. 静态休息
如果不想进行上面说的积极性休息类的整理活动,那么你完全可以用静态休息来进行整理活动(躺着坐着睡觉不在讨论范围内),但是,静态休息没有积极性休息效果好。静态休息包括:
1 静态拉伸
静态拉伸和动态拉伸一样都可以防止肌肉僵硬。和动态拉伸不同的是,静态拉伸在伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,仅是在动作的终点保持一段时间,一般是30秒左右。这样还可以有效提高柔韧性。
2 抖动性整理
抖动整理是为了让身体血液的分布回归正常,防止运动性昏厥和痉挛。
举个例子,跑800米时,血液会流向腿部肌群,血管扩张,当运动停止后,肌肉停止收缩导致静脉血液回流减少,使脑部供血不足,产生脑贫血。主要体现在脸色苍白,嘴唇发紫,头晕,双眼发黑,容易昏厥。
这类整理活动很简单,关节大范围的活动,摆臂、摆腿、循环抖动就好了。
三. 示例:跑步和力量训练整理
下面Keep君将会以两种常见的训练形式为例,告诉大家如何做整理活动。
1 跑步
举个例子,今天进行了5公里的慢跑,那么在跑完之后你需要一点一点的降低速度,慢慢停下来,然后进行拉伸整理。
慢跑属于有氧运动,并不会积累太多乳酸,也不会造成氧债偿还(爆发力和力量训练中造成的肌肉缺氧),所以发生昏厥和抽筋痉挛的概率几乎没有(除非身体太差太差太差了!)
2 力量性训练
以腿部力量性训练举例:力量性训练结束后会造成血流分布不平衡,可能会造成痉挛、昏厥、血乳酸过高和严重DOMS等现象,整理活动在此时就显得特别重要。
附:拉伸动作推荐
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