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普通会员本文要点
1. 增肌有以下三个必要条件：
足够大的机械张力
机械张力最大的点出现在你用1RM负重做标准动作至最困难时，记住这个感觉。
足够大的代谢压力
要获得更大的代谢压力（“泵感”），你需要在动作刚要改变运动方向时用锁住动作，保持肌肉紧张。
肌肉微损伤
训练中肌肉轻微受损，肌肉损伤后肌肉会超量恢复，这意味着你要掌握好训练的度，既不能没有受损，也不能受损过度，没有受损不会长肌肉，受损过度恢复时间太久，增肌效率低。
2. 上述三个增肌条件是各种不同训练方式的基础。
3. 在一次训练或一个循环中需要包含这三种增肌机制。
如果问健身房里看起来肌肉最大的人如何增肌，他们的回答很容易让人糊涂：
“用大重量训练就好了！”练力量举的会这么跟你说。
“找泵感！”练健美的会这么跟你说。
“用不同的方法，做不同的运动！”玩 crossfit 的会这么跟你说。
以上三个建议都是有用的，不过想得到更大的增长，你需要把这三点结合起来。事实上，2010年 Brad Schoenfeld 发表了一篇论文，其中就提到了对于增肌者至关重要的箴言：机械张力、代谢压力和肌肉微损伤。
机械张力：大重量训练
想获得最大的肌肉力量，就要尽量用大的重量做全程动作。你也许会想，简单粗暴的大重量训练就会增长肌肉力量，在某种程度上说是对的。但2013年一项实验表明，90% 1RM的重量在卧推到最高点时，就足以让肌肉收缩到最强烈。
这个发现表明，在大多数力量训练动作中，“最有效刺激点”所需的重量是低于极限重量的，此时肌肉的机械张力是最大的，额外增加的重量不会让目标肌群再紧绷，只会转移到其非目标肌群上。
所以，在力量训练中用90%最大重量训练最好，这样可以用相同或更高的张力做更多的次数，获得更好的效果。
要找到最有效刺激点
刺激点因人而异，甚至同一个动作也会有不同刺激点。对于一个高阶的力量举运动员，在人体测量学和严格的动作标准的帮助下，刺激点会出现在3-8RM范围内。
对于没什么经验的人进行大量训练时，或者有不错的经验但由于个人身体条件问题无法做到标准动作时，刺激点可能会跳到5-12RM范围内。
有些动作，像是划船和臀推——无视掉练习者的肢体长度或技术实力——更适合略高次数的练习。实验数据显示，一些人在臀部训练时，越接近极限重量效果越好，但有的人臀部的有效刺激点甚至低至50%1RM。
对于这些人来说，增加负重只会给协同肌群造成负荷，而非目标肌群。你知道在做某个动作时你独一无二的刺激点怎么找么？怎么才能知道那个特定的范围？用你的直觉？还是训练中积累的经验？我很乐意给你一些建议，当你无法完成标准动作，意味着你无法控制这个重量的时候，减重吧，继续做也只是浪费时间。
为了最大限度的提升机械张力，有目的的停顿是个好方法，比如卧推到最底部时（不是把杠铃或哑铃贴在胸上，要保持肌肉紧绷），在硬拉挺直身体后，臀推躯干平行于地面时。
偏重机械张力的动作模式
节奏中四个数字的意思分别是：离心收缩，底部停顿，向心收缩，顶峰收缩。
代谢压力：肌肉的泵感和灼烧感
关键是要在一个练习的节奏下（次与次之间无休息）保持肌肉的恒定张力。稳定的肌肉收缩会延缓血液从动脉流入静脉，这样才会获得高水平的代谢压力和细胞肿胀。
根据运动强度曲线，在某些动作中采取短暂的停顿或完全放松之前就向心收缩，才能保持肌肉的张力，从而获得泵感。
1. 例如在进行越来越困难或是保持肌肉持续发力的运动中，像是臀推和仰卧提铃这种动作，在保证触底之前就向心收缩，动作在底部不能泻力，要保持紧张。这样才能保持肌肉的恒定张力。
2. 而在向心收缩阶段比较容易的动作，想要更高水平的代谢压力，应该有目的在动作底部进行短暂的停顿。像是深蹲或直腿硬拉，动作底部短暂停顿能更好保持的肌肉张力。或者换成弹力带、铁链形式的负重，也可以在向心阶段获得良好的训练效果。
偏重高代谢压力的动作模式
肌肉微损伤：专注离心收缩阶段
肌肉微损伤大致等同于第二天的酸痛，引起损伤的问题在于进行缓慢的离心运动，扩大肌肉活动范围，高强度地拉伸肌肉，经常变换不同的训练计划也可以做到同样的事情。
当然，过度的肌肉损伤反而会适得其反。所以，训练量必须根据你的训练强度和频率来计划。如果你一个部位每周只训练一次，那么不妨加大你的训练强度，毕竟你有一整周的时间恢复。
相反，如果你一周对某一部位进行多频次的训练，你的肌肉根本无法承受那种酸痛，也不会获得更好的运动表现。如果你的肌肉没有完全恢复好就去运动，你各方面的表现必然下降。
在这样的情况下，每次训练中只安排少量的组数来获得肌肉微损伤会更好，例如你可能每次训练只须进行2组的特定训练，可以更好应对更高频率的训练安排，不让酸痛影响到第二天的训练。
偏重肌肉微损伤的动作模式
大重量训练中的小调整
对于那些想要获得更大围度的朋友，可以在基本的动作上，有一个针对性的细微调整，来让这3种机制发挥作用。
我们以身体大肌群基本的动作——深蹲、卧推、推举、引体向上、臀推、硬拉为例。
记住，不管那种机制，进行动作训练时应该关注目标的刺激点，而非越重越好，时刻保持意念与肌肉发力保持一致。
制定训练计划
不要离开这些机制，只需要一些小的调整，在你的训练中加入一个较长的离心阶段，或者有目的的停顿，或者增加次数，来获得更大的收获，由于这三个机制相辅相成，最好遵循波浪形或平行周期性计划，而不是一个线性周期模型。
1波浪型周期安排
通过一周循环这三种机制：一天机械张力，一天代谢压力，一天肌肉损伤的训练安排。
2平行周期安排
强调开始前几组机械张力的锻炼。然后过度到之后动作、或最后几组的代谢压力和肌肉损伤的训练。
术语讲解
向心收缩：肌肉对抗阻力主动缩短的过程，例如深蹲的蹲起、卧推的推起。
顶峰收缩：肌肉收缩到最短时持续紧张发力，例如引体向上拉起后在最高处停顿。
离心收缩：肌肉对抗阻力被动拉长的过程，例如深蹲的下蹲、卧推的下放。
底部收缩：肌肉在拉至最长时持续紧张发力，例如深蹲底部停顿。
RM：固定重量下动作的最大重复次数，例如50Kg杠铃深蹲10次就会力竭，那50Kg就是你10RM的负重。
本文由 Keep 独家译自 nation.com，未经允许严禁转载，违者必究。
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