最高效的减肥法 HIIT ：这个夏天一起疯狂刷脂吧！

原标题：最高效的减肥法 HIIT ：这个夏天一起疯狂刷脂吧！

很多人都有这样的困惑：到底什么办法减肥最有效？之前Keep君给大家分析了有氧和无氧减肥的利弊，今天就来说说 HIIT 这种训练方法。HIIT 是什么？为什么有人说它是最高效的减肥方式呢？

什么是 HIIT 

HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的缩写，翻译成中文为「高强度间歇训练」 ，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说 HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出，它包含两个重要元素：

1 高强度

高强度就是通过集中轰炸式的练习，用最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态，以及最大程度的氧消耗。什么样的强度叫高强度？有氧和无氧分别如何调整强度？本周二的微信推送《强度不对，你跑10公里都不如别人跑3公里减得多》详细解答了这个问题，回复关键词强度即可查看当天的文章。

2 间歇性

间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

【注意】HIIT 并不是具体的一套动作或训练，而是一种锻炼方法。在 HIIT 的指导下，可以衍生出很多训练，例如 Keep 里的 4分钟 tabata 减脂训练就属于 HIIT 的一个子集。著名的跳操 insanity 等，其实也是采用了 HIIT 的模式。

为什么 HIIT 能减肥 

在上周的推送《有氧 vs 无氧，究竟哪个对减肥更有效？》（回复关键词有氧或无氧即可查看文章）中，我们提到了有氧和无氧都对减肥有帮助，又知道没有强度就没有提高，那为什么不直接提升有氧和无氧的强度来减肥，还练什么 HIIT 呢？

因为有氧和无氧都有各自的局限性。

1 有氧的局限性

传统的有氧运动，一般都是恒定的强度，心率都自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例，很多人选择跑步来减肥，都是匀速慢跑，跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的，但是时间越长效果会越差。

因此，运用 HIIT 的方式来跑步，加入变速跑，对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺，才能把减脂的效果提升到最大。（回复关键词答疑09查看如何制定一套循序渐进、最有利于减脂的跑步计划）

2 无氧的局限性

传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉就需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。另外，传统的无氧运动对于心肺功能没有什么提高，而 HIIT 在某种程度上可以算是有氧和无氧的结合，可以提升安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪。

HIIT 动作推荐 

推荐一组高效的 HIIT 训练动作。以下动作每组15次，动作速度可根据自身情况调节。

以上动作仅为示范，详细的 HIIT 训练计划请于 「Keep」App 中查看。

DIY 适合自己的 HIIT 

由于每个人的身体素质不同，特定的某一套 HIIT 训练并不是对于每一个人都适用。因此，每个人的 HIIT 应该都不一样，你应该找出最适合自己的 HIIT 训练方式。

以 Keep 里的 HIIT 训练计划为例，如果是初学者、体重基数较大、或身体状况较差，可以选择降低每组动作的速度、替换掉自己感觉非常吃力的动作等方式来 DIY 自己的 HIIT 训练。

另外，由于 HIIT 不如传统的有氧减脂训练那么“安全”，在训练过程中遇到肌肉拉伤或者头晕、心脏不适等情况应及时停止。

最后，附上Keep君推荐的减肥课程表，夏天到了，一起疯狂刷脂吧~

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载。

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