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普通会员江湖上流传着一个神奇的动作，它具有最强的燃脂效果，短短10次就能让你浑身热血沸腾；能训练心肺功能；没有力量门槛，也不需要器械。这个神奇的动作就是被称为“有氧之王”的立卧撑跳（burpees），也叫波比。
立卧撑跳之所以有如此强的燃脂效果，是因为它结合了下肢和上肢的运动，在一个动作内让你全身肌肉都参与了运动。
不过立卧撑跳也是一个很容易做错的动作，它的错误并不是像其他动作那样练到了不该练的肌肉，而是会让某些力量薄弱的肌肉先力竭导致立卧撑跳无法继续完成，而燃脂潜力更大的肌肉其实还有余力。用简单的话说就是，有氧练成了无氧。
今天Keep君就给大家详细讲述一下立卧撑跳的动作要点：
阶段1：下落
注意！是下落！下落！下落！不是下蹲！
这是一个接近于自由落体的身体下落，并不是慢慢蹲下来。有控制的下蹲会让这个过程变成离心收缩，这样在你上半身还有余力的时候腿就已经软了。正确的做法应该是放松身体自由下落，手臂微屈撑在膝盖前方。
阶段2：伸腿下沉
伸腿、下沉身体是同时进行的，并不是先伸腿再做俯卧撑。如果把俯卧撑单独分出来做一个动作，会让立卧撑跳变成无氧训练，尤其是女生，往往做着做着就会因为俯卧撑无法完成而终止，实际上有氧耐力并没有达到上限。
另一个要点，在伸腿下落时，全身要紧绷，腰部保持平直，或者微微拱起，不能下榻。腰部下榻的姿势无法让腹肌发力缓冲，力会直接施加在腰椎上，容易造成腰肌劳损。
阶段3：收腿推起
这个过程有男女两个版本。
1.男生
在伸腿下沉的瞬间绷紧身体，靠下落的弹力辅助，手臂和腹肌同时发力将身体弹起。
2.女生
在伸腿下沉后，身体完全贴地，手臂和背部发力推起上半身，顺势以一个“鲤鱼打挺”般的姿势把腿带起。
注意，无论男生还是女生，都要用腹部的力量将腿往前提，而不是用脚蹬地收腿。
阶段4：起跳
蹲姿俯身到举手跳起是一个连贯动作，先起立再起跳会让大腿二次发力，腿会更累。
另外，很多人为了快速完成动作，起跳时身体前倾或者驼背，这会导致臀部、背部肌肉参与不足，这是一种取巧偷懒的错误姿势。正确的姿势应该像图中一样垂直跳起，手举过头顶。跳起后让身体自然下落，回到阶段1。
训练计划推荐
1.初级
每天100次立卧撑跳，最开始可以每组只做10次，休息30-40秒，做完10组。然后慢慢增加每组的次数，直到一组能做30个以上，3-4组内完成。把完成100次立卧撑跳的总时间不断缩短。
2.中级
每天练5分钟立卧撑跳，保证动作标准的前提下用最快速度完成，尽可能多做，具体分为多少组，每组几个根据自己状态而定，但是要保证5分钟内完成的总数一次比一次多。
3.高级
普通的立卧撑跳已经满足不了你了，需要加入更多的动作变化，让全身肌肉运动得更加彻底，感受下浑身炸裂的感觉！
以下每个动作15次，动作间休息20-30秒。
注意
由于立卧撑跳能非常迅速地拉升心率，在训练前一定要做好充足的准备活动。训练后心率会变得很高，也不能立刻坐下躺下休息，要保持低强度运动（如快走、慢跑）直至心跳恢复正常，否则可能会眼前一黑……
▲ 文中视频素材来源于 YouTube
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