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普通会员很多人都有过下背疼痛的经历，痛了通常会揉一揉，感觉会稍微好点，但实际上这是一种治标不治本的方法。疼痛是身体发出的危险信号，就如同肚子痛不是单纯吃镇痛药就能压下去的，它有可能是腹泻、也有可能是胃穿孔。而下背疼痛的根本原因是【负责稳定躯干的肌肉力量不足】。
我们的身体是非常聪明的，在腹肌力量不足的时候，下背部肌肉就会代替它来发力稳定躯干，但这种情况下下背部肌肉是超负荷的，所以会引发疼痛。如果把整个核心肌群的力量整体提升，让腹肌、多裂肌等肌肉来分担下背部的张力，就能从根本上解决下背部疼痛的问题。这一训练方法同样适用于下背部疼痛的预防。
那么问题来了，如何从整体上提升核心肌群的力量？Keep君今天给大家推荐一个神器——健身球。
健身球（fitball）又叫瑞士球（swissball），是在六十年代由瑞士理疗师研发，发明之初用于治疗运动神经受损和骨科病人，其后演变成如今的各种康复及健身用途。孕妇都可以借助它减缓腰背痛，家长也可也和孩子玩健身球来训练肌肉力量。
健身球练核心的独特之处
大家都知道，核心肌群分两层，一层是深层的核心肌群，包括围绕在脊椎周围（多裂肌）和深层的腹壁肌肉（腹横肌）。另一层是浅层的核心肌群，包括腹直肌、竖脊肌、腹外斜肌等。
然而，一般运动很难锻炼到人的躯干深层肌肉。但坐在摇摆不定的健身球上做各种动作，靠躯干深层肌肉发力（包括腰、腹及背肌），我们的深层核心就能得到锻炼。当深层核心能正常收缩运动时，就可以维持脊椎稳定，增加对脊椎的支撑性同时分散脊椎所受到的负担，减少腰椎间盘受到的压力。
健身球动作推荐
1.反向卷腹
1/7
目标：腹部肌群
描述：吸气下放，球体不能触地，上半身放松；呼吸收腿，夹紧球体，收腿时臀部稍离开地面。
2.臀桥
2/7
目标：臀部肌群
描述：吸气下放，背部靠紧球体，膝关节放松；呼气上提，臀部发力，上背部靠紧球体。
3.俯卧收膝
3/7
目标：腿部肌群，腹部肌群及核心稳定性
描述：吸气挺身，保持稳定；呼气收腿同时屈臂（上肢力量好不可不用屈臂），保持身体稳定。
4.雨刷器
4/7
目标：下背部及腹部肌群
描述：吸气回正，小腿夹紧球体，保持稳定；呼气转动腰部，先向左，吸气回正后向右。
5.健身球平板支撑
5/7
目标：腹部肌群
描述：双臂置于球上，保持身体平衡，有节奏的呼吸。坚持30秒。
6.卷腹
6/7
目标：腹部肌群
描述：背部躺于健身球上，腿部成90度角，双手放于脑后或耳边；呼气腹部用力侧转体向左，保持稳定；吸气回位后做相反方向动作，保持稳定。
7.健身球挺身
7/7
目标：背部肌群
描述：上半身俯卧于健身球上，双手置于脑后或耳侧；呼气，下背部用力挺身，挺直后保持3秒；吸气回位。
更多健身球训练动作，请移步 Keep App 中的【健身球核心激活】课程吧！
健身球使用要点
保持良好的姿势——腹部轻微内收。
控制你的动作，缓慢地做。
健身球上没有破损。
如果以你的能力做不了这些动作，找个小伙伴一起练。
每个动作做3组，每组20个。
如何挑选健身球
1.挑选原则
健身球的大小要配合身高。身高1.55-1.70米的人，可使用直径在55厘米的健身球；身高在1.71-1.90米的人可以选用直径在65厘米的健身球。不用担心健身球的安全问题，高品质的健身球完全能承受400公斤的压力。
2.品牌选择
健身球很不稳定，所以一定要选一款信得过的健身球才行。Keep君推荐 Reebok 和 Adidas 的健身球，虽然比其他品牌的健身球贵了一点，但是品质非常棒！Adidas可以买到的健身球有直径85厘米的款式，非常大！
最后要解答大家一个疑惑。近年来国外有一种潮流是坐在健身球上办公，也有 Keep 的忠实用户问主页君可不可以坐在健身球上办公。Keep君的答案是，不要这样！虽然健身球是办公室必备健身器械，但却不能长时间地坐在上面办公。总是坐在健身球上会导致没有有效的背部支撑，很容易造成下背部损伤，所以不推荐。
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。
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