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普通会员倒立是一个很常见的徒手训练动作，在街头健身、跑酷、体操、杂技里我们都能见到它。它对身体的协调性和上肢耐力有很好的训练效果。
最近大火的陈意涵就是有名的倒立女神，不管走到哪儿都要用倒立的方式留下足迹。
最近 Keep 发起的“一起倒立逆生长”活动在社区里掀起了一股倒立的热潮，很多不会倒立的小伙伴们也开始心痒了。今天Keep君就来教教大家各种倒立动作的练习要领。
倒立细节
虽然倒立有很多种形式，但它们都属于手支撑身体的动作，下面这些动作细节是每一种倒立都会用到的。
手指微屈，用力抓地。目的是减轻手腕的负担，如果手指放松，重力会全压在手腕上，容易伤到手腕。
仰头。可以缓解脑充血，让头部不那么难受。
用力推高身体，将双肩耸起。
收紧腰腹，避免晃动。
接下来，正式开始倒立训练！
一. 低难度：团身倒立
图片来自 Keep用户：鱼的眼泪
屈膝用脚顶住墙壁，略微仰头，双肩用力耸起将身体推高。
团身贴墙的姿势可以把倒立对腰腹力量的要求降到最低，只要你的上肢力量足够就能撑得起来，非常简单。手臂力量比较弱的妹子可以先通过这个动作增强手臂、肩部的耐力，撑的越久越好。
二. 普通难度：靠墙倒立
先将背部靠墙，腿用力蹬地翻起，再将双肩撑起，双腿伸直。支撑至身体有不适感即可停止。
翻不上去怎么办？试试一下体操倒立的起始姿势，难度会更低一些：
不过这种姿势对双腿的柔韧性有一定要求，练之前要先用弓步压腿把大腿内侧肌肉拉开。
三. 普通难度：推墙倒立（男生）
相比靠墙倒立，推墙倒立对肩部肌肉力量会有更好的训练效果，但需要有一定的力量基础才行，适合男生训练，如果女生能完成10个以上的标准俯卧撑，也可以尝试一下。
推墙倒立需要手脚协调运动，脚每往上伸一次，手就要把身体推靠近墙，直到腹部贴墙为止。始终绷紧腰腹、肩膀。整个动作做得越快越好。
推不动怎么办？先练反向爬行，保持背部挺直，手臂用力推地面，身体向后移动。
四. 高难度：头手倒立
头手倒立是瑜伽中的动作，头部与两个肘关节形成三点支撑，由于没有墙的依靠，倒立后身体需要依靠腰腹用力收紧来稳定身体。
上图是头手倒立的5个阶段，当一个阶段的动作能够保持身体稳定，才能进入下一阶段，最终完成倒立。
五. 极限难度：慢起手倒立
慢起手倒立出自体操，但在跑酷、街头健身里它也是最高难度的代表动作，如果已经练到了这里，相信你已经不需要这份教程了。
▲ 本文图片来源于网络
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