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抓旗的难度介于肘水平和扬旗之间。当你做抓旗时，你的双臂不会高过头部，你需要抓着杆子抵住胸部，因为杠杆的支点在肘部。因此，你的身体杠杆长度要比标准的扬旗练习短一些，这是由于你的头部和肩部处在杆子的另一侧。
虽然抓旗的各种变式被认为是通往标准人体旗帜的进阶式，但由于它们能够促进身体在肌肉负荷、空间意识和神经系统方面的进步，所以抓旗本身也是一种自成体系的合理力量练习。
抓旗同样需要调动身体中的几乎每一块肌肉，以及坚韧的皮肤和对不适感的高度耐受性。因为身体存在远离杆子旋转的倾向，所以你必须借助整条手臂的发力牢牢握紧杆子。你同样需要准备好承受杆子对皮肤的摩擦。此外，和我们在肘水平中见到的一样，前臂的摆放需要花一些时间去适应。但是无须担心，朋友：为了寻求一种力量、精确度和全身协调性的独特展示方式，只要投入足够的训练，你是可以把这种动作纳入到你的训练日程中的。
抓旗中的手臂设置
接下来的三种抓旗变式使用相同的手臂设置方式，这对形成完成正确抓旗动作所需的杠杆来说是至关重要的。
采用反手握姿抓住一根垂直杆略低于腰部的位置，此时你的肘部指向下方。现在弯曲这条手臂，并将髋骨靠在肘部，类似于你在肘水平中的做法。
伸出另一条手臂在上方抱住杆子，这样杆子会卡在你的腋窝中，保持这条手 臂的肘部高于肩膀，拇指指向下方。 和肘水平一样， 使下方手臂的肘部 进入正确位置所需 要的扭转柔韧性会 成为一种挑战。可 利用在肘水平章节 讨论过的“缚鹰” 拉伸来训练这个至 关重要的方面。
第一步：低垂抓旗
一旦手臂姿势到位，你要用双手牢牢抓住杆子。然后把胸部转向杆子，
开始抬起双脚，把身体重心转移到双手上。确保髋部和肘部保持接触，这样
你能用手臂撑起躯干。这个变式的目标很简单，只须让双脚脱离地面，双腿
保持低垂。弯曲膝关节也是可以的。
第二步：团身抓旗
从低垂抓旗的姿势开始，然后把髋部抬起到与肩齐高，同时抬起膝盖拉向胸部。通过收起双腿，这个练习会变得容易完成。团身抓旗是一种很好的方法，能够让你熟悉完全侧向撑起躯干的感觉，且无须克服标准抓旗那样大的阻力。
一旦你熟练掌握了收起双腿的团身抓旗，那么你可以开始伸出一条腿，这是一种掌握标准抓旗过程中的有用的中间步骤。
第三步：标准抓旗
如前所述的那样放好双臂。然后绷紧全身，用下方肘部支撑身体，并尽
可能地用力抓紧杆子。专注于保持身体绷紧并完全侧向，注意不要面朝下方。
这里就是前面讨论过的肩部灵活性可能会成为问题的地方。这样做的目的是
把杆子平压在上胸部。记得用力收缩臀肌和腿部肌肉。
本文节选自自重领域新书《街头健身全书》，作者为美国街健元老徒手体操大师Kavadlo兄弟，点击了解：街头健身全书
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